ЛФК при нарушениях осанки. (общеукрепляющий)

ЛФК при нарушениях осанки

(общеукрепляющий)

№ п/п	Описание упражнений	Число повторений	Методические указания	Цель
	Измерить пульс
1.	ИП – стоя. Понять руки через стороны вверх – вдох. Опустить с наклоном - выдох	3 - 4 раза	На выдохе расслабить руки и плечи	Подготовить мышцы, постепенная подготовка сердечно сосудистой системы
2.	ИП - стоя руки согнуты в локтях, круговые движения кистями внутрь и наружу	4-5 раз	Дыхание произвольное	Улучшение периферического кровообращения
3.	ИП – стоя. Ходьба комбинированная: с вытянутыми носками (с носка на пятку, руки на поясе локти отводить назад), на пятках, на наружной стороне стопы. На внутренней стороне стопы.	1, 5 - 2 мин	Дыхание произвольное	Улучшение периферического кровообращения
4.	ИП – стоя. Отведение правой руки в сторону с небольшим поворотом туловища и головы (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Тоже в другую сторону.	3 – 4 раза		Вентиляция легких, работа грудных мышц
5.	Руку положить на лоб, три счета давить лбом на руку (на четыре расслабиться)	3 повтора	Напряжение до 3 сек	Упражнения для укрепления мышц шеи
6.	ИП - стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поднимая рук до горизонтали (параллельно полу) присесть (пятки отрываются от пола), сохраняя правильное положение спины (выдох), возвратиться в исходное положение (вдох)	4-5 раз	Темп медленный
7.	ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу. Поднять прямые ноги вверх, развести их, соединить, опустить в ИП.	5-7 раз	В среднем темпе дыхание произвольное
8.	ИП – коленно-кистевое. Одновременно поднять прямые правую руку, левую ногу до горизонтали, удержать на 5 сек, возвратиться в ИП. Тоже с левой рукой и правой ногой.	4-5 раз	В среднем темпе дыхание произвольное
9.	Упражнение «Лодочка» ИП- лежа на животе. Вытянуть руки вперед, ноги держать вместе. Поднимать руки и ноги на, отрывая их от пола, стараясь как можно больше. Ноги и руки при выполнении держать ровно, не сгибать в коленях и локтях. Задержаться в этом положении на 5-7 сек, на вдохе лечь на живот (в ИП). Отдых в 3 - 4 сек, дыхание свободное.	3 – 5 раза	В среднем темпе	Формирование осанки, укрепление мышц корсета, формирование правильного положения позвоночного столба
10.	Упражнение «Кошечка» ИП – на четвереньках, руки ровно под плечами, ладони упираются в пол. Область поясницы расслаблена. Сделать глубокий вдох, на выдохе - округлить спину максимально возможно, втянуть живот и сжать ягодицы. Таз прямой, прямым, копчик направлен вниз, голова опущена. Задержаться в позе на 5-6 сек. Затем прогнуть спину в пояснице поднятье голову вверх. Таз поднимать вверх. Задержаться в позе на 5-6 сек. Вернуться в ИП.	5 – 7 раз	В среднем темпе дыхание произвольное	Оказывает комплексное воздействие на организм, снимает боли в области спины, поддерживает работу органов дыхания
	Измерить пульс
11.	ИП - лежа на спине, правую ногу согнуть в колене, потянуть к правому плечу, удержать ногу в таком положении до 15 сек. Вернуться в ИП. Тоже самое с левой ногой.	3 - 4 раза	Темп средний	Упражнение на растяжение мышц
12.	ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на кисти рук оторвать таз максимально выше - вдох, опустить таз – выдох.	10 – 15 раз	Темп средний	Тонизирование нижней спинной части, нормализация циркуляции крови в областях таза и бедра
13.	Диафрагмальное дыхание (вдох через нос – надувать живот, выдох – через рот, живот сдуть)	4-5 раз	Темп медленный	Улучшение крово- и лимфо- обращения в брюшной области, увеличение подвижности диафрагмы, стимуляция
14.	ИП – стоя на коленях. Вращения рук назад и вперед (поочередно) 5-7 раз. Темп средний.	5-7 раз	Темп средний
15.	Опуститься на ступни ног, потянуться руками вперед, расслабиться	0, 5 мин		Расслабление, растяжение
16.	ИП – стоя. Расслабление мышц рук и ног (поочередное встряхивание)	4-5 раз		Расслабление мышечных групп
17.	ИП – стоя. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Подняться на носки, руки вверх (вдох), вернуться в ИП – выдох.	4-5 раз	Темп средний	Расслабление, нормализация дыхания
	Измерить пульс