Подготовительный период2Неделя: №3Даты:07.02– 13.02.2022

ПЛАН ТРЕНИРОВОК Спортсмен: __________________

Подготовительный период2Неделя: №3Даты: 07. 02– 13. 02. 2022

Направленность –третья (самая тяжелая)нагрузочная неделя: возрастание объема, горная подготовка, много ОФП.

Дата	День недели	Направленность	Содержание	Общий объем	Место и время тренировки	Примечания
07. 02	Пн.	Отдых и восстановление	Полный отдых или легкий кросс (пульс до 130), ОРУ и беговые упражнения	0-6 км 60 мин.	Самостоятельно
08. 02	Вт.	Скоростная повторная тренировка; ориентирование	Разминка: бег-«нитка»2, 0км (пульс до 140), ОРУ, беговые упражнения, короткие ускорения Основная часть: 5-8 раз х(ускорение200м+ориентирование100-200м) Заминка: бег-«нитка» 3, 0км; гибкость, дыхательные упражнения	7-12 км 120 мин.	Парк Сосновка; 17: 00-19: 00	Задачи: 1. Скорость; развитие скоростной выносливости + умения ориентироваться на высоком пульсе; Нагрузка: по объему 70%; по интенсивности 90%.
09. 02	Ср.	Спокойный (восстановительный) кросс + ОФП (дома)	Кросс– 7 -12 км (пульс 130-140 уд/мин) ОРУ-10 мин; беговые упражнения – 10 мин; Дома: ОФП* (руки, спина, пресс, ноги) – 2-3серии, см ниже; динамика и статика В конце: упражнения на растяжку расслабление (обязательно! ), теплый душ.	7-12 км 90 -120 мин.	Самостоятельно	ОФП: в основном - на руки, спину, пресс, стопу; ноги – поменьше (по самочувствию); нагрузка –средняя: объем -60%; интенсивность 30%
10. 02	Чт.	Горная тренировка	Разминка: по равнине: 2 км, ОРУ, беговые упр. Основная часть: Горная тренировка: 3-5 серий х 5 подъемов (150м)(пульс до 180) Заминка: легкийкросс 1-3 км (пульс до 130 уд/мин); беговые упр., ОРУ, растяжка, стопа. Дыхательные упражнения	7-12 км 120 мин.	Шуваловский парк; 17: 00-19: 00	Нагрузка большая: объем 70%; интенсивность 80%
11. 02	Пт.	Спокойный (восстановительный) кросс + техника бега + ОФП (резина)	1 часть: Кросс с ориентированием по линейным ориентирам – 6 -12 км (пульс 130-140 уд/мин) 2 часть: ОРУ-10 мин; беговые упражнения – 10 мин; 6 серийх (ОФП, резина+ короткое ускорение в горку 50м) 3 часть: ОФП (резина); заминочный кросс («нитка») 2-3 км; упражнения на растяжку; дыхательные упражнения	10-15 км 120 мин.	Парк Сосновка; 17: 00-19: 00	Нагрузка средняя: объем 80%; интенсивность 40%
12. 02	Сб.	Ориентирование + лыжи (при наличие)	2 варианта: 1 вариант: Ориентирование по линейным (дорожным) объектам 5км (пульс до 150); лыжная прогулка – 2-5 км 2 вариант: спокойный кросс – 7-10 км, пульс до 140. ОФП и растяжка дома.	5-10 км 90 мин.	1 вариант: Всеволожск, п. Орово; 15: 00-17: 00 2вариант: самостоятельно	Нагрузка низкая: объем 50%; интенсивность 40%
13. 02	Вс.	Длительная тренировка: ориентирование, кросс (лыжи)	Разминка – 1 км; ОРУ, беговые упражнения Ориентирование (темп – средний, пульс до 160) – 6-10 км; Кросс или лыжи – 3 -8 км ОРУ; растяжка; дыхательные упражнения	9-18 км 120 мин	По назначению (сообщим в пятницу вечером) Предположительно: Токсово, зубробизоны. Выезд в 11: 00	Нагрузка большая: объем 90%; интенсивность 60% Силовой бег по снегу; лыжи – как средство ОФП

ИТОГО за неделю: 45-85 км; до16 ч

Больше ОФП! Будет очень хорошо, если Вы будете дополнительно делать комплекс ГТО утром или вечером. Особенно укрепляйте спину и стопы! После ОФП – обязательно растяжка и горячий душ

ОФП*, стандартный домашний комплекс: руки, спина, пресс, ноги

Перед ОФП нужно побегать на улице (или – по квартире; или – по ступенькам в подъезде) 10-30 мин. Дома сделать ОРУ на все мышцы (10 мин)

1 серия:

1. Отжимания от пола – 15-20 раз

2. Верхний пресс (подъем туловища) – 20-25 раз

3. Спина: «Рыбка» - 10 раз, удерживать по 3 сек.

4. Приседания – 20 раз. Спина прямая, пятки не отрывать, темп спокойный

5. Подъемы на стопе у стенки – 30 раз; после – растяжка ахилла (мысок к стенке)

2 серия:

1. Отжимания сзади– 20-25 раз

2. Нижний пресс (подъемпрямых ног) – 10-15 раз

3. Спина: «Лук/лодочка» - 7 раз, удерживать по 5 сек.

4. Приседания – 20 раз. Спина прямая, пятки не отрывать, темп спокойный

5. Прыжки на двух ногах вверх – 50 раз

3 серия:

1. Руки: «Планка» на двух руках– 3 раза х 30 сек

2. Пресс: «Книжка/складка»– 10 раз (удерживать по 5 сек)

3. Спина: руки брассом, ноги кролем: 2 раза х 30 сек.

4. Приседания – 20 раз. Спина прямая, пятки не отрывать, темп спокойный

5. Прыжки на левой ноге вверх – 30 раз

4 серия:

1. Руки: «Планка» на правой и левой руке по очереди (по 15 сек): Всего 60 сек

2. Пресс: «скручивание» к правой и левой ноге – по 10 раз на каждую ногу

3. Спина: «рыбка»: 3 раза х 15 сек.

4. Ноги: у стенки: «стульчик» – 2 х 30 сек.

5. Прыжки на правой ноге вверх – 30 раз

5 серия:

1. Отжимания от пола – 15-20 раз

2. Верхний пресс (подъем туловища с поворотом в сторону: право и лево по очереди) – 12-20 раз

3. Спина: «Кобра» - 5 раз, удерживать по 30 сек.

4. Приседания – 20 раз. Спина прямая, пятки не отрывать, темп спокойный

5. Подъемы на стопе у стенки – 30 раз; после – растяжка ахиллова сухожилия (мысок к стенке)