- Автоматизация
- Антропология
- Археология
- Архитектура
- Биология
- Ботаника
- Бухгалтерия
- Военная наука
- Генетика
- География
- Геология
- Демография
- Деревообработка
- Журналистика
- Зоология
- Изобретательство
- Информатика
- Искусство
- История
- Кинематография
- Компьютеризация
- Косметика
- Кулинария
- Культура
- Лексикология
- Лингвистика
- Литература
- Логика
- Маркетинг
- Математика
- Материаловедение
- Медицина
- Менеджмент
- Металлургия
- Метрология
- Механика
- Музыка
- Науковедение
- Образование
- Охрана Труда
- Педагогика
- Полиграфия
- Политология
- Право
- Предпринимательство
- Приборостроение
- Программирование
- Производство
- Промышленность
- Психология
- Радиосвязь
- Религия
- Риторика
- Социология
- Спорт
- Стандартизация
- Статистика
- Строительство
- Технологии
- Торговля
- Транспорт
- Фармакология
- Физика
- Физиология
- Философия
- Финансы
- Химия
- Хозяйство
- Черчение
- Экология
- Экономика
- Электроника
- Электротехника
- Энергетика
ИНТУИТИВНОЕ. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Количество, время и составляющие приемов пищи. ПИЩЕВАЯ КОРЗИНА. БЕЛОК ( Б ). КРАХМАЛИСТЫЙ УГЛЕВОД ( У ). ФИБРОУГЛЕВОД. Клетчатка ( Ук ). ПРОСОЙ УГЛЕВОД. фруктоза ( Уф ). НЕНАСЫЩЕННЫЕ
ИНТУИТИВНОЕ
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
ШАГ 1.
Купить в магазине по 1-2-3 наименованию на Ваш вкус из каждой группы продуктов из предложенной пищевой корзины. Эти продукты всегда должны быть на Вашей кухне.
| Когда правильные продукты отсутствуют у Вас в холодильнике, это автоматически ведет к пищевому срыву. |
ШАГ 2.
Купить 6 пищевых контейнеров для хранения продуктов. Это необходимо для возможности брать свою еду куда угодно: на работу, на прогулку, в гости и т. д. Контейнеры с правильной едой Вы всегда должны брать с собой. Рассчитайте время своего отсутствия дома и возьмите то количество приемов пищи, которое запланировано в Вашем расписании.
| Когда правильные продукты отсутствуют у Вас в сумке, это автоматически ведет к пищевому срыву. |
Шаг 3.
Завести пищевой дневник. Это необходимо для оценки и анализа Вашей пищевой дисциплины. А также, для контроля количества, качества и баланса потребляемых продуктов. Каждый прием пищи должен быть зафиксирован в Вашем пищевом дневнике.
Измеряем вес или объем пищи: ложками/ладошками/кулаками/горстями/стаканами и т. д.
| Когда Вы употребляете правильные продукты без контроля, они перестают быть правильными. Это автоматически ведет к пищевому срыву. |
| Отсутствие дисциплины автоматически ведет к пищевому срыву. |
Шаг 4.
Рассчитать:
-суточную норму потребления воды H2O
| Н20 - это чистая питьевая вода, не чай/кофе/компот/газировка/ |
ШАГ 5.
Составить расписание 5-6 приемов пищи, учитывая время пробуждения, утренний кросс натощак и силовую тренировку. Время всех приемов пищи должно быть одинаковым ежедневно. Допустимо отклонение в 15-30 мин. Интервал между приемами пищи 2-3 часа. Составляющие приемов пищи строго фиксированные.
ШАГ 6.
Составить меню на сутки, с учетом рекомендуемого время употребления для каждого из нутриентов.
ШАГ 7.
Приготовить питание на 5-7 дней для работающих и занятых, на 2-3 дня для безработных и домохозяек.
| Когда правильная еда, готовая к употреблению, отсутствуют у Вас в холодильнике, это автоматически ведет к пищевому срыву. |
ШАГ 8.
Расфасовать питание на ближайшие сутки по 5-6 контейнерам с учетом количества приемов пищи 5-6.
ШАГ 9.
Приступить к действию!!!
|
Количество, время и составляющие приемов пищи | |||
| 10: 00 | ЗАВТРАК | Б+У ( допустимо +Ж, +Уф, +Ук) | |
| 13: 00 | ПЕРЕКУС 1 | Б+У ( допустимо +Ж, +Уф, +Ук) | |
| 16: 00 | ОБЕД | Б+У ( допустимо +Ж, +Уф, +Ук) | |
| 19: 00 | ПЕРЕКУС 2 | Б+У ( допустимо +Ж, +Уф, +Ук) | |
| 22: 00 | УЖИН | Б+Ук | |
| 21: 00 | ПЕРЕКУС 3 | Б+Ук | |
| ! ВРЕМЯ приемов пищи индивидуально !! ВРЕМЕННЫЕ промежутки приемов пищи и их составляющие фиксированные !!! ПОСЛЕДНИЙ прием пищи допустимо исключить | |||
| Формула расчета суточной нормы воды H20 |
| 1литр H2O * 30кг массы тела = суточная норма H2O |
1. Взвешиваться раз в неделю утром натощак после утреннего туалета. Чаще, не имеет никакого смысла.
2. При приготовлении еды можно использовать натуральные приправы, травы и пряности без содержания соли. Для заправок допустимо использовать натуральные соусы (гранатовый, соевый, бальзамический уксус и т. д. ), сметану, различные растительные масла, горчицу, лимонный сок и чеснок.
3. Мы ничего не жарим. Мы варим, готовим на пару, запекаем в духовке/мультиварке, тушим, можем использовать мангал или домашний электрический гриль, возможно и поджарить что-нибудь ( например утреннюю яишницу или омлет), НО на качественной сковороде БЕЗ добавления масла.
4. Не забываем пить чистую воду в необходимых именно Вам количествах.
|
ПИЩЕВАЯ КОРЗИНА | |||
| Группа продуктов | наименование | Время приемя | |
|
БЕЛОК ( Б ) | Мясо птицы | курица, индейка | круглосуточно |
| Субпродукты | говяжьи и куриные: печень, почки, сердце | ||
| Рыба белая нежирная | минтай, камбала, палтус, тилапия, судак, дорадо, окунь речной, тунец, карп, щука, угорь, путассу, карась, корюшка, ледяная, лещ, макрурус, навага, налим, сазан, треска, хек, язь, горбуша, кета | ||
| Морепродукты | креветки, кальмар, краб, мидии, осьминоги, трепанг, икра минтая | ||
| Яйца | яйца ( 2 желтка в сутки, белок без ограничений) | ||
| Молочные продукты | Не более 5 % жирности без добавления сахара. Творог, молоко, йогурт, ряженка, простакваша, бифидок и т. д. | ||
| Рыба жирная (содержит поли не насыщенные омега 3, 6, 9) | семга, форель, сельдь, минога, бычки, мойва, окунь морской, осетр, сайра, сиг, скумбрия, стерлядь, угорь, килька, сардина, лосось | До 2 обеда включительно | |
| Икра | красная икра, черная икра | ||
| Мясо | говядина, свинина, телятина, крольчатина и т. д. | ||
|
КРАХМАЛИСТЫЙ УГЛЕВОД ( У ) | Крупы | Гречка, рис, перловка, геркулес, кукурузная крупа, пшено. | До 2 обеда включительно |
| Бобовые | Чечевица, фасоль, горох, бобы, киноа, нут, маш | ||
| Хлеб | Грубого помола, ржаной хлеб. | ||
|
ФИБРОУГЛЕВОД Клетчатка ( Ук ) | Овощи | Огурцы, помидоры, сладкий перец, капуста, кабачки, баклажаны, морковь, редис, редька, репа, зеленая фасоль, лук репчатый | Круглосуточно |
| Фрукты не сладкие | Грейпфрут, зеленые кислые яблоки | ||
| Зелень | Салатный лист, петрушка, укроп, лук зеленый, кинза, базилик, шпинат, щавель и т. д. | ||
| Грибы | Белые, подберезовики, шампиньоны, грузди, лисички, опята, маслята, подосиновики, рыжики, сморчки, сыроежки. | ||
| Отруби | Пшеничные, ржаные, овсяные | ||
|
ПРОСОЙ УГЛЕВОД фруктоза ( Уф ) | Фрукты | Абрикосы, алыча, айва, ананас, арбуз, гранат, груша, банан, дыня, персики, сливы, хурма, яблоки, апельсин, мандарин. Все сладкие фрукты, чем слаще и меньше надо пережевывать тем меньше порция и раньше время потребления. | До 12: 00 |
| Ягоды | Клубника, ежевика, смородина, черника, вишня, рябина, черешня, ежевика | ||
|
НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ( Ж ) | Орехи | миндаль, грецкий орех, кешью, арахис, фундук | До 12: 00 |
| Растительные Масла | оливковое, подсолнечное, льняное, облепиховое, кукурузное, кокосовое | ||
| оливки, маслины, авокадо, | |||
| Семена | тыквы, подсолнечника, кунжута | ||
| ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ |
| · Алкоголь · Полуфабрикаты (колбасы, сосиски и прочее) · Сахар · Соки/газированные напитки/лимонады · Сладкое (шоколад, мороженое, конфеты, печенье, варенье и джемы с сахаром, зефир, мармелад, выпечка, десерты и т. д. ) · Сладкие молочные продукты · Фастфуд · Чипсы, кириешки, соленые орешки · Макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта |
|
|
|
© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.
|