| ДЛЯ ГРУППЫ ТГ – 4
КООРДИНАЦИЯ № 1
1) Вращения: а) вращения предплечьями - поочереди 15 раз (2 повтора с отдыхом 20 сек) - Вправо обеими руками 15 раз + влево обеими руками 15 раз (2 повтора с отдыхом 20 сек) б) Плечами разноименные - правое вперед левое назад 15 раз Отдых 20 сек - левое вперед, правое назад Отдых 20 сек Повторить 2 раза в) Разноименные вращения руками - правая вперед левая назад 15 раз Отдых 20 сек - левая вперед, правая назад Отдых 20 сек - (правая вперед левая назад 2 раза+ левая вперед, правая назад) х 10 раз. Отдых 20 сек Повторить 2 раза: г) Правая рука мах, левая рука круг – 10 раз Правая рука круг, левая рука мах - 10 раз 2) Прыжки А) 15 х (Ноги вместе руки в стороны + ноги в стороны руки вниз + ноги скрестно руки в стороны + ноги в стороны руки вниз ) Отдых 30 сек Повторить 2 раза Б) Прыжки 15 х (1 на левой ноге + 2 на правой ноге + 3 на двух ногах) Отдых 30 сек Повторить 2 раза В) Прыжки с движением противоположной руки как в боксе 15 х (2 на левой ноге с 2 ударами правой рукой + 2 на правой ноге с 2 ударами левой рукой + 2 на двух ногах с 2 ударами обеими руками) Отдых 30 сек Повторить 2 раза Г) прыжки с захлестыванием пяток в брасс с одной ноги на другую с круговыми вращениями руками вперед и касанием пятки ладонью в верхнем положении - 20 прыжков Отдых 30 сек Повторить 2 раза 3) Баланс: а) стоя на одной ноге руки в стороны, нога согнута в колене и поднята вперед, угол бедро корпус 90 градусов Стоим 15 сек с открытыми глазами + 10-15 сек с закрытыми + 15 с открытыми глазами. Сохраняем равновесие! Не падаем! 2 раза на правой ноге, 2 раза на левой ноге, ноги меняем через раз б) (Встаем на носочки, руки поднимаем вверх вытягиваемся макушкой в потолок стоим 10 сек + продолжая тянуться вверх приседаем на носочках, удерживая равновесие стоим 10 сек + снова выпрямляемся стоя на носочках стоим 10 сек) х 3 раза между подходами отдых 30 сек. Сохраняем равновесие! Не падаем! в) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»: 30 сек работы + 30 секунд отдых. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»: 30 сек работы+ 30 секунд отдых. Повторить 2 раза
КООРДИНАЦИЯ № 2
1. Вращения: - левая рука вперед, правая назад 15 раз - правая рука вперед, левая назад 15 раз - вращения предплечьями обе руки вправо 15 раз - вращения предплечьями обе руки влево 15 раз - поочередное вращение предплечьями внутрь 15 раз - правя рука поднимается вперед, левая рука поднимается в сторону, одновременно 15 раз - левая рука поднимается вперед, правая рука поднимается в сторону, одновременно 15 раз 2. Прыжки - 5 раз (приставной шаг руки в замок за головой правый бок 4-5 прыжков + приставной шаг руки в замок за головой левый бок 4 -5 прыжков) - Прыжки на двух ногах с вращением двумя руками вперед (1 прыжок+1 круг руками) 15 раз - 10 х (2 прыжка на левой ноге + 2 прыжка на правой ноге (1 прыжок+1 круг руками)) - прыжки на двух ногах с вращением двумя руками назад 15 раз - прыжки (ноги скрестно + ноги в стороны) руки на поясе 20 раз - прыжок на месте вверх с поворотом тела в воздухе на 360 градусов, при приземлении стараться зафиксировать корпус 5 раз между подходами отдых 20 сек 3. Баланс - встаем на носочки руки вытянуты вверх стоим в течение 15 сек с открытыми глазами + 15 сек с закрытыми глазами. Повторяем 3 раза с отдыхом 30 сек - постоя на четвереньках спина прямая, вытягиваем одновременно правую ногу и левую руку стоим 30 сек, затем меняем руку и ногу стоим еще 30 сек. Повторяем 3 раза с отдыхом 30 сек между подходами. Те, кому это упражнение покажется легким, выполняют то же упражнение но в стойке планка на руках - Ласточка в динамике: разводим руки в стороны, стоя на одной ноге поднимаем медленно колено другой ноги вверх на угол 90 градусов замираем на 10 сек, затем наклоняя корпус вперед до горизонтального положения, поднятую ногу вытягиваем назад (сохраняя равновесие стоя на 1 ноге), а руки вытягиваем вперед удерживаем позу 10 сек, затем переводим руки в стороны, удерживаем положение 10 сек, после чего выполняем движение в обратном порядке. Вытягиваем руки вперед 10 сек, выпрямляемся подтягивая колено поднятой ноги перед собой на угол 90 градусов, а руки разводим в стороны, опускаем ногу. Повторяем то же самое стоя на другой ноге. Для каждой ноги по 3 повтора - приседания с прыжками из стороны в сторону 12 раз
Комплекс «Прибрежный»
Выполняется упражнения из видеоролика по порядку, по прямой приблизительно 50-60 м, по 1 повтору каждое. Выполнять желательно на мягком покрытии, резина, опил, песок. Следовать указаниям из видеоролика
| ДЛЯ ГРУППЫ ТГ – 1
КООРДИНАЦИЯ № 1
1) Вращения: а) вращения предплечьями - поочереди 15 раз (2 повтора с отдыхом 20 сек) - Вправо обеими руками 15 раз + влево обеими руками 15 раз (2 повтора с отдыхом 20 сек) б) Плечами разноименные - правое вперед левое назад 15 раз Отдых 20 сек - левое вперед, правое назад Отдых 20 сек Повторить 2 раза в) Разноименные вращения руками - правая вперед левая назад 15 раз Отдых 20 сек - левая вперед, правая назад Отдых 20 сек - (правая вперед левая назад 2 раза+ левая вперед, правая назад) х 10 раз. Отдых 20 сек Повторить 2 раза: г) Правая рука мах, левая рука круг – 10 раз Правая рука круг, левая рука мах - 10 раз 2) Прыжки А) 15 х (Ноги вместе руки в стороны + ноги в стороны руки вниз + ноги скрестно руки в стороны + ноги в стороны руки вниз ) Отдых 30 сек Повторить 2 раза Б) Прыжки 15 х (1 на левой ноге + 2 на правой ноге + 3 на двух ногах) Отдых 30 сек Повторить 2 раза В) Прыжки с движением противоположной руки как в боксе 15 х (2 на левой ноге с 2 ударами правой рукой + 2 на правой ноге с 2 ударами левой рукой + 2 на двух ногах с 2 ударами обеими руками) Отдых 30 сек Повторить 2 раза Г) прыжки с захлестыванием пяток в брасс с одной ноги на другую с круговыми вращениями руками вперед и касанием пятки ладонью в верхнем положении - 20 прыжков Отдых 30 сек Повторить 2 раза 3) Баланс: а) стоя на одной ноге руки в стороны, нога согнута в колене и поднята вперед, угол бедро корпус 90 градусов Стоим 15 сек с открытыми глазами + 10-15 сек с закрытыми + 15 с открытыми глазами. Сохраняем равновесие! Не падаем! 2 раза на правой ноге, 2 раза на левой ноге, ноги меняем через раз б) (Встаем на носочки, руки поднимаем вверх вытягиваемся макушкой в потолок стоим 10 сек + продолжая тянуться вверх приседаем на носочках, удерживая равновесие стоим 10 сек + снова выпрямляемся стоя на носочках стоим 10 сек) х 3 раза между подходами отдых 30 сек. Сохраняем равновесие! Не падаем! в) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»: 45 сек работы + 30 секунд отдых. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»: 45 сек работы+ 30 секунд отдых. Повторить 2 раза
КООРДИНАЦИЯ № 2
1. Вращения: - левая рука вперед, правая назад 15 раз - правая рука вперед, левая назад 15 раз - вращения предплечьями обе руки вправо 15 раз - вращения предплечьями обе руки влево 15 раз - поочередное вращение предплечьями внутрь 15 раз - правя рука поднимается вперед, левая рука поднимается в сторону, одновременно 15 раз - левая рука поднимается вперед, правая рука поднимается в сторону, одновременно 15 раз 2. Прыжки - 5 раз (приставной шаг руки в замок за головой правый бок 4-5 прыжков + приставной шаг руки в замок за головой левый бок 4 -5 прыжков) - Прыжки на двух ногах с вращением двумя руками вперед (1 прыжок+1 круг руками) 15 раз - 10 х (2 прыжка на левой ноге + 2 прыжка на правой ноге (1 прыжок+1 круг руками)) - прыжки на двух ногах с вращением двумя руками назад 15 раз - прыжки (ноги скрестно + ноги в стороны) руки на поясе 20 раз - прыжок на месте вверх с поворотом тела в воздухе на 360 градусов, при приземлении стараться зафиксировать корпус 5 раз между подходами отдых 20 сек 3. Баланс - встаем на носочки руки вытянуты вверх стоим в течение 15 сек с открытыми глазами + 15 сек с закрытыми глазами. Повторяем 3 раза с отдыхом 30 сек - постоя на четвереньках спина прямая, вытягиваем одновременно правую ногу и левую руку стоим 30 сек, затем меняем руку и ногу стоим еще 30 сек. Повторяем 3 раза с отдыхом 30 сек между подходами. Те, кому это упражнение покажется легким, выполняют то же упражнение но в стойке планка на руках - Ласточка в динамике: разводим руки в стороны, стоя на одной ноге поднимаем медленно колено другой ноги вверх на угол 90 градусов замираем на 10 сек, затем наклоняя корпус вперед до горизонтального положения, поднятую ногу вытягиваем назад (сохраняя равновесие стоя на 1 ноге), а руки вытягиваем вперед удерживаем позу 10 сек, затем переводим руки в стороны, удерживаем положение 10 сек, после чего выполняем движение в обратном порядке. Вытягиваем руки вперед 10 сек, выпрямляемся подтягивая колено поднятой ноги перед собой на угол 90 градусов, а руки разводим в стороны, опускаем ногу. Повторяем то же самое стоя на другой ноге. Для каждой ноги по 3 повтора - приседания с прыжками из стороны в сторону 12 раз
Комплекс «Прибрежный»
Выполняется упражнения из видеоролика по порядку, по прямой приблизительно 30-50 м, по 1 повтору каждое. Выполнять желательно на мягком покрытии, резина, опил, песок. Следовать указаниям из видеоролика
|
