Круговые тренировки — принципы, примеры программ для зала и дома

Круговые тренировки — принципы, примеры программ для зала и дома

Круговая тренировка — методика организации спортивного занятия, направленная на повышение выносливости и сжигание подкожного жира. Это интенсивное выполнение упражнений с минимальными паузами, по кругу. Циклические тренировки проводятся в бодибилдинге, фитнесе, единоборствах, воркауте, кроссфите, аэробике, плиометрике.

Принципы кругового тренинга

недостаточно подобрать комплекс упражнений. Для построения эффективной тренировки на все тело, необходимо придерживаться следующих правил:

Перед занятием проводится обязательная разминка.

Для каждой группы мышц подбирается 1–2 тренировочных элемента. Подход выполняется на время или количество повторений (как правило, 30 секунд или 15–20 повторов).

Пауза между подходами — от 5 до 30 секунд, перерыв между кругами — 3–5 минут.

Количество элементов, выполняемых подряд, — 6–10, количество кругов — 2–3.

Чередование упражнений для нижней части тела и для верхней.

Вес увеличивается постепенно с каждым последующим циклом.

Упражнения подбираются так, чтобы максимально охватить крупные мышечные группы.

Количество тренировок в неделю: 3–4 — для подготовленных спортсменов, не более 2 для новичков.

Если тяжело выполнять базовые силовые элементы — присед, жим лежа, становую тягу — со свободными весами, рекомендуется использовать тренажер Смита.

Интенсивность

Циклическая тренировка на все группы мышц может проводиться по трем основным методикам:

Низкоинтенсивная. Основана на простых упражнениях, выполняемых в комфортном для спортсмена темпе. Паузы между подходами — максимальные (25–30 секунд). Такой режим позволяет укреплять физическую форму и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Среднеинтенсивная. Характеризуется сочетанием силовых и аэробных упражнений. Темп — средний, слегка превышающий комфортный, паузы — 15–20 секунд. Допускается повышение весов с каждым кругом. Методика позволяет развивать выносливость, тренировать сердце и сжигать подкожный жир.

Высокоинтенсивная. Предполагает практически полное сокращение пауз между элементами и увеличение темпа выполнения до 80–90% от максимума. Подобный метод тренинга помогает сформировать красивый очерченный рельеф мышц и «подсушить» тело. Не подходит неподготовленным спортсменам ввиду серьезной нагрузки на сердце.

Людям, никогда не занимавшимся спортом, рекомендуется начинать с низкоинтенсивных занятий. После 2–3 месяцев регулярных тренировок можно увеличить интенсивность, либо перейти к классическому фитнесу.

Преимущества и недостатки

сначала разберем положительные аспекты циклического тренинга:

Быстрое сокращение жировой прослойки. Во-первых, круговые занятия совмещают силовые и аэробные нагрузки, что положительно сказывается на похудении. Во-вторых, благодаря такому сочетанию, ускоряются обменные процессы, что помогает спортсмену худеть не только во время тренинга, но и в периоды восстановления.

Проработка мышечного каркаса. Большое разнообразие элементов позволяет гармонично укреплять мышцы всего тела, формируя прочную основу для последующих силовых тренировок.

Развитие подвижности. Интенсивный темп занятий и сочетание различных нагрузок способствуют укреплению связок, сухожилий, а также улучшению растяжимости позвонков и суставов. Благодаря этому, спортсмен может увеличивать скоростные показатели.

Повышение выносливости. Вовремя низко- и среднеинтенсивных циклических тренировок происходит укрепление миокарда — главной сердечной мышцы, что помогает развивать общую выносливость.

Рассмотрим недостатки круговых тренировок:

· Нет четко выраженной специализации. Циклический тренинг развивает сопротивляемость организма нагрузкам и снижает жировую прослойку. Но такие занятия никогда не сделают из человека бодибилдера, пауэрлифтера или легкоатлета. Максимум, на что можно рассчитывать, — подтяжка фигуры и общее укрепление мышц.

· Сильная нагрузка на сердце. Наблюдается при высокоинтенсивном методе кругового тренинга. Некоторые ученые напрямую высказываются против подобных дисциплин, так как экстремальные нагрузки «закисляют» мышечные волокна, что может быть очень опасно для сердца.

Чтобы защитить сердечно-сосудистую систему, рекомендуем начинать с самых простых элементов, выполняемых в низком темпе.

Разминочная часть

В начале каждой круговой тренировки проводите разминку. Это поможет подготовить тело к интенсивным упражнениям. В качестве примера разберем следующий комплекс:

1. Встаем ровно и начинаем энергично двигаться на носках, имитируя легкий бег, но без отрыва стоп от пола. Одновременно сгибаем руки, сжимаем кисти в замок и начинаем вращать их в разных направлениях. Двигаемся так в течение 30 секунд.

2. Останавливаемся. Вытягиваем руки перед собой и выполняем вращения в локтевых суставах (вперед и назад). Продолжаем в течение 30 секунд. Затем разводим руки в стороны и снова вращаем предплечья в разных направлениях в течение 30 секунд.

3. Слегка наклоняем корпус вперед, расставляем стопы чуть шире плеч, сгибаем руки и выполняем бег на месте. Стопы поднимаем невысоко. Двигаемся энергично в течение полуминуты.

4. Из положения «стоя» отводим назад ногу. Отталкиваемся ею от пола и поднимаем колено перед собой до параллели бедра с полом. Сразу же отводим ногу назад. Двигаемся энергично, без пауз. Выполняем по 20 выталкиваний колена на каждую сторону.

5. Разводим ступни широко (70–80 см). Скрещиваем ладони у груди. Смещаем вес тела влево, слегка подсаживаемся на ногах и выполняем захлестывание правой голенью. Быстро возвращаемся в исходную стойку и повторяем в другую сторону. Двигаемся в течение 30 секунд.

6. Остаемся с широко расставленными стопами. Теперь вместо захлестываний выполняем попеременные подъемы колена. Одновременно подтягиваем к поднятому коленному суставу противоположный локоть. Перед подъемом бедра слегка подсаживаемся на ногах. Продолжаем в течение полуминуты.

В завершение глубоко вдыхаем и тянемся руками вверх, привставая на носках. Повторяем 4–5 раз. Разминку выполняем в ровном темпе, без пауз между упражнениями.

12 Следующая ⇒