Гиперэекстензия 4х15 ) ПО САМОЧУВСТВИЮ !!!!

Разминка обязательно!

ДЕНЬ А

Жим лёжа в смите на горизонтальной скамье 1x20, 1x15, 1x12, 2x8,

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье с супинацией 1x15, 1x12, 2x8

Отжимания на брусьях с весом! 3xMax

Разведение в кроссовере на горизонтальной скамье 4х15

Сгибания рук со штангой на скамье скота 1x20, 3x12-15 c паузой в каждой верхней точке.

Cгибания с гантелями с проворотом в верхней точке! 4x12-15

Пресс: подъем коленей в висе 3х15

ДЕНЬ B

Разгибания ног сидя поочерёдно! 1х15, 1х12, 2х10

Выпады с гантелями на месте! 1х15, 3х10-12

Сгибания ног сидя! с паузой в нижней точке 4х15

Жим поочерёдно каждой ногой в наклонном жиме!! (4x12)

Гиперэекстензия 4х15 ) ПО САМОЧУВСТВИЮ!!!!

Пресс: скручивания в конструкции около входа + книжка 20+15

День С

Махи с гантелями стоя поочерёдно каждой рукой 3х12

Жим штанги в смите сидя перед собой 4x-12-15

Махи стоя в кроссовере поочерёдно каждой рукой 4x15.

Тяга к подбородку в смите 3х15

Разведение рук в кроссовере 4х15

Тяга с канатом на заднюю дельту 4х15

Шраги 3х15 + тяга на заднюю дельту

Пресс: подьём коленей на наклонной скамье для пресса 4х18-20

ДЕНЬ D

Подтягивания 3- max узким хватом с весом

Тяга в хаммере 2 руками 3x-12-15

Тяга т-грифа 4x-12

Тяга рычажная 4х12

Полувер в кроссовере 4х15

Французский жим лёжа с кривым грифом 1х20, 1х15, 3х12

Разгибания рук с канатом стоя на трицепс 4х15 с паузой в нижней точке!

Гиперэкстензия 3х15 с небольшим отягощением!