«Развитие силы»

Минздрав России

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования

«Сибирский государственный медицинский университет»

Министерства здравоохранения Российской Федерации

(ФГБОУ ВО СибГМУ Минздрава России)

Кафедра физической культуры и здоровья

План занятия по дисциплине «Элективные курсы по ФК»

(основная и подготовительная группа, мужчины)

«Развитие силы»

Составитель:

Ст. преподавательХалаев М. Р.

Томск 2020

Цель: увеличить мышечную силу в домашних условиях.

Задача урока: Развить силу, силовую выносливость.

Место проведения: комната проживания.

Подготовительная часть: выполняется студентом самостоятельно (ходьба на месте, бег на месте, комплекс вольных упражнений)

№ п/п	Описание упражнения	Дозировка (кол-во раз, время)	Методические указания.
	Приседания с гантелями. И. П. -О. С., , руки с гантелями вдоль туловища 1 – присед, руки внизу 2 – И. П. (можноиспользовать 1, 5литровую бутылку, наполненную водой)	10X10	Спина прямая
	Становая тяга с гантелями на прямых ногах. И. П. -О. С., руки с гантелями вдоль туловища 1 – наклон вперед, руками удерживать гантели ближе к голеням, спина прямая 2 – И. П. (можно использовать 1, 5литровую бутылку, наполненную водой)	10X10	Ноги прямые и одновременно чуть расслаблены.
	Выпады с гантелями И. П. - О. С., руки с гантелями вдольтуловища 1 – шаг назад, руки с гантелями внизу 2 – И. П. (можно использовать 1, 5литровую бутылку, наполненную водой)	10X10	Выпады можно делать как с шагом назад, так и с шагом вперёд.
	И. П. -Упор сзади на скамейке, ноги приподняты на опоре 1 – согнуть руки 2 – И. П.	10X10	локти в стороны не разводить, согнутые руки двигаются строго назад.
	Косые скручивания И. П. Лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты к голове 1 – приподнять туловище и согнутую левую ногу, локтем правой рукикоснуться калена левой ноги 2 –в другую сторону	10X10	Руками не давите на голову, подбородок не прижимать к груди. Шею максимально расслабить.
	Подъем на платформу И. П. - Стойка, правая нога на платформе, руки с гантелями вдоль туловища А). 1- шаг левой ногой на платформу, выпрямиться 2 – И. П.; Б). 1- шаг правой ногой на платформу, выпрямиться 2 – И. П.; или В). 1-2 - чередуем ноги при каждом подъеме;	10X10	Спину и ноги (на платформе) выпрямлять полностью
	И. П. - Лежа на спине, ноги согнутые -икры на скамейке, руки согнутые за головой А). 1 – приподнять туловище, руки за головой 2 - И. П или Б). 1 – приподнять туловище, руки за головой прямые 2 - И. П	10X10	Руками не давите на голову, подбородок не прижимать к груди, для усиления пресса -добавить утяжелители
	И. П. - Стойка, стопы параллельно - носки ног на возвышенности, руки с гантелями вдоль туловища 1 –подняться на передней части стопы 2 - И. П (можно использовать 1, 5литровую бутылку, наполненную водой)	10X10	нагрузка распределяется на всю икроножную мышцу если носки ног направлены вперед -носки ног внутрь – на внешнюю сторону-носки ног в стороны –на внутреннюю..
	И. П. - Ноги вместе, туловище наклонено вперед под углом 90 градусов, руки внизу с гантелями А). 1 –поднять прямые руки в стороны, спина прямая 2 - И. П (можно использовать 1, 5литровую бутылку, наполненную водой)	10X10	В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
	И. П. - О. С., руки с гантелями вдоль туловища 1 – поднять руки вперед, в стороныстрого в вертикальной плоскости 2 –И. П. (можно использовать 1, 5литровую бутылку, наполненную водой)	10X10	Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
	И. П. - Лежа на спине, ноги согнутые под углом 90 градусов-голени параллельно полу, руки согнутые кисти рядом с головой 1 – поднять ноги и нижнюю часть туловища, руками упереться в пол 2 – И. П.	10X10	Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
	И. П. Сидя на табуретке, колени в стороны, гантеля в правой руке - локоть и плечо правой руки фиксированы на опоре, левая рука свободна 1 – согнуть руку в локтевом суставе, сокращение бицепса 2 – И. П. (можно использовать 1, 5литровую бутылку, наполненную водой)	10X10	Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
	Отжимания от пола И. П. –У пор лежа 1 – согнуть руки под углом 90^о 2 – выпрямить руки, спина прямая	10X10	Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90^о.
	И. П. - Стойка, руки с гантелями вдоль туловища 1- согнуть правую руку до уровня груди 2-3 –сильно, напрягите бицепс и предплечье 4 - Выдыхая, плавно опустите гантель (можно использовать 1, 5литровую бутылку, наполненную водой)	10X10	Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
	Сгибания рук в запястьях И. П. –упор на коленях, сед на пятки, локоть и предплечья (наружной частью) фиксированы на опоре, гантели в руках 1 – поднять кисти рук с гантелями 2 – И. П. (можно использовать 1, 5литровую бутылку, наполненную водой)	10X10	Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше, локти и предплечья «приклеены» к скамье.

Заключительная часть: медленный бег на месте, ходьба на месте с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц.