Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«Оренбургский государственный педагогический университет»

Исторический факультет

Кафедра История России

РЕФЕРАТ ПО ТЕМЕ

«Принципы сбалансированного питания. »

Направление подготовки: 44. 03. 05 Педагогическое образование (с двумя профилями подготовки)

Профили подготовки: История и Обществознание

Форма обучения: очная

Выполнил обучающийся: Бердигулов Айрат Маратович

1 курс, группа ОБ-ИО-11

Руководитель: Мисюк Игнатий Сергеевич,

Старший преподаватель по физической культуре

Оренбург, 2020 г

Содержание

1. Введение……………………………………………………………………………………………………………………. 3

2. Основные принципы рационального, сбалансированного питания……………..... ……. 4

3. Нарушения питания, их последствия……………………………………………………………………….. 7

4. Вывод........... ……………………………………………………………………………………………………………10

5. Литература………………………………………………………………………………………………………………. 11

Введение

Россия имеет низкую культуру знаний в отношении питания. Они основаны на традиционных подходах без учета произошедших изменений состава потребляемых продуктов, не согласуются, а часто противоречат знаниям физиологии человека.

Между тем, еще отец медицины Гиппократ сказал, что все болезни приходят через рот. В основу теории раздельного питания положены исследования известных ученых Шелтона и Брэгга. В результате, подход к оздоровлению и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта через ограничения приема пищи путем всевозможных диет был признан нецелесообразным. Весь вопрос – как правильно дать организму питание, а не отказываться от него.

Сейчас есть не мало любителей обильно поесть. И, как показывают наблюдения, ожирение, вызванное перееданием, чрезмерно распространено. Конечно, ни в коей мере не следует впадать и в другую крайность: голодать, систематически недоедать. Рыбу или мясо, и богатые витаминами, а также минеральными солями овощи, фрукты и жиры, в том числе растительные масла, в состав которых входят необходимые организму жирные полиненасыщенные кислоты.

Для восполнения энергетических затрат организма и построения его клеточных структур в дневной рацион непременно должно входить определенное Организму требуются все пищевые вещества: и белки, и жиры, и углеводы, витамины и минеральные соли.

Мы не можем жить без белков, которые составляют структурную основу клеток, входят в состав ферментов, гармонов, нуклеопротеидов, фибрионов и многих других жизненно необходимых веществ. Тем не менее, такой ценный белковый продукт, как мясо, если питаться только им, может оказаться вредным для организма. Содержащиеся в мясе биогенные амины способны усиливать тонус кровеносных сосудов и тем самым повышать артериальное давление, а нуклеиновые кислоты и пуриновые основания - обуславливать развитие подагры. Избыточное потребление другого ценного белкового продукта – творога – может привести к образованию камней в почках.

Поэтому рацион следует разнообразить, включая и содержащие белок молоко, творог, количество растительных и животных жиров. При составлении рациона учитывают потребность оранизма во всех питательных веществах. Соблюдать правильный режим питания - значит, есть 3 – 4 раза в день в точно установленное время, а ужинать не позднее 19 часов. Перед сном можно выпить стакан кефира, простокваши, съесть яблоко, морковку, апельсин. Все это помогает предупредить ожирение.

Основные принципы рационального, сбалансированного питания

В течение всей жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные вещества, поступающие из внешней среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности употребляемых продуктов.

Рациональное питание — это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей. Принципами рационального питания являются:

· соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;

· поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;

· правильный режим питания;

· разнообразие потребляемых пищевых продуктов;

· умеренность в еде.

Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Для нормальной жизнедеятельности человека требуется не только снабжение его адекватным (соответственно нуждам организма) количеством энергии и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений между многочисленными факторами питания, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным. Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

Согласно формуле сбалансированного питания, соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1: 1, 2: 4, 6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 — 13 % суточной энергоценности, жиров — в среднем 33 % (для южных районов — 27 — 28 %, для северных — 38 — 40 %), углеводов — около 55 %. Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного происхождения, которые условно разделяют на несколько основных групп.

Первая группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др. ); вторая — мясо, птицу, рыбу, яйца и изготовленные из них продукты; третья — хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая — жиры; пятая — овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая — пряности, чай, кофе и какао. Каждая группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными веществами. Поэтому одним из основных правил рационального питания является разнообразие. Даже во время поста, используя широкий ассортимент растительных продуктов, можно обеспечить организм практически всем необходимым. В природе нет идеальных продуктов питания, которые содержали бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых человеку (исключение составляет материнское молоко).

При разнообразном питании, то есть смешанной пищей, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи. В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее. Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4—5 ч. Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед — 35 %, на полдник (или второй завтрак) — 15 %, на ужин — 25 %. Нарушение режима питания играет отрицательную роль в здоровье. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с четырех-пяти до двух, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 25%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8 часов. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин–удлини жизнь»; «Разумно есть–долго жить».

Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального питания:

1. Свежеедение. Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.

2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наиболь-шая живительная сила.

3. Разнообразие пищи: чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

4. Определенное чередование продуктов. Оно вытекает из предыдущего и указывает на то, что нельзя долго использовать одно и то же блюдо или продукт.

5. Сезонность питания. Весной и летом нужно увеличить количество растительной пищи. В холодное время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

6. Ограничение в пище. Исследования показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно те, кто много ест.

7. Максимум удовольствия от еды. Для этого, прежде всего, нужно отказаться от спешки, хотя 6ы на время приема пищи. Следует, кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношения за едой, а также читать.

8. Определенные сочетания продуктов. Есть несовместимые блюда, и это обязательно следует учитывать. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.

9. Избегать диетических стрессов (резких смен режима питания, вызывающих значительное напряжение адаптационных механизмов), т. е. нельзя один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала.

Нарушения питания, их последствия

Каждый человек имеет свой оптимальный вес, зависящий от его пола, возраста, роста и комплекции. Однако из-за неправильного питания баланс организма может нарушиться, что часто приводит к физическим и эмоциональным расстройствам.

В среднем взрослый человек еженедельно потребляет около 14 кг пищи. При этом вес его тела остается практически неизменным на протяжении многих лет. Все мы нуждаемся в пище – источнике энергии, необходимой для функционирования всех органов, включая сердце и печень, а также для жизнедеятельности, роста и восстановления клеток и тканей. А содержащиеся в пище витамины и минералы составляют основу нашего здоровья, помогая иммунной системе бороться с инфекциями.

Необходимое количество пищи индивидуально для каждого человека. Люди, занятые физическим трудом расходуют в два раза больше энергии, чем работающие в офисе. Расход энергии быстро растущего новорожденного по отношению к массе тела вдвое превышает аналогичные показатели взрослого. Малышу также необходимо больше витаминов и минералов для защиты от инфекций, которые в этот период представляют наибольшую опасность для жизни.

Человеческий организм можно сравнить с печью, в которой сжигается топливо (пища) и освобождается энергия в виде тепла. Энергетическую ценность пищи выражают в калориях или джоулях: это эквивалент количества теплоты, выделяющейся при полном сгорании вещества. Если топлива потребляется больше, чем нужно, его избыток откладывается в виде жира, и мы набираем вес. При недостатке его сжигаются запасы жира, и вес теряется.

Если вес человека превышает норму на 20 процентов, то он страдает ожирением. В развитых странах это относится к каждому пятому мужчине и каждой третьей женщине

Ожирение может вызывать такие опасные нарушения, как высокое артериальное давление, инфаркт, диабет, почечная недостаточность. Средняя продолжительность жизни сокращается на четверть у мужчин и на одну шестую у женщин.

Очень редко ожирение вызывают гормональные или врожденные нарушения.

В какой-то мере склонность к полноте может передаваться генетически. Однако чаще развивается ожирение из-за несоблюдения в семье принципов рационального питания. Так, многие хозяйки по примеру бабушек и мам постоянно готовят высококалорийную жирную и сладкую пищу.

Эмоциональные факторы также играют немаловажную роль в переедании. Люди в подавленном состоянии часто обращаются к еде, чтобы отвлечься и получить положительные эмоции. Со временем это приводит к ожирению. Теперь причиной депрессии становятся размеры их тела. В результате такие люди едят все больше и становятся еще толще. Таким образом, возникает замкнутый цикл «обжорство-депрессия».

Каждый полный человек, желающий сбросить вес, должен, прежде всего пересмотреть и кардинально изменить свои привычки в питании. Подобрать наиболее оптимальную диету поможет семейный врач или диетолог.

Кроме правильного рациона, человек с избыточным весом должен заниматься физическими упражнениями, что поможет укрепить мышцы и сжечь избыток жира.

Несбалансированное питание, а также рекламируемые «модные» диеты не принесут ожидаемого результата. Ведь на первых порах вес уменьшается за счет использования запасов углеводов и воды, а не за счет сжигания нежелательных жировых тканей. Голодание приводит к острой нехватке жизненно важных витаминов и минералов. По результатам исследований, в большинстве случаев люди, ожидающие немедленных результатов от диеты, возвращаются к прежнему весу или даже увеличивают его.

Анорексия известна как болезнь людей, увлекающихся диетами для похудения. Это серьезное психическое нарушение, характеризующееся необоснованным страхом ожирения. Оно обычно поражает молодых людей в возрасте от 11 до 30 лет. Причем страдают больше девочки, чем мальчики. Некоторые психиатры полагают, что некоторые девочки-подростки испытывают глубоко укоренившийся страх перед взрослой жизнью, а фактически – страх перед сексом. При появлении первых признаков полового созревания они подсознательно стремятся уйти от этого взрослого мира и вернуться к прежней, асексуальной фигуре ребенка.

Другие девочки, наоборот, начинают страстно увлекаться диетами, чтобы повысить сексуальную привлекательность и уверенность в себе. Они упрямо придерживаются искаженного представления, что их чрезмерная худоба привлекательна, не обращая внимания на свидетельства обратного, очевидные для других людей.

Популярный образ худых и при этом якобы привлекательных и успешных девушек в фильмах, рекламе и на телевидении служит для многих девочек сильнейшим стимулом. В итоге они, не имея избыточного веса, садятся на диету.

Когда нормальный, здоровый человек следует строгой диете, он в любой момент может остановиться по собственному желанию. Чувство голода или отказ от любимой пищи неприемлемы для большинства людей. Однако человек, страдающий анорексией, однажды начав голодание, не в силах самостоятельно его прекратить. В таких случаях крайне важно выявить болезнь и как можно раньше начать ее лечение. Но выявить ее на ранних стадиях очень тяжело. Анорексия остается незамеченной до тех пор, пока чрезмерная потеря веса не станет явным свидетельством проблемы, с которой необходимо обратиться к врачу.

К другим симптомам болезни относятся: прекращение менструального цикла у девушек, чередование приступов диареи с запорами, нарушение кровообращения. Ослабленный организм становится восприимчивым к инфекциям. Часто меняется поведение: больные становятся замкнутыми и раздражительными. Снижается успеваемость в школе, искажается восприятие своей внешности. Девочки даже прячут и выбрасывают пищу.

При появлении первых признаков болезни родным следует обратиться за медицинской помощью, не дожидаясь обострения симптомов. Для начала нужно восстановить прежний вес. Для этого может потребоваться длительное стационарное лечение. Когда вес пациента становится приемлемым, начинают длительный и сложный этап лечения. Оно проводится специалистом по нарушениям питания и включает индивидуальную и семейную психотерапию, а также прием лекарств.

Человека нужно убедить в том, что он болен, а не просто похудел. Терапевт помогает пациенту побороть свои внутренние сомнения и страхи, осознать ошибочность представлений о своем теле. Таким образом, постепенно выработается новое восприятие собственного образа и одновременно возрастет уверенность в себе.

Булимия – еще одна болезнь, связанная с питанием. Для нее характерны повторяющиеся «приступы обжорства», сопровождаемые последующими «разгрузками». Пытаясь противодействовать последствиям переедания и контролировать массу своего тела, страдающие от булимии могут изводить себя диетами, физическими упражнениями, а также вызвать рвоту или принимать большие количеств слабительного и мочегонных средств.

Булимия, или ненасытный голод, имеет много общего с анорексией. И то, и другое означает одержимость едой и собственным весом. Однако много больны анорексией периодически страдают от приступов обжорства, тогда как большинство больных булимией не испытывают симптомов анорексии. Более того, последних чаще всего нормальный ил несколько избыточный вес. Поэтом на выявление болезни у человека, скрывающего свою тягу к пище, может потребоваться много времени.

Известно, что булимия поражает в основном женщин и обычно начинается возрасте от 15 до 24 лет. Причины точно не установлены. Похоже, они и связаны с каким-то определенным типом личности, однако стресс способен спровоцировать болезнь.

Перед приступом обжорства большинство женщин жалуются на эмоциональную напряженность, а скука или одиночество снимают последние защитные барьеры. Количество съедаемой пищи во время этого периода может от 3 до 30 раз превышать норму. Похоже, во время поглощения пищи беспокойство проходит, но позднее возвращается снова.

Успешное лечение булимии зависит от того, насколько больные осознают наличие у себя серьезной проблемы с питанием, которая может навредить здоровью и эмоциональному состоянию. Им необходим стимул, чтобы изменить свои привычки и пережить трудный период адаптации.

Лечение, назначенное терапевтом или диетологом, должно быть направлено на формирование нового, более рационального отношения к еде и весу. Важно этот период регулярно принимать пищи для поддержания определенного веса и отказаться от изнурительных диет и других нецелесообразных методов снижения веса. Больным необходимо понять причину их обжорства и научиться снимать эмоциональное напряжение другими способами.

Вывод

Рациональное питание – это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей. Питание является привычкой, которой можно управлять. Какие же факторы влияют на формирование этой привычки? Их достаточно много и вот основные из них:

1. Психологические - личные пристрастия к той или иной пище, семейные пищевые традиции, жизненная философия (отношение к вегетарианству).

2. Географо-экологические – производство продуктов питания и климат, традиционные с/х культуры.

3. Физиологические – рост, развитие организма, степень двигательной активности, необходимость соблюдения диеты по состоянию здоровья.

Очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало. Само здоровье ничем не является без его содержания, без диагностики здоровья, средств его обеспечения и практики обеспечения здоровья. К наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят и правильное рациональное питание. Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающее влияние на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на продолжительность жизни человека. Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ. Большой выбор пищевых продуктов и различные их комбинации с учетом особенностей кулинарной обработки позволяют организовать питание здорового и больного человека с учетом максимальной его сбалансированности, профилактической направленности и лечебного воздействия.

Литература

1. Агаджан Н. А., Катков Ю. А., «Резервы нашего организма», Москва, 1982г.

2. Рациональное питание / Смоляр В. И. – Киев: Наук. думка, 1991.

3. Шаталова Г., «Философия здоровья», Москва, «Елен и Ко», 1997г.

4. Шелтон Г. М., «Основы правильного питания», Молодая гвардия, 1992г