3. Комплекс упражнений

Тренер-преподаватель Лебедев В. А.

Общая физическая подготовка

Инвентарь: маленькие гантели, скакалка.

1. Разминка:

1. Ходьба с разным исходным положением рук - 5 минуты:

- на носочках (руки вверх),

- на пятках (руки за спину «полочкой»),

- на внешней стороне стопы (руки произвольно),

- перекаты с пятки на носок (руки произвольно),

- ходьба носочки вместе пяточки врозь (руки на поясе),

- ходьба пятки вместе носки врозь ( руки на поясе),

- бег на месте захлестыванием голени назад,

- бег на месте с высоким подниманием бедра,

- приставные шаги правым-левым боком.

2. Общеразвивающие упражнения:

1. И. п. – о. с., руки на поясе, повороты головы в правую/левую сторону. На каждую сторону по 6-8 раз. При выполнении упражнения плечи опущены.

2. И. п. – руки внизу, круговые движения руками начиная с кисти вперед-назад. На каждую руку по 10-12 раз.

3. И. п. – о. с., одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, круговые движения руками назад, вперед 10-12 раз.

4. И. п. – руки на поясе, круговые движения тазом в левую, правую стороны. По 8- 10 раз в каждую сторону. При выполнении упражнения колени слегка согнуты.

5. И. п. – сидя ноги врозь, руки на поясе, наклоны к правой ноге, по середине, к левой по 10-12 раз. Колени не сгибать.

6. И. п. – ноги вместе, руки на коленях, круговые движения коленями в левую/правую сторону по 10-12 раз.

7. И. п. – выпад левой/правой ногой вперед, руки на поясе, покачивания в выпаде. 15-20 раз. При выполнении упражнения нога, находящаяся сзади, прямая.

8. И. п. – приседания 8-10 раз, руки произвольно. При выполнении упражнения пятки от пола не отрывать.

9. И. п. – о. с., подскоки на обеих ногах на месте. На передней части стопы – 15-20 раз.

10. И. п. – о. с., прыжки руки в стороны, ноги врозь, 15-20 раз.

11. И. п.. - о. с., прыжки 3 на месте на 4 вокруг себя на 360 градусов в правую-левую стороны поочередно.

3. Комплекс упражнений

Упражнения комплекса выполняется 3 раза. Интервал времени между комплексом 2 минуты. Выполнение упражнения в течении 1 минуты между станциями отдых 30 секунд.

1 станция:

Исходное положение - основная стойка, руки с гантелями внизу. Медленное поднимание рук вверх через стороны с фиксацией в крайней точке вверху на 5 секунд и медленное отпускание в и. п.

2 станция: Исходное положение – о. с.

Не отрывая пятки, одновременное разведение рук в стороны с гантелями с фиксацией в крайнем положении на 5 секунд.

3 станция: «планка». Исходное положение – упор лежа.

4 станция: Исходное положение – стоя, скакалка сзади. Выполнение прыжков на обеих ногах через скакалку с вращением ее вперед.

5 станция: Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вверх. Медленное поднимание ног до угла 90 градусов и медленным возвращением в и. п.

6 станция: Исходное положение – стоя на полу руки на поясе. Восхождение на возвышенность попеременно правой-левой ногой, вернуться в и. п.

7 станция: Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременные махи ногами лежа на спине.

8 станция: Исходное положение – стоя, скакалка сзади. Выполнение прыжков одна нога впереди с вращением скакалки вперед.

9 станция: «отжимания от пола». Исходное положение – упор лежа, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах

4. Заключительная часть

Легкий бег на месте, вис на гимнастической стенке, встряхнуть ноги.