- Автоматизация
- Антропология
- Археология
- Архитектура
- Биология
- Ботаника
- Бухгалтерия
- Военная наука
- Генетика
- География
- Геология
- Демография
- Деревообработка
- Журналистика
- Зоология
- Изобретательство
- Информатика
- Искусство
- История
- Кинематография
- Компьютеризация
- Косметика
- Кулинария
- Культура
- Лексикология
- Лингвистика
- Литература
- Логика
- Маркетинг
- Математика
- Материаловедение
- Медицина
- Менеджмент
- Металлургия
- Метрология
- Механика
- Музыка
- Науковедение
- Образование
- Охрана Труда
- Педагогика
- Полиграфия
- Политология
- Право
- Предпринимательство
- Приборостроение
- Программирование
- Производство
- Промышленность
- Психология
- Радиосвязь
- Религия
- Риторика
- Социология
- Спорт
- Стандартизация
- Статистика
- Строительство
- Технологии
- Торговля
- Транспорт
- Фармакология
- Физика
- Физиология
- Философия
- Финансы
- Химия
- Хозяйство
- Черчение
- Экология
- Экономика
- Электроника
- Электротехника
- Энергетика
ПРИЛОЖЕНИЕ к программе индивидуальных тренировок
ПРИЛОЖЕНИЕ к программе индивидуальных тренировок
Ф. И. О. ________________________________________________________________________________________________________
Разминка
| Кардиотренажер | велосипед | время | 5 мин | Уровень нагрузки | начальный |
Разминка в упражнении на группы мышц:
| Пустой гриф/1 | 30/1 | Рабочий вес / 3 |
| N п/п | Наименование упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
|
Понедельник | |||||
| Жим штанги шир хватом | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | |
| Отжимание на брусьях | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | |
| Приведение плеча лежа с гантелями (под углом 45) | ________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | ________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | ________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | ________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | |
| Тяга верхнего блока узким и обратным хватом | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | |
| Сгибание предплечья со штангой стоя | __________ 15, 12, 10, 8, 8, 10, 12 | __________ 15, 12, 10, 8, 8, 10, 12 | __________ 15, 12, 10, 8, 8, 10, 12 | __________ 15, 12, 10, 8, 8, 10, 12 | |
| Сгибание предплечья с гантелей от колена | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | |
| Сгибание бедра в упоре на предплечье | _________/4 | _________/4 | _________/4 | _________/4 | |
| Римский стул | _________/4 | _________/4 | _________/4 | _________/4 | |
| Наклоны с гантелей в стороны | _________/4 | _________/4 | _________/4 | _________/4 | |
|
Среда | |||||
| Армейский жим | __________ 20, 15, 12, 10, 12 | __________ 20, 15, 12, 10, 12 | __________ 20, 15, 12, 10, 12 | __________ 20, 15, 12, 10, 12 | |
| Тяга штанги к подбородку | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | |
| Отведение плеча с гантелями в наклоне | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | |
| Французский жим лежа | __________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | __________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | __________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | _________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | |
| Французский жим стоя 1-ой рукой из-за головы | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | |
| Сгибание бедра в упоре на предплечье | _________/4 | _________/4 | _________/4 | _________/4 | |
| Римский стул | _________/4 | _________/4 | _________/4 | _________/4 | |
| Наклоны с гантелей в стороны | _________/4 | _________/4 | _________/4 | _________/4 | |
Пятница
| Тяга верхнего блока к груди | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | |
| Тяга гантели в наклоне | ________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | ________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | ________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | ________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | |
| Шраги в наклоне на лавке | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | |
| Жим узким хватом | ________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | ________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | ________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | ________ 15, 12, 10, 8, 10, 12 | |
| Кроссовер стоя | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | ______ / 3 | |
| Сгибание бедра в упоре на предплечье | _________/4 | _________/4 | _________/4 | _________/4 | |
| Римский стул | _________/4 | _________/4 | _________/4 | _________/4 | |
| Наклоны с гантелей в стороны | _________/4 | _________/4 | _________/4 | _________/4 |
Заминка
| Кардиотренажер | растяжка | время | 5 мин | Уровень нагрузки | начальный |
|
|
|
© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.
|