Комплекс ЛГ. Исходное положение - лежа на спине

Комплекс ЛГ

Исходное положение - лежа на спине

1. Поочередное сгибание и разгибание стоп. 20 – 30 раз.

2. Круговые движения (вращение) в голеностопных суставах по 8 раз в обе стороны.

3. Поочередное сгибание ног в коленных суставах. Движения выполняются свободно без напряжения, стопы скользят по опоре. Каждой ногой 10 – 15 раз.

4. Ноги согнуты в коленных суставах, руки под головой, одновременно наклонить колени вправо, затем влево. По 10 раз в каждую сторону.

5. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, опора на всю стопу. Приподнимание таза с напряжением ягодиц, удержать позу 3 – 5 с, вернуться в и. п. , расслабиться. 6 – 8 раз.

6. Руки через стороны – вдох, максимально согнуть колено к животу, прижать руками – выдох. По 5 раз каждой ногой, начинать со здоровой.

7. Руки вдоль туловища. Одновременно пальцы рук сжать в кулак, стопы потянуть на себя с максимальным разгибанием коленного сустава, приподнять голову, удержать напряжение 5 – 7 с, вернуться в и. п.

8. Руки к плечу, ноги согнуты в коленных суставах. Потянуться правым локтем к левому колену на выдохе, то же другим локтем. По 10 раз каждым локтем.

9. Руки вдоль туловища. «Велосипед». Выполнять до появления легкого утомления. Дыхание животом, расслабление.

10. Руки в стороны, ладони вниз, одновременное разведение выпрямленных ног в стороны, пятки стопы скользят (не скользят) по опоре. ! 0 – 15 раз.

11. Руки в стороны, ладони вниз. Приподнять ногу, стопа на себя, круговые движения прямой ногой. Поочередно по 10 – 15 раз правой и левой ногой.

12. Руки через стороны вверх – вдох, вперед вниз - выдох. 4 раза.

Исходное положение - лежа на боку.

1. Рука вдоль туловища, ноги несколько согнуты в коленных суставах. Одновременное отведение выпрямленной руки и ноги в сторону с удержанием положения 5 – 7 с. По 6 – 10 раз.

2. И. п. то же, свободные махи рукой и ногой навстречу друг другу.

3. Верхняя рука в упоре перед грудью, ноги выпрямлены. Одновременное приподнимание головы и обеих ног с удержанием положения 3 – 6 с. Повторить до появления легкого утомления.

4. Отвести руку в сторону, ногу назад – вдох, рукой прижать колено к животу – выдох. По 6 раз.

То же на другом боку.

Исходное положение -лежа на животе.

1. «Вертикальные ножницы» - поочередный подъем прямых ног. Ноги в коленях не сгибать, темп произвольный, до появления легкого утомления.

2. Руки под подбородком, ползание « по-пластунски» с максимальным отведением в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном суставе. Поочередно правой и левой ногой. По 10 раз.

3. Поочередное сгибание ног в коленных суставах с максимальной амплитудой. Ноги в тазобедренных суставах не сгибать.

4. Руки перед грудью, приподнять туловище, руками «плавание брассом» 4 – 6 движения, расслабиться. По 6 циклов. Отдых.

Исходное положение - сидя на стуле.

1. Поочередное сгибание- разгибание ног в коленных суставах с постепенным увеличением амплитуды сгибания. Стопы скользят по опоре.

2. Руки в стороны – вдох, прижать колено к животу – выдох, поочередно правой и левой ногой по 5 раз.

3. Поочередное разгибание ног в коленных суставах с удержанием положения на весу 7 – 10 с. Повторить 4 – 5 раз.

4. Придерживаясь за сиденье стула, пружинящиеприседания на всю ступню, вернуться в исходное положение. Пятки от пола не отрывать. 6 – 10 раз.

5. Ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, приподнимание пяток вместе и попеременно.

6. Откинуться на спинку стула, руки на поясе, «велосипед» одной или двумя ногами до появления утомления.

7. Положить ногу на ногу, круговые движения в голеностопном суставе в разных направлениях на 4 счета. По 4 - 6 циклов.

8. Руки через стороны вверх – вдох, наклониться вперед, обхватить колени руками – выдох. Сочетать с расслаблением. 5 – 6 раз.

Исходное положение - стоя с опорой.

1. Стопы параллельно на ширине ступни. Приподнимание на носки вместе и попеременно. Приподнимание пальцев стоп с опорой на пятки вместе и попеременно. Перекаты с пятки на носок. Переступание с пятки на носок, сгибая ноги в коленях. 45 – 60 – 120 с.

2. Приседания и полуприседания, не отрывая пяток от пола.

3. Упражнения в ходьбе: на носках, на наружном крае стопы, с высоким подниманием колена.