Продуктовая корзина.. ПРОДУКТЫ, ПОДХОДЯЩИЕ ДЛЯ ПРОГРАММЫ

Продуктовая корзина.

Список рекомендуемых продуктов для программы.

ПРОДУКТЫ, ПОДХОДЯЩИЕ ДЛЯ ПРОГРАММЫ

1. ОВОЩИ (могут быть и свежемороженые):
• брокколи
• цветная капуста
• кабачки (цукини)
• китайская капуста
• белокочанная капуста
• батат (сладкий картофель)
• сельдерей
• порей
• фенхель
• шпинат (свежий или замороженный)
• овощные смеси (свежие или замороженные)
• зелёный листовой салат (или миксы салатных листьев)
• томаты
• огурцы
• сладкий перец (болгарский)
• зелёный горошек (мороженный)
• зелёный салат (айсберг, латук, руккола, и т. д. )
• зелень
• стручковая фасоль и горошек
• тыква
• кабачки и баклажаны

2. ФРУКТЫ и ЯГОДЫ:
• Яблоки
• Киви
• Груша
• Слива
• Нектарины
• Абрикосы
• Персики
• Апельсины (мандарины)
• Грейпфрут
• Замороженные и свежие ягоды

3. ЗЕРНОВЫЕ:
• Цельнозерновые спагетти, пенне и т. д.
• Цельнозерновой хлеб, хлебцы и т. д.
• Мультизерновой хлеб (с зернами, отрубями и т. д. )
• Бурый или коричневый рис
• Киноа (квиноа-quinoa)
• Амарант (зерна)
• Булгур
• Кус-Кус
• Чечевица
• Фасоль
• Гречневая крупа
• Овсяные хлопья
• Цельнозерновая, овсяная мука, мука из спельты
• Кокосовая мука

4. БАНОЧНЫЕ И КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ ПО ЖЕЛАНИЮ:
• Консервированная фасоль (белая, красная) - без добавления сахаров, только в воде.
• Консервированный тунец (в собственном соку)
• Консервированный лосось (в собст. соку)
• Томатная пассата (паста из свежих помидоров, без добавления консервантов и специй)
• Консервированная макрель в собст. соку или в ол. масле

5. РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА И ОРЕХИ:
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Льняное масло
• Авокадо
• Ореховые пасты (содержащие только орехи)
• Любые не очищенные и не жаренные орехи и семена

6. МЯСО И ПТИЦА:
• Постная (маложирная) телятина
• Постная (маложирная) говядина
• Куриное филе (грудка)
• Филе индейки (грудка)
• Кролик
• Оленина и другая дичь

7. РЫБА:
• Лосось
• Форель
• Судак
• Треска
• Кета
• Талапия
• Камбала
• Другие виды рыбы

8. МОРЕПРОДУКТЫ:
• Кальмары
• Креветки и другое.

9. МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ:
• Молоко маложирное (1%-1. 5% жирности)
• Творог от 1 до 5% жирности
• Натуральный йогурт(без сахара, маложирный)
• Сыр не более 17% жирности(например Олтермани)
• Протеиновые коктейли (сывороточный, казеиновый)

10. РАЗНОЕ:
• Порошок стевии (натуральный заменитель сахара)
• Яйца куриные
• Какао порошок (натуральный - Raw)
• Протеин из конопли
• Рисовый протеин

Продукты из каждой категории вы можете взаимозаменять.
Одни овощи можете заменять на другие, белую рыбу выбирать на свой вкус, красную рыбу выбирайте из той, которая доступна в вашем регионе, и также с зерновыми – выбирайте то, что вам доступно.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ ПИТАНИЯ
Как вы уже поняли, очень важно сделать первый шаг – исключить все вредные продукты, почистить холодильник и кухонные шкафы от пищевого мусора и купить нормальную здоровую еду. Когда ваш лист продуктов изменён и вы знаете, что у вас теперь другой набор продуктов в холодильнике, изучите предложенный мною рацион питания на неделю.

В программе меню на 7 дней, то есть на 1 неделю. Вы можете увидеть далее в примерах меню на день, что я привожу пример питания как для утренних тренировок, так для дневных и вечерних. Опираясь на время проведения вашей тренировки, выберите подходящее для себя меню. Ну а после этого изучите предложенные блюда, загляните в раздел с рецептами и выберите себе те блюда, которые для вас доступны и приходятся больше по вкусу, но опираясь на мои рекомендации по весу продуктов и типу. Либо готовьте на своё усмотрение то, что вам нравится, но выбирая те продукты, которые я рекомендую. Например, если это белая рыба с овощами, то готовьте любую белую рыбу с любыми овощами (по списку продуктов). Главное, чтобы это не было не куриное бедро с поджаристой кожицей, жаренным картофелем и бутылочкой пива!
Если вечером вы не видите на ужин никаких круп – то вы их не добавляете. Вечером злаковые гарниры предлагаются только при вечерних тренировках. Если видите на обед к гарниру красный рис – можете заменить на киноа, амарант, дикий рис, гречку или перловую крупу. Это ваш выбор. Сильно от этого меню не пострадает. Смотрите на меню, как на пример и выбирайте свои любимые продукта, которые есть в списке рекомендуемых продуктов.

Меню расписано на 7 дней. Основа меню - это пример, который вы можете повторять как в точности, так и адаптировать под свои вкусовые привычки или предпочтения. Используйте рекомендованные порции и выбирайте блюда из предложенных рецептов.

Выкладывайте свои фото в Инстаграм под хэштегом #8недель_с_ланойши_рецепты и делитесь своими рецептами.

http: //wikifit. ru/
https: //instagram. com/lana_shi_fitness/