Как правильно делать планку?. Тренировки с планками для начинающих

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

· Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.

· Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.

· Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

· Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

· Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.

· Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.

· Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.

· Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

· Планка на локтях (Forearm Plank)

· Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

· Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

· Подъем рук в планке (Plank arm raise)

· Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

· Обратная планка (Reverse Plank)

· Касание стопы в планке (Down to toe tap)

· Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

· Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

· Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

· Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд

· Выполняем каждый раунд по 2 круга

· Отдых между кругами 1 минута

· Общая продолжительность одного круга 3, 5 минуты

· Общая продолжительность тренировки: ~17 минут