Основные базовые шаги

Низкая ударность, низкая интенсивность:

1. Марш (march).

2. Приседание (squat).

3. Приставной шаг (steptouch).

4. Виноградная лоза – скрестный шаг в сторону (grapevine).

5. Два приставных шага в сторону (stepline).

6. V-шаг (V-step).

7. Шаг с поворотом (pivotturn).

8. Выставление ноги на носок и пятку (toetouch, heeltouch);

9. Открытыйшаг (open step).

10. Выпад (lunge).

11. Мамбо.

12. Скрестный шаг (crossstep).

Низкая ударность, высокая интенсивность:

1. Подъем колена вверх (kneeup).

2. Подъем ноги в сторону (liftlegside).

3. Захлест ноги назад (legcurl).

4. Махи, сгибая — разгибая ногу (kick).

Высокая ударность:

1. Бег.

2. Подскоки.

3. Прыжки.

4. Прыжки ноги вместе и ноги врозь (jumpingjack).

Подъемколена (Knee Lift, Knee up). Из положения стоя на одной ноге (прямой), другую, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускаются сопутствующие движению поднимаемой ноги повороты таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, бег, подскоки).

Max (Kick) выполняется в положении стоя на одной ноге. Прямая маховая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется подготовленностью занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и неконтролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали, но для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90 °. Разрешается использовать в занятии сочетание маха ногой с движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна также разная плоскость движения: мах вперед, вперед — в сторону (по диагонали) или в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.

LowKick — разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. 1 — сгибая колено, поднять правую ногу вперед — вниз (мах может быть выполнен в любом направлении: вперед, по диагонали, назад). В момент разгибания в коленном суставе с правой ноги выполнить мах голенью; 2 — вернуться в исходное положение.

Прыжок ноги врозь — ноги вместе (JumpingJack, Hampelmann) выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь — на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая — отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа, ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равно мерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть бoлее 90 °. Вторая часть движения — небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).

Выпад (Lunge) может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90 °, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята вверх.

Шаг (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу, сгибая, поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т. е. голеностопный сустав согнут).

March — ходьба на месте.

Walking — ходьба в различных направлениях, вперед —назад, по кругу, по диагонали.

Бег (Jog) — переход с одной ноги на другую, как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В этой фазе движения прямая маховая нога находится впереди —внизу, а толчковую ногу нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога завершает сгибание (до положения — тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с другой ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд.

Joging — вариант бега, типа «трусцой».

Скип (Skip, FlickKick) — подскок. Основное движение выполняется в ритме «и — раз» или «раз — два». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу, затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед —вниз (носок приподнят над полом). При приземлениях обязательно опускаться на всю стопу.

BasicStep — базовый шаг. Выполняется на 4 счета. На счет 1 — шаг правой ногой вперед (можно выполнять с другой ноги); 2 — приставить левую ногу; 3 — шаг правой ногой назад; 4 — приставить левую ногу.

Squat — полуприсед, выполняется в положении ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

Step-Touch — приставной шаг. Выполняется на 2 счета. Насчет 1 — шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги; 2 — поставить другую ногу на носок. Часто этот шаг сочетается с полуприседанием, которое может быть выполнено на один из счетов (1 или 2) или на каждый счет.

Touch-Step — выполняется на 2 счета в последовательности, обратной приставному шагу. На счет 1 — коснуться носком пола возле опорной ноги; 2 — с той же ноги шаг в сторону, ноги врозь.

Scopе — вариант приставного шага, выполняемый со скачком. На счет 1 — шаг на правую ногу (в любом направлении); 2 — прыжком приставить другую ногу.

DoubleStepTouch — два приставных шага в сторону.

PushTouch, ToeTap — выполняется на 2 счета. На счет 1 —одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок касается пола — «теп» (tар — легкий стук); 2 —вернуться исходное положение.

SidetoSide, PileTouch, SideTip, OpenStep — разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу. Второй вариант движения выполняется на 2 счета из полуприседа ноги врозь. На счет 1 — передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу; 2 — носок свободной ноги «давит» на пол, притопывает (tip). Это же движение можно выполнять полуприседая и вставая, как бы пружиня.

Hopscoth, HumstringCurl, LegCurl — сгибание голени назад. Движение выполняется шагом в сторону (ноги врозь чуть шире плеч) на 2 счета. На счет 1 — передать тяжесть тела на правую ногу, с небольшим приседанием, пятка на полу, другая нога прямая в сторону на носок; 2 — левую ногу согнуть назад (отвести бедро в сторону — назад и согнуть голень по направлению к ягодичной мышце); 3—4 — движение повторить в другую сторону. Вариантом этого движения может быть двухкратное или четырехкратное сгибание одной и той же голени назад. В этом случае меняется порядок движений. На счет 1 — согнуть голень назад, а на 2 — разгибая, поставить ногу в сторону на носок, затем повторить движение нужное количество раз.

HeelDig, HeelTouch — выставление ноги на пятку. Выполняется на 2 счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. На счет 1 — одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено); 2 — вернуться в исходное положение.

Mambo — вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. На счет 1 — небольшой шаг левой ногой вперед в полуприседе (тяжесть тела на ногу полностью не передавать), другая нога полусогнута сзади на носке; 2 — передавая тяжесть тела на правую ногу, сделать полуприсед на ней. На счет 3—4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1—2, но с перемещением левой ноги назад. Используется и другая разновидность шага мамбо — «квадрат»: на счет 1 — шаг одной (правой) ногой на месте; 2 — небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать); 3 — передавая тяжесть тела на правую ногу, встать на нее; 4 — вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. В соответствии с танцевальным стилем шаги выполняются с покачиванием бедрами. Версия этого шага, выполненная со скачками, называется RockStep.

PivotTurn — поворот вокруг опорной ноги (Pivot — точка вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. На счет 1 — шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела на обе ноги. Продолжая движение, передать тяжесть тела на правую ногу и выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки); 2 —не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую; 3—4 — повторить движение 1—2 и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.

Chasse, Gallop — галоп. Чаще всего выполняется в сторону. Выполняется на счет 1—2. И. П. — правая нога в сторону (колени слегка согнуты). На счет 1 — приставляя левую ногу к правой (подбивая левой ногой правую), выполнить прыжок вверх. В безопорной фазе ноги прямые, приземляясь, перекатиться на всю

стопу и слегка согнуть колени, затем правая снова скользит в сторону — вниз.

TwoStep — переменный шаг. Выполняется на счет 1 — «и» — 2. На счет 1 — шаг правой ногой вперед; «и» — приставить левую к правой; 2 — шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке. Затем движение повторить с другой ноги.

V-Step — разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем вместе. Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад. На счет 1 — с пятки шаг правой ногой вперед — в сторону, колени согнуты; 2 — продолжить аналогичное движение с другой ноги

назад (в положение полуприсед ноги врозь, носки ног прямо или повернуты наружу); 3—4 — выполнить поочередно два шага назад (с правой ноги) и вернуться в исходное положение.

Polka — полька — переменный шаг, выполняемый легкими прыжками. Сделать подскок на левой ноге, правую поднять вперед. При каждом последующем повторении цикла происходит смена ноги; 1 — скользящий шаг пpaвой ногой; «и» — приставить левую ногу сзади; 2 — шаг пpaвой ногой вперед. Повторить весь цикл движений с другой ноги.

Scottisch — сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. На счет 1—3 — три шага вперед (правой — левой — правой); 4 — подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.

Slide — скольжение. Шаги в любом направлении, выполняемые со скольжением стопой по полу.

Роnе— поочередные шаги вперед и назад — «пони». Выполняется на счет 1 — «и» — 2. На счет 1 — шаг правой ногой вперед, упор сзади на левую полусогнутую ногу; «и» — передавая тяжесть тела назад, оттолкнуться правой ногой (согнуть ее

вперед); 2 — шаг правой ногой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках. На счет 1 — прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад; «и» — прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед; 2 — повторить счет «1».

Cha-Cha-Cha — часть основного танцевального шага «чача-ча». Тройной шаг — вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки. Может выполняться на месте и с продвижением в сторону. Часто используетсядля «смены ног». На счет 1 — шаг правой; 2 — шаг левой; 3 —шаг правой.

TwistJump — прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.

GrapeWine — скрестный шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. На счет 1 — шаг правой ногой в сторону; 2 — шаг левой ногой вправо сзади (скрестно); 3 — шаг правой ногой в сторону; 4 — приставить левую ногу к правой.

Cross— «крест» — вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется из стойки на 4 счета. На счет 1 — шаг правой ногой вперед; 2 — окрестный шаг левой ногой перед правой; 3 — шаг правой ногой назад; 4 — шагом левой ногой назад, принять исходное положение.