Итак, погнали!. УПРАЖНЕНИЕ №1. УПРАЖНЕНИЕ №2. УПРАЖНЕНИЕ №3

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

УПРАЖНЕНИЕ №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

· все упражнение держим пресс в напряжении

· заводим прямую руку выше головы

· удерживаем паузу в одну секунду

· плавно возвращаем руку в исходное положение

· повторяем то же самое на другую руку

УПРАЖНЕНИЕ №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

· руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам

· делаем шаг назад

· сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге

· мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение

· выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

УПРАЖНЕНИЕ №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

· ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди

· руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)

· мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

УПРАЖНЕНИЕ №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

· ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты

· давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх

· при подъеме переносим вес тела на верх лопаток

· в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

УПРАЖНЕНИЕ №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

· отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые

· протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины

· тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды

· возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

УПРАЖНЕНИЕ №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

· руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой

· сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения

· мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

УПРАЖНЕНИЕ №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

· исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу

· при подъеме сохраняем бедра неподвижными

· мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу

· удерживаем паузу 1-2 секунды

ПИТАНИЕ

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.