Тренер – преподаватель: Царюк В.В.

План индивидуальных занятий для самостоятельной подготовки в форме дистанционного обучения отделения «Вольной борьбы» с 31 января по 05 февраля 2022г. Тренер – преподаватель: Царюк В. В. Онлайн-консультация(обратная связь): WhatsApp группа Вольники или https: //vk. com/public198156037 сотовая связь: 8-919-850-06-45
Недельный микроцикл самостоятельных тренировочных занятий с 31. 01. 22-05. 02. 2022г.
Дата	ТГ-2 (БУ-5)		СОГ
31. 01. 2022г. Понедельник	Разминка-30-35мин. 1. Бег на месте 10сек., отдых 20сек. - повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Акробатические упражнения: - кувырок вперед-назад – 5-8 раз; - перекат в сторону в группировке – 5-8 раз; - выседы вперёд-назад – 5-8 раз; - перекаты с пяток на носки – 10раз. - прыжки ноги врозь-ноги вместе – 10раз. 4. Прыжки на скакалке – 2-3 мин. Основная часть-45-50мин. СФП: характерные движения в стойке – 3 х 1, 5 мин. имитация комбинаций – 3 х 1, 5 мин. ОФП: -сгибание/разгибание рук в упоре лежа – 3 х 20 раз -сгибание/разгибание туловища, лежа на спине – 3 х20 раз; -приседания на одной ноге – 3х10раз на каждой -подъем прямых ног лежа на спине – 3 х 20 раз -ситапы – 3х15раз. Кранчи – 3-15раз; - подъём таза из положения сед упор сзади – 3х10раз. - приседания в выпаде – 3х10раз. Сделать круг по одному упражнению – отдых 3-5 мин. Повторить 3 подхода. Заключительная часть-10мин. Упражнения на гибкость – 10 мин	Подготовительная часть – 30мин Разминка 1. Ходьба на месте, бег на месте - 3 мин; или бег в равномерном темпе на улице – 7 мин; 2. Общеразвивающие упражнения на месте – 10мин; 3. Прыжки на скакалке – 5 мин. Основная часть-50мин Общая физическая подготовка: 1. Перекаты с пяток на носок 20-30 раз в среднем темпе 2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках – 1 мин. 3. Прыжки ноги врозь – ноги вместе – 1 мин. 4. Отжимания с узкой, средней, широкой постановкой рук – 2-3 серии по 4-8 раз; 5. Обратные отжимания – 2-3 серии по 5-8 раз; 6. Ситапы – 2-3 серии по 10 раз; 7. Кранчи (скручивание на пресс) – 2-3 серии по 10 раз; 8. Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги 2-3 серии по 10 раз; 9. Приседания (можно с отягощением) – 3 серии по 15 раз; 10. Стойка на носках руки вверх – 20-30 сек. Заключительная часть – 10мин 1. Медленный бег на месте –1 мин. 2. Упражнения на гибкость (растяжка); Наклоны вперёд из положения стоя и сидя- 2 наклона предварительно – 3 задерживаем на 2-3 сек. 5-6 раз.
01. 02. 2022г. Вторник	Индивидуальное занятие. Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег с упором в стену 3х15сек. 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени на месте; - бег с высоким подниманием бедра на месте; -бег на месте - ускорение 1-2 метра; - прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопком над головой 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 45 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. - отбрасывание ног прыжок в сторону – 3х10раз - имитация прохода под резиновым амортизатором (высота от пола 0. 5м. ) – 3х10раз. Общая физическая подготовка: 1. Прыжки на скакалке – 3мин.; 2. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 3. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 4. Выпрыгивания из седа 3 серии по 10 раз; 5. Планка: 1) На прямых руках (спина прямая) – 1, 5мин. 2) На локтях (спина прямая) – 1, 5мин. 3) Боковая планка (на левом, правом ) – 1мин; 4) Обратная планка – 30сек. Заключительная часть – 10 мин. Стойка на носках руки вверх – 30сек. Прыжки на скакалке – 2 мин Упражнения на гибкость – 8 мин
02. 02. 2022г. Среда	Функциональная тренировка. Разминка – 30-35мин. 1. Бег на месте 10сек., отдых 20сек. - повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Имитационные упражнения – 10 мин. : 1) Проходы в ноги (медленно); 2) Отбрасывания ног; 3) Забегание ногами по кругу; 4) Выседы; 5) Передвиж-ие в упоре лежа вперёд-назад. Основная часть 45мин. 1. Упражнение бёрпи с подтягиванием; 2. Махи гирей (сват двумя руками сверху); 3. Тяга резинового амортизатора (подворот, швунги) 4. Трастеры с отягощением (гантели, блин и т. п. ); 5. Отжимания-пресс по 5 раз; 6. Прыжки в длину с места. Каждое упражнение выполнять 30сек., 15сек. отдых. Выполнить 3 подхода. Отдых между подходами 3-5мин. До восстановления ЧСС (пульс) до первоначального. Заключительная часть-10мин. Медленный бег на месте – 1мин. Упражнения для восстановления дыхания – 3 мин. Упражнения на гибкость – 10 мин	Подготовительная часть – 40 мин Разминка 1. Ходьба на месте, бег на месте – 2 мин. 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени на месте – 15сек. - бег с высоким подниманием бедра – 15сек. - перекаты с пяток на носки – 20раз. -- «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию); - прыжки ноги врозь-ноги вместе – 15 раз. 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть- 40 мин Общая физическая подготовка: 1. Прыжки на скакалке; 2. Поднимание туловища лежа на спине(пресс); 3. Гиперэкстензия на полу («супермен») – 2 серии по 10 – 20 раз; 4. Высокая планка – 2х1 минуте. 5. Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой – 5 - 10 секунд на каждую ногу с отдыхом 5 секунд; 6. Низкая планка с вытянутой рукой вперёд – 5 - 10 секунд на каждую руку с отдыхом 5 секунд; 7. Обратная планка – 2х1мин. 8. Высокая боковая планка – 2х1мин. 9. Низкая боковая планка – 20сек. на каждую сторону. 10. Приседания в выпаде – 2х10раз. Выполнять упражнения по 1 минуте, 1минута перерыв смена станции. Заключительная часть – 10 мин 1. Прыжки на правой, левой –по 20 раз. 2. Упражнения на гибкость (растяжка); Ø Наклоны вперёд из положения стоя и сидя- 2 наклона предварительно – 3 задерживаем на 2-3 сек. 5-6 раз.
03. 02. 2022г. Четверг	Индивидуальное занятие. Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег на месте 10сек. 20сек отдых- повторить 3 раза 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени; - бег с высоким подниманием бедра; - «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию); 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 50 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. -имитация комбинаций 3х2мин. Общая физическая подготовка: 1. Бег с ускорением 100м. 2 раза; 2. Упражнения для мышц пресса и спины; 3. Прыжки в длину с места; 4. Прыжки в высоту; 5. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 6. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 7. Выпрыгивания с седа 3 серии по 10 раз; 8. Подтягивание на перекладине 20раз. Заключительная часть – 5 мин. Прыжки на скакалке – 2 мин Упражнения на гибкость – 8 мин
04. 02. 2022г. Пятница	Функциональная тренировка. Разминка – 30мин. 1. Бег на месте 10сек., отдых 20сек. - повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Имитационные упражнения – 10 мин. : 1) Проходы в ноги (медленно); 2) Отбрасывания ног; 3) Забегание ногами по кругу; 4) Выседы; 5) Передвиж. в упоре лежа вперёд-назад Основная часть - 50мин. 1. Упражнение бёрпи с подтягиванием; 2. Махи гирей (сват двумя руками сверху); 3. Тяга резинового амортизатора (подворот, швунги) 4. Трастеры с отягощением (гантели, блин и т. п. ); 5. Отжимания-пресс по 5 раз; 6. Прыжки в длину с места. Каждое упражнение выполнять 30сек., 15сек. отдых. Выполнить 3 подхода. Отдых между подходами 3-5мин. До восстановления ЧСС (пульс) до первоначального. Заключительная часть – 10мин Упражнения для восстановления дыхания – 3 мин. Упражнения на гибкость – 10 мин	Подготовительная часть – 30мин Разминка 1. Ходьба на месте, бег на месте - 5 мин; или бег в равномерном темпе на улице – 7 мин; 2. Общеразвивающие упражнения на месте – 10мин; 3. Прыжки на скакалке – 5 мин. Основная часть-50мин Общая физическая подготовка: 1. Перекаты с пяток на носок 20-30 раз в среднем темпе 2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках – 1 мин. 3. Прыжки ноги врозь – ноги вместе – 1 мин. 4. Отжимания с узкой, средней, широкой постановкой рук – 2-3 серии по 4-8 раз; 5. Обратные отжимания – 2-3 серии по 5-8 раз; 6. Ситапы – 2-3 серии по 10 раз; 7. Кранчи (скручивание на пресс) – 2-3 серии по 10 раз; 8. Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги 2-3 серии по 10 раз; 9. Приседания (можно с отягощением) – 3 серии по 15 раз; 10. Стойка на носках руки вверх – 20-30 сек. Заключительная часть – 10мин 1. Медленный бег на месте –1 мин. 2. Упражнения на гибкость (растяжка); Наклоны вперёд из положения стоя и сидя- 2 наклона предварительно – 3 задерживаем на 2-3 сек. 5-6 раз.
05. 10. 2021г. Суббота	Индивидуальное занятие Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег на месте 10сек. 20сек отдых- повторить 3 раза 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени; - бег с высоким подниманием бедра; - «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию); 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 50 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. -имитация комбинаций 3х2мин. Общая физическая подготовка: 1. Челночный бег (расстояние в зависимости от уловий); 2. Упражнения для мышц пресса и спины: - поднимание туловища 3х10м.; - гиперэкстензия на полу «супермен» 3х10раз; - поднимание прямых ног за голову 3х10 раз; - поднимание туловища лёжа на животе 3х10раз; - упражнение «складка» коснуться локтями колен; 3. Прыжки в высоту; 4. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 5. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 6. Выпрыгивания с седа 3 серии по 10 раз; 7. Подтягивание на перекладине 20раз. Заключительная часть – 10 мин. Медленный бег на месте – 1 мин. Упражнения на гибкость – 8 мин