ЭКЗЕРСИС НА ПОЛУ

Экзерсис на полу - состоит из нескольких разделов: упражнений сидя на полу, лежа на спине, лежа на животе – через все упражнения проходит нацеленность на укрепления мышц спины, в стремлении добиться прямой осанки, вытянутости ног в коленях и в стопе.

Желательно постепенно добиваться непрерывности исполнения упражнений. Упражнения следуют друг за другом с учетом смены нагрузки на различные группы мышц.

Исходное положение: – корпус и голова прямо. Ноги в выворотном положении вытянуты в коленях и в стопах. При нормальном строение ног и их правильном положении пятки должны быть приподняты от пола, что является своеобразным контролем абсолютной вытянутости ног в коленях. Руки раскрыты в стороны точно по линии плеч, опущены вниз, средний палец кисти касается пола. Руки вытягиваются в длину, как можно дальше от корпуса.

«Фиксация исходного положения» - направлено на укрепление мышц спины, постановку корпуса. (3/4) музыкальный размер.

Положение корпуса

Следить за спиной

«Сгибание и вытягивание стоп» - направлено на укрепление голеностопа, растяжения ахиллова сухожилия, вытянутости ног в коленях и в стопах, укреплению мышц спины. (2/4)

«Сгибание и вытягивание стоп»

«Круговые движения стоп en dechors” – упражнение направлено на растяжение связок голеностопа, стремление в будущем добиться выворотности I позиции, а также на укрепления голеностопа, растяжения ахиллового сухожилия. «Круговое движения стоп en dedans».

«Сгибание корпуса вперед в I позиции» - направлено на развитие выворотности стопы, бедра и гибкости корпуса вперед.

«Раскрытие стоп в I выворотную позицию» - направлено на растяжение связок голеностопа для достижения выворотной I позиции ног, укрепление мышц спины.

«Наклоны корпуса вперед» - развитие гибкости корпуса вперед и растяжение связок ахиллового сухожилия. (3/4)

Сгибание корпуса

Лягушка» сидя - упражнение способствует развитию выворотности бедра

Упражнение, лежа на спине – корпус лежит на спине, на полу. Ноги в выворотном положении лежат на полу вытянутые в коленях и в стопах. Пятки чуть приподняты от пола. Руки лежат на полу ладонями в пол, точно в стороны по уровню плеч, голова прямо, взгляд наверх.

Исходное положение

«Поднимание вытянутых ног вперед наверх и опускание в исходное положение» - поочередно и в месте, без перерыва. При исполнении движения не допускать – прогиб в пояснице. Движения направлены на укрепления мышц брюшного пресса, спины, вытянутости ног в коленях и в стопах. (3/4)

Поднимание вытянутых ног «Releve lent»

«Battments tendu” правой ногой в сторону мизинцем по полу, левой ногой и двумя одновременно. «Battments tendu jete» - правой, левой ногой и одновременно над полом - направлено на укрепление мышц брюшного пресса, спины и максимальной концентрации ног в вытянутом положении.

«Battments tendu» и «Battments tendu jete»

«Grand Battments jete» в перед-наверх - направлено на скоростной подъем ноги вперед – наверх в вытянутом положении, развитию «шага» вперед, укрепление брюшного пресса, так же можно исполнять лежа на животе.

«Grand Battments jete»

«Шпагат» в сторону - важно следить за вытянутостью ног в коленях и стопах, упражнение направлено на развитие выворотности бедер.

«Шпагат»

«Березка» упражнение способствует гибкости позвоночного столба, укрепляет мышцы брюшного пресса.

Упражнение лежа на боку; «Battments developpes» в сторону, а также исполняем его лежа на спине - оно направлено на развитие выворотности бедер и шага в сторону. «Releve lent» медленный подъем ноги – важно следить за выворотностью ног и абсолютной музыкальностью исполнения движения, то есть необходимо чтобы нога пришла в исходное положение точно на четвертый такт, а не на второй или третий такт. Упражнение способствует развитию «шага» в сторону.

Battments developpes» в сторону «Grand Battments jete» в сторону.

Упражнение, лежа на животе – корпус лежит на животе, ноги вытянуты в коленях и в стопах выворотном положение, пятки соединены. Голова лбом касается пола. Руки согнуты в локтях и лежат на полу. Ладони так же на полу у плеч.

Прогибание корпуса назад на вытянутых руках – упражнение направлено на укрепление мышц спины и развитие гибкости корпуса назад. Поднимание двух вытянутых ног назад - наверх «Русалочка» - упражнение способствует укреплению мышц спины, развитие шага назад.

русалочка

«Корзиночка» - упражнение способствует развитию гибкости спины и укреплению ее мышц.

«Птичка» - упражнение способствует укреплению мышц спины.

«Лодочка» - корпус лежит на полу, ноги в выворотном положении, вытянуты в коленях и в стопах, пятки соприкасаются. Руки вытянуты в локтях, ладонь левой руки лежит на полу, на ней сверху ладонь правой руки. Голова опущена вниз, лоб касается пола - упражнение способствует укреплению мышц спины.

Упражнение, стоя на коленях и ногах: прогибание корпуса назад – упражнение способствует развитию гибкости корпуса назад. Упражнение «Кошечка» - «Мостик». Данные упражнения развивает гибкость спины.

«лягушка» лежа на животе