Разминка в кикбоксинге

В любом виде спорта важной составляющей тренировочного процесса является разминка. Разминка подготавливает организм к нагрузкам и запускает все механизмы, участвующие в предстоящей тренировке. Во время разминочных упражнений улучшается эластичность мышц, подвижность суставов, повышается температура тела на 1-2 градуса и задается рабочий ритм сердцу. Благодаря разминке вы избежите травм и повреждений суставов в основной части тренировки. От качества проведенной разминки будет зависеть эффективность и полезность всей тренировки.

Разминка занимает от 10 до 30 минут, в течение которых задается нужный настрой на тренировку. В кикбоксинге разминку можно разделить на общую и специальную. В общую разминку включены упражнения, которые используются во всех видах спорта (ходьба, бег, прыжки, вращения, скручивания, наклоны и др. ). В специальной разминке используются упражнения, настраивающие на кикбоксинг, и поэтому они имеют узкую направленность (бой с тенью, движения в защите и с ударами, упражнения в парах и др. ). Ниже дается примерный список упражнений, которые вас хорошо разогреют для основной части тренировок.

Последовательность упражнений в движении, используемых в разминке:

--Обычный бег. (бег и ходьба (если есть где, свой двор))

--Бег с левым приставным шагом.

--Бег с правым приставным шагом ( можно чередовать – по два раза в каждую сторону) --Попеременное откидывание прямых ног в стороны.

--Попеременное откидывание прямых ног вперед.

--Попеременное откидывание прямых ног назад.

--Высокое поднятие бедра (доставая коленями ладони рук, вытянутых перед собой).

--Захлестывание голени назад (пятками задевая ладони рук, закрывающих ягодицы).

--Выбрасывание слегка согнутой в колене ноги в сторону с одновременным поворотом корпуса в противоположную сторону.

--Мах прямой ногой вперед с одновременным ударом в носок разноименной руки.

--Вращение таза (вправо и влево).

-- Вращение корпуса (вправо и влево).

--Наклоны корпуса вперед и назад (достаем пальцами рук то носочки ног, то пятки).

--«Мельница».

--Прыжки с поднятием ног к груди.

--Прыжки с выгибанием назад (прямые руки и ноги тянутся назад).

--Прыжки со сгибанием (достаем пальцами рук носочки ног, колени при этом не сгибаем).

--Обычная ходьба с восстановлением дыхания.

--Ходьба гусиным шагом.

--Круговые движения прямых рук вперед и назад.

--Попеременное отведение прямых рук назад (и. п. одна рука внизу, другая вверху).

--Попеременное скрещивание рук перед собой «ножницы» с поворотами корпуса влево и вправо (руки при этом разводим резким движением в стороны – назад).

--Вращение плечевого сустава вперед и назад (пальцы согнутых рук на плечевом суставе).

--Вращение в локтевом суставе (на себя и от себя).

--Пальцы рук в замок и вращение кистей с одновременным вращением головы (влево и вправо).

Если негде побегать тогда базовые разминочные упражнения выполняются без движения, на месте.

Упражнения, используемые без движения:

--Вращение ступни левой и правой (влево и вправо).

--Ноги на ширине плеч вращение коленей (внутрь и наружу).

--Ноги вместе вращение коленей (влево и вправо).

--Наклоны к ногам (ноги вместе колени не сгибаем).

--Приседания (20-30 раз).

--Отжимания на кулаках (15-20 раз).

--Наклоны туловища в стороны (одна рука на поясе, а другая заводится над головой в сторону, куда совершается наклон).

--Наклоны головы вперед, назад и в стороны.

--Шпагат. «Бабочка» и другие упражнения на растяжку.

К упражнениям на месте можно добавить упражнения из первого списка, если вы не достаточно размялись в движении. О специальной разминке расскажу в других статьях.

Всем здоровья!