ТРЕБОВАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

БОКОВАЯ ПЛАНКА – статическое упражнение, в котором преимущественно задействованы прямая и косая мышцы пресса, спины и бедер.

ТРЕБОВАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Разминка обязательна

2. Подготовка (см. нижний рисунок):

Ø лечь на бок, опираясь на предплечье;

Ø ноги параллельны, стопы прижаты, носки тянуть на себя

3. Принять исходное положение (см. верхний рисунок):

Ø подтянуть таз от пола, напрягая мышцы туловища, образуя корпусом прямую линию (туловище, голова, плечевой, тазобедренный, коленный суставы должны находиться на одной линии);

Ø плечо опорной руки должно быть расположено перпендикулярно к опоре;

Ø рука, находящаяся на опоре, должна быть согнута на 90 градусов в локтевом суставе (кисть прижата к полу);

Ø свободная рука согнута, находится на поясе.

4. Задание:

Ø упражнение выполняется до отказа, с сохранением требуемого качества выполнения;

Ø необходимо находиться в исходном положении максимальное количество времени;

Ø перед началом участник (или его помощник) дает команду «ОП» или «НАЧАЛ», по завершению – «ОП» или «ЗАКОНЧИЛ».

5. Ошибки (не соответствие исходному положению):

Ø изменение прямой линии между туловищем, головой, плечевым, тазобедренным и коленным суставами;

Ø локоть не перпендикулярен полу, т. е. не образует прямую линию с плечом;

Ø кисть на прижата к полу;

Ø смещение веса на плечо и на руку;

Ø свободная рука – не на поясе.

6. Штраф (штрафные секунды):

10 штрафных секунд - незначительные нарушения:

Ø ошибки, совершаемые менее 5 секунд во время выполнения упражнения;

Ø далее безошибочно

Остановка секундомера – нарушения, длящиеся более 5 секунд

7. Оценка

После предоставления видеофайла с выполнением упражнения судья фиксирует время выполнения, оценивает качество и определяет итоговый результат с учетом возможных штрафных санкций.

Выигрывает участник, показавший максимальное время.

Участники, показавшие одинаковое время, делят занимаемое место.