В качестве разминки:. Основная часть

В качестве разминки:

1. И. п. лежа или сидя. Тянуть носок ноги на себя и от себя. Метод. указ. Темп выполнения медленный. Натяжение максимальное. Время удержания в конечной точке натяжения 5-6 секунд.

2. И. п. лежа или сидя. Тянуть носок ноги в право и влево. Метод. указ. Темп выполнения медленный. Натяжение максимальное. Время удержания в конечной точке натяжения 5-6 секунд.

3. И. п. лежа или сидя. Вращение стопы вправо и влево. Метод. указ. Темп выполнения медленный. Амплитуда максимальна. Кол-во 10 раз в одну сторону.

Более усложненно:

1. И. п. лежа или сидя. Стопа в упоре на стену. Давление носком ноги на стену. Метод. указ. Прочувствовать давление всей ногой. Кол-во 10 раз. При выполнение упражнения поясницу отключить.

2. И. п. лежа или сидя. Пятка в упоре на стену. Метод. указ. Отведение носка ноги на себя. Прочувствовать давление всей ногой. Кол-во 10 раз. При выполнение упражнения поясницу отключить.

Основная часть

1. И. п. лежа или сидя. Стопа лежит на поверхности. Подтягивание пятки к ягодице. Метод. указ. Стопа лежит на поверхности не отрываясь. Движения плавные. Каждое движение с увеличением амплитуды. В положении, нога согнута, пауза 5 сек. Во время паузы подтягивание ноги максимально. Нога в положении выпрямлена, полностью расслаблена. Кол-во 10 раз. То же с утяжелением резинка или утяжелитель.

2. И. п. лежа. Разгибание ноги в коленном суставе. Метод указ. Положение ноги согнута в колене угол 45 градусов. При выпрямлении ноги, носок натянут, максимальное разгибание, в верхней точке задержка на 5 сек. То же с утяжелением резинка или утяжелитель.

3. И. п. лежа. Вращение ноги в коленном суставе. Метод указ. Положение ноги, согнута в колене, бедро примерно 45 градусов, голень и стопа параллельно полу, носок натянут. Бедро зафиксировано руками как можно ближе к коленному суставу, вращение в коленном суставе вправо и влево. Темп медленный, ампилитуда максимальная, кол-во 10 раз к каждую сторону.

4. И. п. лежа ноги выпрямлены. Подтягивание колена к груди. Метод указ. Темп выполнения медленный. Как можно ближе подтянуть колено к груди. В точке колено на груди задержка 5 сек. В во время задержки напряжение максимальное. Тянуть носок. То же с утяжелением резинка или утяжелитель.

5. И. п. лежа. Ноги согнуты в коленях. Упор на стопы. Прогибание вверх с упором на ноги. Метод указ. Споты в упоре. Прогиб максимальный. Темп медленный. С утяжелением: А)упор на правую левую ногу попеременно, вторая нога полу согнута. Б) упор на правую левую ногу попеременно, вторая нога прямая.

6. И. п. лежа. Упражнение велосипед. Метод указ. Амплитуда максимальна. То же с утяжелением резинка или утяжелитель.

7. И. п. лежа. Упражнение лягушка. Метод указ. Амплитуда максимальна. То же с утяжелением резинка или утяжелитель.

8. И. п. стоя. Полу присед. Стопы параллельны, расстояние между стопами примерно 40 см. Присед до угла 90 градусов или меньше. 10 приседаний. В нижней точке пауза 5 сек.

9. Выпады с места, выпады в движении, присед из положения выпад.

10. Ходьба широким шагом, захлестывая голень, высоко поднимая колени, правым и левым боком с небольшим приседанием при шаге.

В качестве заминки:

1. Подъем на носки. 10 раз

2. Перекаты с пятки на носок. 20 раз.

4 Упражнения на дыхание.