ДЛЯ ГРУППЫ ТГ – 4
КРУГОВАЯ № 1
Проходим все 4 круга по 6 станций каждый круг повторяем 2 раза Выполняем тренировку по видеоролику, в соответствии с указанным временем или количеством повторений на каждом упражнении. Количество и время выбираем исходя из своего физического состояния, но ни меньше минимального указанного в ролике.
КРУГОВАЯ № 2
ДЕЛАЕМ 6 КРУГОВ между кругами отдых 3 мин. Круг 6 станций, от круга к кругу на каждой станции упражнения усложняются. т. е. делаете 1-3 круг и затем еще раз 1-3 круг. КРУГ № 1 1- зашагивания на высокую лавочку 2х15 раз на каждую ногу с отдыхом 30 сек 2- сидя, подтягивание коленей к груди с опорой руками на лавочку (пол) 2х15 раз с отдыхом 30 сек 3- стойка планка на руках, касание ладонью плеча 2х45 сек с отдыхом 30 сек 4 - выпады с шагом вперед 2х15 шагов с отдыхом 30 сек 5 - прогиб в лодочку на животе 2х15 раз с отдыхом 30 сек 6 - выдавливание корпуса вверх с опорой ладонями на шведскую стенку (опору) без отрыва от пола 2х15 раз с отдыхом 30 сек КРУГ № 2 1- зашагивания на высокую лавочку с подпрыгиванием вверх 2х15 раз на каждую ногу с отдызом 30 сек 2- сидя, подтягивание коленей к груди без опоры рук на лавочку (пол) 2х15 раз с отдыхом 30 сек 3- стойка планка на руках, зашагивание руками на лавочку (диван, кресло) 2х45 сек с отдыхом 30 сек 4 - выпады с шагом вперед руки в стрелочке 2х15 шагов с отдыхом 30 сек 5 - прогиб в лодочку на животе с движением руками назад 2х15 раз с отдыхом 30 сек 6 - выдавливание корпуса вверх с опорой ладонями брусья (опору)с отрывом от от пола 2х15 раз с отдыхом 30 сек КРУГ № 3 1- зашагивания на высокую лавочку с подпрыгиванием вверх вытягиваясь в стрелочку 2х15 раз на каждую ногу с отдызом 30 сек 2- сидя, подтягивание коленей к груди руки в стрелочке 4 х (5 подтягиваний + 10 ударов ногами на спине) повтор 2 раза между повторами отдых 30 сек 3- стойка планка на руках, зашагивание руками на лавочку (диван, кресло) + 1 раз узкое отжимание 2х45 сек с отдыхом 30 сек 4 - выпады с шагом вперед руки в стрелочке с выпрыгиванием вверх 2х15 шагов с отдыхом 30 сек 5 - прогиб в лодочку на животе с движением руками и непрерывной работой ногами кролем назад 2х15 раз с отдыхом 30 сек 6 - выдавливание корпуса вверх с опорой ладонями брусья (опору)с отрывом от от пола 2х15 раз с отдыхом 30 сек
КРУГОВАЯ № 3
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА - 4 круга по 6 станций между кругами отдых 3 минуты КРУГ № 1 1 СТАНЦИЯ - скакалка 120 прыжков (30 двумя ногами +30 с захлестыванием голени+30 прыжки двумя ногами вперед-назад + 30 бег под каждую ногу на месте) 2 СТАНЦИЯ - имитация баттерфляй 3 х 30 сек с отдыхом 30 сек без утяжелителей  тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями 3 СТАНЦИЯ - тянем резину двумя руками 3 х 30 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ - Взрывные прыжки в длину 5 взрывных прыжков. Отдых между прыжками – 10-20 секунд. 5 СТАНЦИЯ - Статика: Планка стойка на руках 45 сек + Боковая планка на руке с поднятой ногой прав. 30 сек + Боковая планка на руке с поднятой ногой лев. 30 сек 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое КРУГ № 2 1 СТАНЦИЯ - скакалка 120 прыжков (30 двумя ногами + 30 прыжки двумя ногами вправо-влево + 30 под каждую ногу с высоким подниманием бедра + 30 руки крест-накрест) 2 СТАНЦИЯ - Вращения назад 3 х 30 сек с отдыхом 30 сек без утяжелителей СТОЯ тянем руку на каждом гребке, вытягиваемся вверх всем корпусом 3 СТАНЦИЯ - тянем резину лежа на спине правой рукой 3 х 30 сек с отдыхом 30 сек + левой рукой 3 х 30 сек с отдыхом 30 сек следим за правильным захватом воды в начале гребка положением локтя и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ – Вращение кролем с максимальной скоростью 10 сек Максимальный темп! 5 повторов отдых между повторами – 50 секунд. 5 СТАНЦИЯ - Статика: «Скамья» 45 сек + Планка стойка на руках поднята правая нога и левая рука 20 сек + Планка стойка на руках поднята левая нога и правая рука 20 сек 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое КРУГ № 3 1 СТАНЦИЯ - скакалка 120 прыжков (30 двумя ногами + 30 ноги в стороны-ноги вместе + 30 с вращением руками назад+ 30 ножницы) 2 СТАНЦИЯ - имитация брасс 3 х 30 сек с отдыхом 30 сек без утяжелителей В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями, работаем спиной 3 СТАНЦИЯ - тянем резину брассом 3 х 30 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями 4 СТАНЦИЯ - Взрывные прыжки с высоким подниманием бедра, 5 взрывных прыжков. Отдых между повторениями 10-20 секунд. 5 СТАНЦИЯ: Обратная планка стойка на локтях 45 сек + Полумост с поднятой правой ногой 30 сек + Полумост с поднятой левой ногой 30 сек 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое КРУГ № 4 1 СТАНЦИЯ - скакалка 130 прыжков (20 правая нога+20 левая нога + 30 двумя ногами + 30 ноги скрестно-ноги вместе+ 30 скручивания на 180 градусов) 2 СТАНЦИЯ - имитация кроль с прямой рукой 3 х 30 сек с отдыхом 30 сек без утяжелителей В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями 3 СТАНЦИЯ - тянем резину правой рукой 3 х 30 сек с отдыхом 30 сек и левой рукой 3 х 30 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ – Бег со сменой ног на небольшой платформе (высота возвышения 10-20 см не более) 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 5 раз 5 СТАНЦИЯ – Удержание верхней части корпуса руки стрелочка - 30 сек + Удержание в скрутке левый локоть правое колено 20 секунд + Удержание в скрутке правый локоть левое колено 20 секунд 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое.
КРУГОВАЯ № 4
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА - 4 круга по 6 станций между станциями отдых 3 минуты КРУГ № 1 1 СТАНЦИЯ - скакалка 200 прыжков (50 двумя ногами +50 с захлестыванием голени+50 прыжки двумя ногами вперед-назад + 50 бег под каждую ногу на месте) 2 СТАНЦИЯ - имитация баттерфляй 3 х 1 мин с отдыхом 40 сек с утяжелением не более 1 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями 3 СТАНЦИЯ - тянем резину двумя руками 3 х 1 мин с отдыхом 40 сек следим за локтями и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ - Взрывные прыжки с положения старта при максимальных усилиях: 9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками – 10-20 секунд. 5 СТАНЦИЯ - Статика: Планка стойка на локтях 2 мин+Боковая планка на локте с поднятой рукой прав. 1 мин + Боковая планка на локте с поднятой рукой лев. 1 мин 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое КРУГ № 2 1 СТАНЦИЯ - скакалка 200 прыжков (50 двумя ногами + 50 прыжки двумя ногами вправо-влево + 50 под каждую ногу с высоким подниманием бедра + 50 руки крест-накрест) 2 СТАНЦИЯ - Вращения назад 3 х 1 мин с отдыхом 40 сек с утяжелением не более 1 кг СТОЯ тянем руку на каждом гребке, вытягиваемся вверх всем корпусом 3 СТАНЦИЯ - тянем резину лежа на спине правой рукой 3 х 1 мин с отдыхом 30 сек + левой рукой 3 х 1 мин с отдыхом 40 сек следим за правильным захватом воды в начале гребка положением локтя и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ - 10 раз Спринт на скакалке на длину комнаты или для улицы 10-15 метров. Максимальный темп! Отдых между прыжками – 10-20 секунд. 5 СТАНЦИЯ - Статика: Лодочка на груди удержание 1, 5 мин + Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине 45 сек + Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине 45 сек 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое КРУГ № 3 1 СТАНЦИЯ - скакалка 200 прыжков (50 двумя ногами + 50 ноги в стороны-ноги вместе + 50 с вращением руками назад+ 50 ножницы) 2 СТАНЦИЯ - имитация брасс 3 х 1 мин с отдыхом 40 сек с утяжелением не более 1 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями, работаем спиной 3 СТАНЦИЯ - тянем резину брассом 3 х 1 мин с отдыхом 40 сек следим за локтями 4 СТАНЦИЯ - Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 9 Взрывных отжиманий. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях). 5 СТАНЦИЯ: Лодочка на спине 1, 5 мин + Боковая планка на прямой руке прав. 1 мин + Боковая планка на прямой руке лев. 1 мин 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое КРУГ № 4 1 СТАНЦИЯ - скакалка 200 прыжков (25 правая нога+25 левая нога + 50 двумя ногами + 50 ноги скрестно-ноги вместе+ 50 скручивания на 180 градусов) 2 СТАНЦИЯ - имитация кроль с прямой рукой 3 х 1 мин с отдыхом 40 сек с утяжелением не более 1 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями 3 СТАНЦИЯ - тянем резину правой рукой 3 х 1 мин с отдыхом 40 сек и левой рукой 3 х 1 мин с отдыхом 40 сек следим за локтями и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ - Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство) 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза 5 СТАНЦИЯ - Обратная планка - 1, 5 мин + Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» 40 секунд + Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» 40 секунд 16 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое
КРУГОВАЯ № 5
1 СТАНЦИЯ - скакалка 150 прыжков (50 двумя ногами + 50 прыжки двумя ногами вперед-назад + 50 под каждую ногу) 2 СТАНЦИЯ - имитация баттерфляй 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями 3 СТАНЦИЯ - тянем резину двумя руками 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ - упражнения на растяжку по 1 мин каждое 5 СТАНЦИЯ - скакалка 150 прыжков (50 двумя ногами + 50 прыжки двумя ногами вправо-влево + 50 под каждую ногу с высоким подниманием бедра) 6 СТАНЦИЯ - Вращения назад 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг СТОЯ тянем руку на каждом гребке, вытягиваемся вверх всем корпусом 7 СТАНЦИЯ - тянем резину лежа на спине правой рукой 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек + левой рукой 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек следим за правильным захватом воды в начале гребка положением локтя и за окончанием гребка 8 СТАНЦИЯ - упражнения на растяжку по 1 мин каждое 9 СТАНЦИЯ - скакалка 150 прыжков (50 двумя ногами + 50 ноги в стороны-ноги вместе + 50 с вращением руками назад) 10 СТАНЦИЯ - имитация брасс 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями, работаем спиной 11 СТАНЦИЯ - тянем резину брассом 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями 12 СТАНЦИЯ - упражнения на растяжку по 1 мин каждое 13 СТАНЦИЯ - скакалка 150 прыжков (25 правая нога+25 левая нога + 50 двумя ногами + 50 ноги скрестно-ноги вместе) 14 СТАНЦИЯ - имитация кроль с прямой рукой 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями 15 СТАНЦИЯ - тянем резину правой рукой 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек и левой рукой 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями и за окончанием гребка 16 СТАНЦИЯ - упражнения на растяжку по 1 мин каждое
| ДЛЯ ГРУППЫ ТГ-1
КРУГОВАЯ № 1
Проходим все 4 круга по 6 станций Выполняем тренировку по видеоролику, в соответствии с указанным временем или количеством повторений на каждом упражнении. Количество и время выбираем исходя из своего физического состояния, но ни меньше минимального указанного в ролике.
КРУГОВАЯ № 2
ДЕЛАЕМ 3 КРУГА между кругами отдых 3 мин. Круг 6 станций, от круга к кругу на каждой станции упражнения усложняются. КРУГ № 1 1- зашагивания на высокую лавочку 2х15 раз на каждую ногу с отдызом 30 сек 2- сидя, подтягивание коленей к груди с опорой руками на лавочку (пол) 2х15 раз с отдыхом 30 сек 3- стойка планка на руках, касание ладонью плеча 2х45 сек с отдыхом 30 сек 4 - выпады с шагом вперед 2х15 шагов с отдыхом 30 сек 5 - прогиб в лодочку на животе 2х15 раз с отдыхом 30 сек 6 - выдавливание корпуса вверх с опорой ладонями на шведскую стенку (опору) без отрыва от пола 2х15 раз с отдыхом 30 сек КРУГ № 2 1- зашагивания на высокую лавочку с подпрыгиванием вверх 2х15 раз на каждую ногу с отдызом 30 сек 2- сидя, подтягивание коленей к груди без опоры рук на лавочку (пол) 2х15 раз с отдыхом 30 сек 3- стойка планка на руках, зашагивание руками на лавочку (диван, кресло) 2х45 сек с отдыхом 30 сек 4 - выпады с шагом вперед руки в стрелочке 2х15 шагов с отдыхом 30 сек 5 - прогиб в лодочку на животе с движением руками назад 2х15 раз с отдыхом 30 сек 6 - выдавливание корпуса вверх с опорой ладонями брусья (опору)с отрывом от от пола 2х15 раз с отдыхом 30 сек КРУГ № 3 1- зашагивания на высокую лавочку с подпрыгиванием вверх вытягиваясь в стрелочку 2х15 раз на каждую ногу с отдызом 30 сек 2- сидя, подтягивание коленей к груди руки в стрелочке 3 х (5 подтягиваний + 10 ударов ногами на спине) повтор 2 раза между повторами отдых 30 сек 3- стойка планка на руках, зашагивание руками на лавочку (диван, кресло) + 1 раз узкое отжимание 2х45 сек с отдыхом 30 сек 4 - выпады с шагом вперед руки в стрелочке с выпрыгиванием вверх 2х15 шагов с отдыхом 30 сек 5 - прогиб в лодочку на животе с движением руками и непрерывной работой ногами кролем назад 2х15 раз с отдыхом 30 сек 6 - выдавливание корпуса вверх с опорой ладонями брусья (опору)с отрывом от от пола 2х15 раз с отдыхом 30 сек
КРУГОВАЯ № 3
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА - 4 круга по 6 станций между кругами отдых 3 минуты КРУГ № 1 1 СТАНЦИЯ - скакалка 200 прыжков (50 двумя ногами +50 с захлестыванием голени+50 прыжки двумя ногами вперед-назад + 50 бег под каждую ногу на месте) 2 СТАНЦИЯ - имитация баттерфляй 3 х 45 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями 3 СТАНЦИЯ - тянем резину двумя руками 3 х 45 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ - Взрывные прыжки в длину 7 взрывных прыжков. Отдых между прыжками – 10-20 секунд. 5 СТАНЦИЯ - Статика: Планка стойка на руках 1 мин 15 сек + Боковая планка на руке с поднятой ногой прав. 40 сек + Боковая планка на руке с поднятой ногой лев. 40 сек 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое КРУГ № 2 1 СТАНЦИЯ - скакалка 200 прыжков (50 двумя ногами + 50 прыжки двумя ногами вправо-влево + 50 под каждую ногу с высоким подниманием бедра + 50 руки крест-накрест) 2 СТАНЦИЯ - Вращения назад 3 х 45 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг СТОЯ тянем руку на каждом гребке, вытягиваемся вверх всем корпусом 3 СТАНЦИЯ - тянем резину лежа на спине правой рукой 3 х 45 сек с отдыхом 30 сек + левой рукой 3 х 45 сек с отдыхом 30 сек следим за правильным захватом воды в начале гребка положением локтя и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ – Вращение кролем с максимальной скоростью 10 сек Максимальный темп! 7 повторов отдых между повторами – 50 секунд. 5 СТАНЦИЯ - Статика: «Скамья» 1 мин + Планка стойка на руках поднята правая нога и левая рука 30 сек + Планка стойка на руках поднята левая нога и правая рука 30 сек 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое КРУГ № 3 1 СТАНЦИЯ - скакалка 200 прыжков (50 двумя ногами + 50 ноги в стороны-ноги вместе + 50 с вращением руками назад+ 50 ножницы) 2 СТАНЦИЯ - имитация брасс 3 х 45 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями, работаем спиной 3 СТАНЦИЯ - тянем резину брассом 3 х 45 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями 4 СТАНЦИЯ - Взрывные прыжки с высоким подниманием бедра, 7 взрывных прыжков. Отдых между повторениями 10-20 секунд. 5 СТАНЦИЯ: Обратная планка стойка на локтях 1 мин + Полумост с поднятой правой ногой 45 сек + Полумост с поднятой левой ногой 45 сек 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое КРУГ № 4 1 СТАНЦИЯ - скакалка 200 прыжков (25 правая нога+25 левая нога + 50 двумя ногами + 50 ноги скрестно-ноги вместе+ 50 скручивания на 180 градусов) 2 СТАНЦИЯ - имитация кроль с прямой рукой 3 х 45 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями 3 СТАНЦИЯ - тянем резину правой рукой 3 х 45 сек с отдыхом 30 сек и левой рукой 3 х 45 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ – Бег со сменой ног на небольшой платформе (высота возвышения 10-20 см не более) 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 7 раз 5 СТАНЦИЯ – Удержание верхней части корпуса руки стрелочка - 45 сек + Удержание в скрутке левый локоть правое колено 30 секунд + Удержание в скрутке правый локоть левое колено 30 секунд 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое.
КРУГОВАЯ № 4
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА - 4 круга по 6 станций между станциями отдых 3 минуты КРУГ № 1 1 СТАНЦИЯ - скакалка 200 прыжков (50 двумя ногами +50 с захлестыванием голени+50 прыжки двумя ногами вперед-назад + 50 бег под каждую ногу на месте) 2 СТАНЦИЯ - имитация баттерфляй 3 х 40 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями 3 СТАНЦИЯ - тянем резину двумя руками 3 х 45 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ - Взрывные прыжки с положения старта при максимальных усилиях: 7 взрывных прыжков. Отдых между прыжками – 10-20 секунд. 5 СТАНЦИЯ - Статика: Планка стойка на локтях 1 мин+Боковая планка на локте с поднятой рукой прав. 45 сек + Боковая планка на локте с поднятой рукой лев. 45 сек 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое КРУГ № 2 1 СТАНЦИЯ - скакалка 200 прыжков (50 двумя ногами + 50 прыжки двумя ногами вправо-влево + 50 под каждую ногу с высоким подниманием бедра + 50 руки крест-накрест) 2 СТАНЦИЯ - Вращения назад 3 х 40 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг СТОЯ тянем руку на каждом гребке, вытягиваемся вверх всем корпусом 3 СТАНЦИЯ - тянем резину лежа на спине правой рукой 3 х 40 сек с отдыхом 30 сек + левой рукой 3 х 40 сек с отдыхом 30 сек следим за правильным захватом воды в начале гребка положением локтя и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ - 7 раз Спринт на скакалке на длину комнаты или для улицы 10-15 метров. Максимальный темп! Отдых между прыжками – 10-20 секунд. 5 СТАНЦИЯ - Статика: Лодочка на груди удержание 1 мин + Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине 40 сек + Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине 40 сек 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое КРУГ № 3 1 СТАНЦИЯ - скакалка 200 прыжков (50 двумя ногами + 50 ноги в стороны-ноги вместе + 50 с вращением руками назад+ 50 ножницы) 2 СТАНЦИЯ - имитация брасс 3 х 40 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями, работаем спиной 3 СТАНЦИЯ - тянем резину брассом 3 х 45 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями 4 СТАНЦИЯ - Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 7 Взрывных отжиманий. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях). 5 СТАНЦИЯ: Лодочка на спине 1 мин + Боковая планка на прямой руке прав. 45 сек + Боковая планка на прямой руке лев. 45 сек 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое КРУГ № 4 1 СТАНЦИЯ - скакалка 200 прыжков (25 правая нога+25 левая нога + 50 двумя ногами + 50 ноги скрестно-ноги вместе+ 50 скручивания на 180 градусов) 2 СТАНЦИЯ - имитация кроль с прямой рукой 3 х 40 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями 3 СТАНЦИЯ - тянем резину правой рукой 3 х 40 сек с отдыхом 30 сек и левой рукой 3 х 40 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ - Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство) 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза 5 СТАНЦИЯ - Обратная планка - 1 мин + Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» 30 секунд + Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» 30 секунд 6 СТАНЦИЯ - два упражнения на растяжку по 1 мин каждое
КРУГОВАЯ № 5
1 СТАНЦИЯ - скакалка 150 прыжков (50 двумя ногами + 50 прыжки двумя ногами вперед-назад + 50 под каждую ногу) 2 СТАНЦИЯ - имитация баттерфляй 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями 3 СТАНЦИЯ - тянем резину двумя руками 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями и за окончанием гребка 4 СТАНЦИЯ - упражнения на растяжку по 1 мин каждое 5 СТАНЦИЯ - скакалка 150 прыжков (50 двумя ногами + 50 прыжки двумя ногами вправо-влево + 50 под каждую ногу с высоким подниманием бедра) 6 СТАНЦИЯ - Вращения назад 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг СТОЯ тянем руку на каждом гребке, вытягиваемся вверх всем корпусом 7 СТАНЦИЯ - тянем резину лежа на спине правой рукой 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек + левой рукой 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек следим за правильным захватом воды в начале гребка положением локтя и за окончанием гребка 8 СТАНЦИЯ - упражнения на растяжку по 1 мин каждое 9 СТАНЦИЯ - скакалка 150 прыжков (50 двумя ногами + 50 ноги в стороны-ноги вместе + 50 с вращением руками назад) 10 СТАНЦИЯ - имитация брасс 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями, работаем спиной 11 СТАНЦИЯ - тянем резину брассом 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями 12 СТАНЦИЯ - упражнения на растяжку по 1 мин каждое 13 СТАНЦИЯ - скакалка 150 прыжков (25 правая нога+25 левая нога + 50 двумя ногами + 50 ноги скрестно-ноги вместе) 14 СТАНЦИЯ - имитация кроль с прямой рукой 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек с утяжелением не более 0, 5 кг В НАКЛОНЕ тянемся на каждом гребке к метке на стене, следим за локтями 15 СТАНЦИЯ - тянем резину правой рукой 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек и левой рукой 2 х 40 сек с отдыхом 30 сек следим за локтями и за окончанием гребка 16 СТАНЦИЯ - упражнения на растяжку по 1 мин каждое
КРУГОВАЯ № 6
состоит из 4 комплексов, между комплексами отдых 2 мин КОМПЛЕКС 1: 1) Имитация стоя вертикально способом БАТТЕРФЛЯЙ 4 х1 мин сек отдых 30 сек. обязательно стоя перед большим зеркалом.  Особое внимание обращаем на положение рук в начальной фазе гребка, посмотрите ВНИМАТЕЛЬНО фильм с имитационными движениями и прослушайте мои объяснения к нему. 2) " Альпинист" со скручиванием 3х 1 мин отдых 30 сек 3) Тянем резину двумя руками 4х45 сек отдых 30 сек ( как и в имитации следим за началом гребка, положением локтя во время движения и окончанием гребка). 4) Пресс " Книжка" 3х12 отдых 40 сек КОМПЛЕКС 2: 1) Имитация стоя вертикально способом кроль 4х 1 мин отдых 30 сек. обязательно стоя перед большим зеркалом. 2) " Лягушка" стоя на одном месте (подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа) 3х12 отдых 30 сек 3) Тянем резину одной рукой 6х40сек с отдыхом 40 сек, на каждую руку по 3 раза, руки чередуем через раз ( как и в имитации следим за началом гребка, положением локтя во время движения и окончанием гребка). 4) Подъем ног лежа на животе 3х12 с отдыхом 30 сек КОМПЛЕКС 3: 1) Имитация стоя вертикально способом БАТТЕРФЛЯЙ 4х1 мин отдых 30 сек. обязательно стоя перед большим зеркалом. Особое внимание обращаем на положение рук в начальной фазе гребка, посмотрите ВНИМАТЕЛЬНО фильм с имитационными движениями и прослушайте мои объяснения к нему. 2) Берпи 3х15 раз отдых 30 сек 3) Резина удержание начала гребка 4х30 сек с отдыхом 30 сек Следим за локтем он должен быть выше кисти и положением плеча, оно должно быть около уха 4) Опускание ног лежа на спине 3х12 отдых 40 сек КОМПЛЕКС 4: 1) Имитация Имитация стоя вертикально способом кроль 4х1 мин отдых 30 сек. обязательно стоя перед большим зеркалом. 2) " Альпинист" прямо 3х45 сек отдых 30 сек. 3) Тянем резину двумя руками 4х1 мин отдых 30 сек ( следим за началом гребка, положением локтя во время движения и окончанием гребка). 4) Одновременные прогибы в лодочку (прогнулись, 3 сек удержание, опустились). 3х12 раз отдых 30 сек
КРУГОВАЯ № 7
Круговая тренировка 16 станций на каждой станции 3х40 сек отдых 30 сек. Между станциями 30 сек отдых. ДЕЛАЕМ 2 круга между кругами 5 мин растяжка 1 станция: ИМИТАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ СПОСОБОМ БАТТЕРФЛЯЙ стоя вертикально. Лучше выполнять перед зеркалом чтобы контролировать правильное исполнение. 2 станция: ПРИСЕД С ВЫПРЫГИВАНИЕМ ВВЕРХ И МАХОМ РУКАМИ НАЗАД 3 станция: ОТЖИМАНИЯ С ПОДЪЕМОМ НОГИ. Ноги чередуем через одно отжимание 4 станция: АЛЬПИНИСТ 5 станция: ИМИТАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ СПОСОБОМ НА СПИНЕ стоя вертикально. Лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать правильное исполнение. 6 станция: ПОДЪЕМ КОРПУСА С ПОВОРОТОМ. Лежа на животе, руки за головой в замок. 7 станция: ПРЕСС. Книжка + Велосипед с полным раскрытием+ лодочка удержание. На каждое упражнение по 40 сек. 8 станция: «ЛЯГУШКА» на одном месте 9 станция: ИМИТАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ СПОСОБОМ БРАСС. стоя вертикально. Лучше выполнять перед зеркалом чтобы контролировать правильное исполнение. 10 станция: ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ СЗАДИ 11 станция: ПРИСЕДАНИЯ ШАГ ВПЕРЕД, ВЫПАД НА КОЛЕНО. Чередуя ноги через шаг. 12 станция: БЕРПИ (упор присев + упор лежа + упор присев + прыжок) 13 станция: ИМИТАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ РУКАМИ КРОЛЕМ, стоя вертикально. Лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать правильное исполнение. 14 станция: СПИНА. «Рыбка крест-накрест» 15 станция: ПРЕСС. Подъем верхней части корпуса + разноименная работа рук и ног + «Бабочка». На каждое упражнение по 40 сек. 16 станция: СКАКАЛКА. Прыжки на двух ногах с вращением скакалки назад + прыжки " Колокол" (ноги вместе вперед-назад как будто раскачивающийся язычок колокольчика) + прыжки со скручиванием на 180 градусов. На каждое упражнение по 40 сек.
|
