Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков
Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков
1 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания на скамейку
| Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42)
| 2. Жим гантелей лежа на скамейке
| Х-8рХ6п (48)
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)
| 10рХ5п(50)
| 4. Подтягивание на перекладине
| 6рХ6п. (36)
| 5. Пресс
| 8рХ5п. (40)
|
| Всего: 42/174* подъема
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Жим сидя под углом
| Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28)
| 2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч)
| 8рХ6п (48)
| 3. Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног " сумо" )
| Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40)
| 4. Приседания со штангой в ножницах
| Х - 5р+5рХ5п. (25)
| 5. Гиперэкстензии
| 10рХ4п. (40)
|
| Всего: 40/153 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания на скамейку
| Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41)
| 2. Жим лежа узким хватом
| Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43)
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)
| 10рХ5п. (50)
| 4. Наклоны сидя
| 5рХ5п. (25)
| 5. Спортигры
| 30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис)
|
| Всего: 84/75 подъема
|
| Всего за неделю: 166/402 подъемов
| Примечание:
р - разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
п - подходы, количество подходов к данному весу
() - в скобках указано КПШ в данном упражнении
Всего: __/__
- первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
- вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке
2 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания на скамейку
| Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40)
| 2. Жим из-за головы
| Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п, (40)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п. (50)
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч)
| 10рХ5п (50)
| 5. Гиперэкстензии
| 10рХ4п. (40)
|
| Всего: 40/180 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга с плинтов
| Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38)
| 2. Жим сидя под углом
| Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35)
| 3. Подъем гантелей на трицепсы
| 10рХ5п (50)
| 4. Тяга в наклоне
| 6рХ5п (30)
| 5. Жим ногами
| Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48)
| 6. Пресс
| 10рХ4п. (40)
|
| Всего: 73/168 подъема
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания кл.
| Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п(38)
| 2. Жим лежа средним хватом
| Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п. (50)
| 4. Отжимания на брусьях
| 8рХ5п (40)
| 5. Наклоны со шт. сидя
| 5рХ5п (25)
| 6. Спортигры
| 30-45 минут
|
| Всего: 78/115 подьемов
|
| Всего за неделю: 191/463 подъем
|
3 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания на скамейку
| Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40)
| 2. Жим лежа средним хватом
| Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34)
| 3. Отжимание от пола (руки шире плеч)
| 10рХ5п. (50)
| 4. Жим ногами
| Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46)
| 5. Наклоны со штангой (стоя)
| 5рХ5п. (25)
|
| Всего: 74/121 подъема
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга до колен
| Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39)
| 2. Отжимания от брусьев с весом
| 6рХ6п (36)
| 3. Подъем на трицепсы
| 10рХ5п (50)
| 4. Приседания на плинтах
| 5рХ5п. (25)**
| 5. Пресс
| 10рХ4п. (40)
|
| Всего: 39/151 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Жим лежа шир/хватом
| Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)
| 2. Приседания кл.
| Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)
| 3. Отжимания от пола (руки шире плеч)
| 8рХ5п (40)
| 4. Трицепсы
| 10рХ5п (50)
| 5. Наклоны через " козла"
| 10рХ5п. (50)
| 6. Спортигры
| 30 минут
|
| Всего: 77/140 подъемов
|
| Всего за неделю: 190/412 подъемов
| ** Приседания на плинтах: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня - бедра ниже прямого угла.
4 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания кл.
| Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)
| 2. Жим лежа средним хватом
| Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40)
| 3. Отжимание на брусьях
| 8рХ5п. (40)
| 4. Жим ногами
| 8рХ5п (40)
| 5. Наклоны со штангой (сидя)
| 5рХ5п. (25)
|
| Всего: 85/105 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Жим лежа шир. хватом
| Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31)
| 2. Тяга с плинтов
| Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30)
| 3. Тяга в наклоне
| 6рХ5п (30)
| 4. Грудные мышцы
| 10рХ5п. (50)
| 5. Приседания на плинтах
| 6рх6п. (25)
|
| Всего: 61/105 подъем
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42)
| 2. Жим лежа кл.
| Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п. (50)
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч)
| 8рХ5п. (40)
| 5. Наклоны через " козла"
| 10рХ4п. (40)
| 6. Пресс
| 10рХ3п. (30)
|
| Всего: 82/160 подъема
|
| Всего за неделю: 228/370 подъемов
|
5 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания на скамейку
| Х-6рХ1п, Х+10кг. 6рХ1п, Х+20кг. 5рХ4п (32)
| 2. Жим лежа кл.
| Х-8рХ1п, Х+10кг. 6рХ1п, Х+15кг. 4рХ5п (34)
| 3. Отжимания от пола(руки шире плеч)
| 6рХ5п (30)
| 4. Приседания
| Х-6рХ1п, Х+10кг. 5рХ1п, Х+15кг. 5рХ4п (31)
| 5. Пресс
| 10рХ4п (40)
|
| Всего: 97/70 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга " сумо"
| Х-5рХ2п, Х+10кг. 4рХ2п, Х+15кг. 4рХ5п (38)
| 2. Жим лежа узким хватом
| Х-6рХ1п, Х+10кг. 6рХ5п (36)
| 3. Грудные м-цы (разводка)
| 10рХ5п. (50)
| 4. Приседания на плинтах
| 5рХ5п. (25)
| 5. Гиперэкстензии
| 8рХ4п. (32)
|
| Всего: 74/107 подъема
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Жим сидя под углом
| Х-4рХ5п. (20)
| 2. Приседания
| Х-6рХ1п, Х+10кг. 5рХ1п, Х+20кг. 4рХ2п, Х+25кг. 3рХ3п(28)
| 3. Жим лежа
| Х-5рХ1п, Х+10кг. 5рХ1п, Х+20кг. 5рХ5п (35)
| 4. Жим ногами
| Х-8рХ1п, Х+10кг. 8рХ2п, Х+15кг. 8рХ4п (56)
| 5. Спортигры
| 30-40 минут
|
| Всего: 63/76 подъемов
|
| Всего за неделю: 234/253 подъема
|
6 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания
| Х-5рХ1п, Х+10кг, 4рХ1п, Х+20кг. 3рХ2п, Х+30кг. 2рХ3п(21)
| 2. Жим лежа
| Х-6рХ1п, Х+10кг. 5рХ1п, Х+20кг. 4рХ1п, Х+25кг. 3рХ4п(27)
| 3. Грудные м-цы (разводка)
| 10рХ5п (50)
| 4. Пресс
| 10рХ4п (40)
|
| Всего: 48/90 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга стоя на подставке
| Х-4рХ2п, Х+10кг. 3рХ4п (20)
| 2. Жим из-за головы стоя
| Х-5рХ1п, Х+5кг. 4рХ5п (25)
| 3. Отжимания на брусьях
| 5рХ5п (25)
| 4. Тяга с плинтов " сумо"
| Х-4рХ1п, Х+10кг. 4рХ1п, Х+20кг. 3рХ4п(20)
| 5. Гиперэкстензии
| 8рХ4п (32)
|
| Всего: 40/82 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| Х-6рХ1п, Х+10кг. 6рХ2п. Х+15кг. 6рХ4п (42)
| 2. Жим лежа
| Х-8рХ1п, Х+10кг. 6рХ1п, Х+15кг. 5рХ5п (39)
| 3. Приседания на плинтах
| 5рХ5п (25)
| 4. Тяга в наклоне
| 5рХ5п (25)
| 5. Спортигры
| 20-30 минут
|
| Всего: 81/50 подъемов
|
| Всего за неделю: 169/222 подъемов
| Распределение 6-ти недельной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения
| 1 неделя
| 2 неделя
| 3 неделя
| 4 неделя
| 5 неделя
| 6 неделя
| Всего за месяц
| Приседания
|
|
|
|
|
|
|
| Жимовые
|
|
|
|
|
|
|
| Тяги
|
|
|
|
|
|
|
| Итого за неделю
|
|
|
|
|
|
|
| Наклоны
|
|
|
|
|
|
|
| Другие
|
|
|
|
|
|
|
| Примерный месячный план - 2 тренировок начинающих лифтеров
1 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания на скамейку
| Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ4п (32)
| 2. Жим лежа узким хватом
| Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п (35)
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)
| 10рХ5п(50)
| 4. Отжимания на брусьях
| 8рХ6п. (48)
| 5. Наклоны со штангой (стоя)
| 5рХ5п. (25)
|
| Всего: 190 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Жим сидя под углом
| Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ4п (24)
| 2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч)
| 8рХ6п (48)
| 3. Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног " сумо" )
| Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ4п (36)
| 4. Приседания со штангой в ножницах
| Х-5р+5рХ5п. (25)
| 5. Пресс 10рХ4п. (40)
|
|
| Всего: 173 подъема
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания на скамейку
| Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ4п(36)
| 2. Жим из-за головы стоя
| Х-5рХ5п (25)
| 3. Жим лежа узким хватом
| Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п. Х+15кг 5рХ4п(38)
| 4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)
| 10рХ5п. (50)
| 5. Приседания кл.
| Х- 5рХ1п, Х+10кг 5рХ5п (30)
| 6. Наклоны со штангой (сидя)
| 5рХ5п. (25)
|
| Всего: 204 подъема
|
| Всего за неделю: 567 подъемов
| 2 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания на скамейку
| Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 6рХ4п(44)
| 2. Жим лежа средним хватом
| Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(45)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п. (50)
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч)
| 10рХ5п (50)
| 5. Приседания кл.
| Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п (35)
| 6. Наклоны через " козла"
| 10рХ4п. (40)
|
| Всего: 264 подъема
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга с плинтов
| Х-6рХ2п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ4п(44)
| 2. Жим сидя под углом
| Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35)
| 3. Подъем гантелей на трицепсы
| 10рХ5п (50)
| 4. Дельты
| 10рХ5п (50)
| 5. Жим ногами
| Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48)
|
| Всего: 227 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания кл.
| Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п(38)
| 2. Жим лежа средним хватом
| Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(45)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п. (50)
| 4. Приседания в ножницах
| Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30)
| 5. Наклоны со шт. сидя
| 5рХ5п (25)
| 6. Пресс
| 10рХ5п. (50)
|
| Всего: 238 подьемов
|
| Всего за неделю: 729 подъемов
| 3 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания на скамейку
| Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ4п(40)
| 2. Жим лежа средним хватом
| Х-6рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п. (50)
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч)
| 10рХ5п. (50)
| 5. Жим ногами
| Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ4п(38)
| 6. Наклоны со штангой (стоя)
| 5рХ5п. (25)
|
| Всего: 239 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга до колен
| Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п (35)
| 2. Жим лежа узким хватом
| Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ4п(31)
| 3. Отжимания от брусьев с весом
| 6рХ6п (36)
| 4. Тяга с плинтов
| Х- 5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ4п(31)
| 5. Приседания в " тренажере"
| 5рХ5п. (25)**
| 6. Пресс
| 10рХ4п. (40)
|
| Всего: 198 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Жим лежа средним хватом
| Х6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ4п(32)
| 2. Приседания кл.
| Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ4п(35)
| 3. Отжимания от пола (руки шире плеч)
| 8рХ5п (40)
| 4. Трицепсы
| 10рХ5п (50)
| 5. Наклоны через " козла"
| 10рХ5п. (50)
|
| Всего: 207 подъемов
|
| Всего за неделю: 644 подъема
| ** Приседания в тренажере: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла.
4 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания
| Х-5рХ1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+20кг 3рХ5п (28)
| 2. Жим лежа средним хватом
| Х-6рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п. (50)
| 4. Отжимание на брусьях
| 8рХ5п. (40)
| 5. Жим ногами
| 6рХ5п (30)
| 6. Наклоны со штангой(сидя)
| 5рХ5п. (25)
|
| Всего: 209 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Жим лежа средним хватом
| Х-5рХ1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 2рХ3п (25)
| 2. Тяга с плинтов
| Х-5рХ1п, Х+10кг 4рХ1п, Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27)
| 3. Жим лежа узким хватом
| Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ4п(35)
| 4. Грудные мышцы
| 10рХ5п. (50)
| 5. Приседания в тренажере
| 5рХ5п. (25)
|
| Всего: 162 подъема
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)
| 2. Жим лежа
| Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (35)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п. (50)
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч)
| 8рХ5п. (40)
| 5. Наклоны через " козла"
| 10рХ4п. (40)
| 6. Пресс
| 10рХ3п. (30)
|
| Всего: 236 подъемов
|
| Всего за неделю: 607 подъемов
|
| Всего за месяц: 2419 подъемов
| Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения
| 1 неделя
| 2 неделя
| 3 неделя
| 4 неделя
| Всего за месяц
| Приседания
|
|
|
|
|
| Жимовые
|
|
|
|
|
| Тяги
|
|
|
|
|
| Итого за неделю
|
|
|
|
|
| Наклоны
|
|
|
|
|
| Другие
|
|
|
|
|
| Всего за неделю
|
|
|
|
|
| Количество тренеровок
|
|
|
|
|
| Примерный месячный план - 1 тренировок разрядников в подготовительном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п. (34)
| 2. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п. (40)
| 3. Жим лежа
| 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п. (42)
| 4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа)
| 10рХ5п.
| 5. Наклоны со штангой (стоя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 116 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга становая
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ4п. (35)
| 2. Жим сидя под углом
| 4рХ6п.
| 3. Отжимание на брусьях с весом
| 5рХ5п.
| 4. Тяга с плинтов
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ4п. (35)
| 5. Приседания со штангой в ножницах
| 5р+5рХ5п.
| 6. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Всего: 65 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Жим лежа
| 50% 7рХ1п, 55% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 4рХ1п,
|
| 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 70% 3рХ2п, 65% 4рХ1п,
|
| 60% 6рХ1п, 55% 8рХ1п, 50% 10рХ1п. (66)
| 2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа)
| 10рХ5п.
| 3. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п. (34)
| 4. Подъем штанги на трицепсы
| 10рХ5п.
| 5. Наклоны со штангой (сидя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 100 подъемов
|
| Всего за неделю: 286 подъемов
| Примечание:
р- разы, количество подъемов штанги за подход;
п- подходы, количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80%2рХ5п. (29)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п. (27)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч)
| 10рХ5п
| 5. Приседания
| 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п. (18)
| 6. Наклоны со штангой (стоя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 74 подъема
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга до колен
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 4рХ4п. (28)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ5п. (35)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4. Тяга становая
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п. (29)
| 5. Приседания со штангой в ножницах
| 5р+5рХ5п.
|
| Всего: 92 подъема
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п(29)
| 2. Жим лежа
| 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
|
| 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (51)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4. Трицепсы
| 10рХ5п.
| 5. Приседания
| 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п. (14)
| 6. Наклоны со штангой (сидя)
| 6рХ5п.
|
| Всего: 80 подьемов
|
| Всего за неделю: 246 подъемов
| 3 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (34)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч)
| 10рХ5п.
| 5. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п. (35)
| 6. Наклоны со штангой (стоя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 99 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга до колен
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 4рХ4п(32)
| 2. Жим лежа
| 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
|
| 80% 2рХ2п, 75% 3рх2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п,
|
| 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (65)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4. Тяга с плинтов
| 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 80% 4рХ4п. (31)
| 5. Приседания со штангой в ножницах
| 5р+5рХ5п.
| 6. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Всего: 123 подъема
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п. (25)
| 2. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п. (40)
| 3. Жим лежа
| 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п. (42)
| 4. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 5. Наклоны со штангой (сидя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 107 подъемов
|
| Всего за неделю: 329 подъемов
| 4 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
|
| 85% 2рХ3п. (27)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4. Отжимание на брусьях
| 8рХ5п.
| 5. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п. (23)
| 6. Наклоны со штангой (стоя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 80 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
|
| 85% 2рХ3п. (27)
| 2. Тяга становая
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
|
| 85% 2рХ3п. (26)
| 3. Жим лежа
| 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п. (26)
| 4. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 5. Приседания со штангой в ножницах
| 5р+5рХ5п.
|
| Всего: 79 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п. (40)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4. Отжимание на брусьях
| 8рХ5п.
| 5. Наклоны со штангой (сидя)
| 5рХ5п.
| 6. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Всего: 73 подъема
|
| Всего за неделю: 232 подъема
|
| Всего за месяц: 1093 подъема
| Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения
| 1 неделя
| 2 неделя
| 3 неделя
| 4 неделя
| Всего за месяц
| Приседания
|
|
|
|
|
| Жимовые
|
|
|
|
|
| Тяги
|
|
|
|
|
| Итого за неделю
|
|
|
|
|
| Наклоны
|
|
|
|
|
| Другие
|
|
|
|
|
| Всего за неделю
|
|
|
|
|
| Количество тренеровок
|
|
|
|
|
| Примерный месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 75% 2рХ3п(18)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 75% 2рХ3п(18)
| 3. Пресс
| 10рХ3п
|
| Итого: 36 подъемов
|
|
| 3 день (среда) - Проходка *
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 2рХ2п. 80% 2рХ1п.
|
| 90% 1рХ1п. 100-105% 1рХ2-3п (18)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 2рХ2п. 80% 2рХ1п.
|
| 90% 1рХ1п. 100-105% 1рХ2-3п. (15)
| 3. Тяга
| 50% 3рХ1п. 60% 2рХ1п. 70% 2рХ2п. 80% 1рХ1п.
|
| 90% 1рХ1п. 100-105% 1рХ2-3п. (13)
|
| Итого: 46 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 3рХ2п. 75% 2рХ4п. (23)
| 2. Жим лежа
| 55% 3рХ1п. 65% 3рХ2п. 75% 3рХ6п. (30)
| 3. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 4. Наклоны стоя
| 5рХ5п.
| 5. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Итого: 53 подъема
|
| Всего за неделю: 135 подъемов
| *Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 3рХ2п. 80% 2рХ4п. (23)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 3рХ5п. (27)
| 3. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 4. Приседания
| 55% 3рХ1п. 65% 3рХ2п. 75% 3рХ4п. (21)
|
| Итого: 71 подъем
|
|
| 3 день
| 1. Тяга ст. на подставке
| 50% 3рХ1п. 60% 2рХ2п. 65% 2рХ2п. 70% 1рХ3п(14)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 3рХ2п. 85% 2рХ3п(24)
| 3. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 4. Тяга
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 3рХ5п. (27)
| 5. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Итого: 65 подъемов
|
|
| 5 день
| 1. Жим лежа
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 3рХ5п. (27)
| 2. Приседания
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 3рХ2п. 80% 3рХ6п. (33)
| 3. Жим лежа
| 50% 4рХ1п. 60% 4рХ1п. 70% 4рХ4п. (24)
| 4. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 5. Наклоны стоя
| 5рХ5п.
|
| Итого: 84 подъема
|
| Всего за неделю: 220 подъемов
| 3 неделя
1 день
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 2рХ5п. (22)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 2рХ3п. 85% 1рХ3п(21)
| 3. Грудные м-цы
| 8рХ4п.
| 4. Пресс
| 8рХ3п.
|
| Итого: 43 подъема
|
|
| 3 день
| 1. Жим лежа
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 2рХ5п. (22)
| 2. Грудные м-цы
| 8рХ4п.
| 3. Тяга
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 3рХ2п. 75% 2рХ5п. (25)
| 4. Наклоны стоя
| 5рХ4п.
|
| Итого: 47 подъемов
|
|
| 5 день
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 2рХ2п. 75% 2рХ3п. (19)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 75% 2рХ4п. (20)
| 3. Пресс
| 8рХ3п.
|
| Итого: 39 подъемов
|
| Всего за неделю: 129 подъмов
| 4 неделя
1 день
| 1. Жим лежа
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 2рХ2п. 75% 1рХ4п. (17)
| 2. Тяга
| 50% 3рХ1п. 60% 2рХ2п. 70% 2рХ4п. (15)
| 3. Пресс
| 8рХ2п.
|
| Итого: 32 подъема
|
|
| 3-4 день *
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 2рХ3п. (15)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 2рХ3п. (15)
|
| Итого: 30 подъемов
|
| Всего за неделю: 62 подъема
| 5 день
| Отдых
| 6 - 7 день
| Соревнования
| * Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку проводят в среду. Четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнию тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения
| 1 неделя
| 2 неделя
| 3 неделя
| 4 неделя
| Всего за месяц
| Приседания
|
|
|
|
|
| Жим лежа
|
|
|
|
|
| Тяга
|
|
|
|
|
| Итого за неделю
|
|
|
|
|
| Наклоны
|
|
|
| -
|
| Другие
|
|
|
|
|
| Всего за неделю
|
|
|
|
|
| Количество тренеровок
|
|
|
|
|
| Примерный месячный план - 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п(29)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п(33)
| 3. Грудн. м-цы (разведение рук с гантелями лежа)
| 10рХ5п
| 4. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ5п. (30)
| 5. Пресс
| 10рХ3п
|
| Всего: 92 подъема
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (29)
| 2. Жим лежа
| 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
|
| 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п,
|
| 60% 8рХ1п, 50%10рХ1п. (63)
| 3. Грудн. м-цы
| 10рХ5п
| 4. Тяга до колен
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ5п. (28)
| 5. Наклоны со штангой (стоя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 120 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п(30)
| 2. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п(33)
| 3. Жим лежа
| 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п. (24)
| 4. Грудн. м-цы
| 10рХ5п.
| 5. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Всего: 87 подъемов
|
|
| 6 день (суббота)
| 1. Тяга стоя на подставке
| 50% 3рХ2п, 60% 2рХ4п. (14)
| 2. Жим сидя под \углом
| 4рХ6п.
| 3. Отжимание на брусьях (с весом)
| 6рХ5п.
| 4. Тяга с плинтов
| 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п. 80% 3рХ2п, 90% 2рХ4п(26)
| 5. Наклоны со штангой (сидя)
| 5рХ5п
|
| Всего: 40 подъемов
|
| Всего за неделю: 339 подъемов
| Примечание:
р - разы (на сколько раз поднимать штангу);
п- подходы (сколько подходов делать к данному весу).
Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.
2 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п,
|
| 85% 2рХ3п. (30)
| 2. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п(30)
| 3. Жим лежа
| 55% 4рХ1п, 65% 4рХ2п, 75% 4рХ4п. (28)
| 4. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 5. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Всего: 88 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга стоя на подставке
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п(17)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ3п,
|
| 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п(45)
| 3. Грудн. м-цы
| 10рХ5п.
| 4. Тяга
| 50% 4рХ1п. 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (29)
| 5. Наклоны со штангой (стоя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 91 подъем
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п. 80% 3рХ5п(30)
| 2. Жим лежа
| 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п. (24)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
| 5. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Всего: 84 подъема
|
|
| 6 день (суббота)
| 1. Жим из-за головы
| 5рХ5п.
| 2. Жим сидя под \углом
| 4рХ6п.
| 3. Отжимание на брусьях
| 8рХ5п.
| 4. Тяга до колен
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п75% 2рХ5п(24)
| 5. Наклоны со штангой (сидя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 24 подъема
|
| Всего за неделю: 287 подъемов
| 3 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п. 80% 3рХ5п(30)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п(33)
| 3. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 4. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п. (35)
| 5. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Всего: 98 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п(29)
| 2. Жим лежа
| 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 5рХ1п,
|
| 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п,
|
| 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п,
|
| 60% 8рХ1п. 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (92)
| 3. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 4. Тяга до колен
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ5п. (28)
| 5. Наклоны со штангой (сидя)
| 5рХ5п
|
| Всего: 149 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п,
|
| 85% 2рХ3п. (30)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п(33)
| 3. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 4. Приседания
| 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рх4п. (36)
| 5. Отжимание на брусьях
| 6рХ6п.
| 6. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Всего: 99 подъемов
|
|
| 6 день (суббота)
| 1. Тяга стоя на подставке
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 3рХ4п(21)
| 2. Жим лежа
| 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
| 3. Подъм штанги на трицепсы
| 10рХ5п.
| 4. Тяга с плинтов
| 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 80%4рХ2п, 85% 4рХ4п(36)
| 5. Наклоны со штангой (стоя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 99 подъемов
|
| Всего за неделю: 445 подъемов
| 4 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п(36)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рх1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
|
| 85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п. (33)
| 3. Отжимание на брусьях
| 6рХ5п.
| 4. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 5. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Всего: 69 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга стоя на подставке
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ4п(17)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п(40)
| 3. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 4. Тяга
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п(29)
| 5. Наклоны со штангой (стоя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 86 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п,
|
| 85% 2рХ3п. (30)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п(33)
| 3. Отжимание на брусьях
| 6рХ5п.
| 4. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 5. Приседания
| 55% 4рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ5п. (22)
| 6. Пресс
| 10рХ5п.
|
| Всего: 85 подъемов
|
|
| 6 день (суббота)
| 1. Тяга до колен
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п. 80% 2рХ4п(22)
| 2. Жим из-за головы
| 5рХ5п.
| 3. Жим сидя под \ углом
| 4рХ6п.
| 4. Тяга с плинтов
| 60% 4рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ4п(26)
| 5. Наклоны со штангой (сидя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 48 подъемов
|
| Всего за неделю: 288 подъемов
| Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения
| 1 неделя
| 2 неделя
| 3 неделя
| 4 неделя
| Всего за месяц
| Приседания
|
|
|
|
|
| Жимовые
|
|
|
|
|
| Тяги
|
|
|
|
|
| Итого за неделю
|
|
|
|
|
| Другие
|
|
|
|
|
| Наклоны
|
|
|
|
|
| Всего за неделю
|
|
|
|
|
| Количество тренеровок
|
|
|
|
|
| План тренировок - 6 в подготовительном периоде для КМС и МС
1 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
| 2. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
| 3. Жим лежа
| 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30)
| 4. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 5. Приседания в тренажере
| 5рХ5п.
| 6. Наклоны стоя
| 5рх5п.
|
| Итого: 90 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга ст. на подст.
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
|
| 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
|
| 70% 4рХ2п, 65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п(75)
| 3. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 4. Тяга
| 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п(24)
| 5. Жим ногами
| 5рх6п.
| 6. Пресс
| 8рХ3п.
|
| Итого: 106 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рх4п (23)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рх6п (27)
| 3. Отжимание на брусьях (с весом)
| 5рХ5п.
| 4. Приседания
| 50% 5рХ1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (27)
| 5. Наклоны сидя
| 5рХ5п.
|
| Итого: 77 подъемов
|
|
| 6 день (суббота)
| 1. Тяга до колен
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (24)
| 2. Жим лежа
| 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п (42)
| 3. Тяга с плинтов
| 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (22)
| 4. Жим ногами
| 6рх6п.
| 5. Наклоны через " козла"
| 10рХ4п.
| 6. Пресс
| 10рх4п.
|
| Итого: 88 подъемов
|
| Всего за неделю: 361 подъем
| 2 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
| 2. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
| ; 3. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
| 4. Жим ногами
| 5рХ6п.
| 5. Наклоны стоя
| 5рх5п.
|
| Итого: 90 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
|
| 80% 2рХ3п. 75% 3рХ2п. 70% 4рХ1п. 65% 5рХ1п,
|
| 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п (65)
| 2. Грудные мышцы
| 10рх5п.
| 3. Тяга
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (26)
| 4. Приседания в тренажере
| 5рх6п.
| 5. Пресс
| 10рХ4п.
|
| Итого: 91 подъем
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33)
| 3. Отжимания на брусьях (с весом)
| 6рх5п.
| 4. Приседания
| 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ3п (36)
| 5. Наклоны через " козла"
| 10рХ4п.
|
| Итого: 99 подъемов
|
|
| 6 день (суббота)
| 1. Тяга до колен
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ4п (31)
| 2. Жим сидя под углом \
| 3рХ5п.
| 3. Трицепсы
| 10рх5п.
| 4. Тяга с плинтов
| 75% 4рХ2п, 85% 3рх2п, 95% 3рх4п (26)
| 5. Жим ногами
| 5рх6п.
| 6. Пресс
| 8рХ3п.
|
| Итого: 57 подъемов
|
| Всего за неделю: 337 подъемов
| 3 неделя
1 день (Понедельник)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рх1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
| 2. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п (30)
| 3. Жим лежа
| 55% 5рх1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
| 4. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 5. Приседания в трен.
| 5рХ6п.
| 6. Наклоны через " козла"
| 10рх4п.
|
| Итого: 81 подъем
|
|
| 3 день (Среда)
| 1. Тяга до колен
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ5п(24)
| 2. Жим лежа
| 50% 6рх1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
|
| 80% 2рх2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
|
| 70% 4рХ1п, 65% 5рх1п, 60% 6рх1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п(67)
| 3. Тяга с плинтов
| 65% 4рХ1п, 75% 4рХ2п, 85% 4рХ4п (28)
| 4. Жим ногами
| 6рх6п.
| 5. Наклоны через " козла"
| 10рх4п.
|
| Итого: 119 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (25)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рх1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33)
| 3. Грудные м-цы
| 10рх5п.
| 4. Приседания
| 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
| 5. Наклоны сидя
| 5рХ5п.
|
| Итого: 82 подъема
|
|
| 6 день (суббота)
| 1. Тяга
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рх5п(27)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п (40)
| 3. Трицепсы
| 10рх5п.
| 4. Тяга с " ребра"
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 4рХ4п (28)
| 5. Приседания в тренажере
| 6рх6п.
| 6. Пресс
| 10рХ4п.
|
| Итого: 95 подъемов
|
|
| 1 день (понедельник)
| 1. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
|
| 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п (31)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
|
| 85% 2рХ4п (29)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4. Приседания
| 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
| 5. Пресс
| 8рХ3п.
|
| Итого: 84 подъема
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п(33)
| 2. Тяга
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рх3п,
|
| 85% 2рХ3п (29)
| 3. Жим лежа
| 55% 5рХ1п. 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
| 4. Жим ногами
| 5рХ6п.
| 5. Наклоны через " козла"
| 8рХ4п
|
| Итого: 88 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
| 2. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
| 3. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п (30)
| 4. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 5. Приседания в тренажере
| 5рХ5п.
| 6. Наклоны через козла
| 10рХ4п.
|
| Итого: 90 подъемов
|
|
| 6 день (суббота)
| 1. Тяга до колен
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
| 2. Жим сидя под углом \
| 3рХ5п.
| 3. Отжим. на брусьях (с весом)
| 6рХ5п.
|
| 4. Тяга с плинтов 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ1п,
|
| 85% 2рХ3п, 95% 1рХ3п (18)
| 5. Жим ногами
| 6рх6п.
| 6. Наклоны стоя
| 5рХ5п.
|
| Итого: 38 подъемов
|
| Всего за неделю: 300 подъемов
| 5 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рХ1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рх5п (30)
| 2. Приседания
| 50% 5рх1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рх5п (30)
| 3. Жим лежа
| 55% 5рХ1п. 65% 4рХ1п. 75% 3рХ4п (21)
| 4. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 5. Жим ногами
| 4рХ6п.
| 6. Наклоны сидя
| 5рХ5п.
|
| Итого: 81 подъем
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
| 2. Жим лежа
| 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3Х2п,
|
| 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п,
|
| 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п (63)
| 3. Грудные м-цы
| 8рХ4п.
| 4. Тяга до колен
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ5п (23)
| 5. Жим ногами
| 4рХ6п.
| 6. Наклоны в тренажере
| 10рХ4п.
|
| Итого: 116 подъемов
|
|
| 5 день (Пятница)
| 1. Приседания
| 50% 5рх1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рх5п (30)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рх5п (30)
| 3. Грудные мышцы
| 8рХ4п.
| 4. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)
| 5. Трицепсы
| 10рХ5п.
| 6. Наклоны стоя
| 5рХ5п.
|
| Итого: 95 подъемов
|
|
| 6 день (суббота)
| 1. Жим лежа
| 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п (42)
| 2. Отжимания на брусьях
| 4рХ5п.
| 3. Тяга
| 50% 4рх1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п(26)
| 4. Приседания в тренажере
| 5рХ6п.
| 5. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Итого: 68 подъемов
|
| Всего за неделю: 360 подъемов
| 6 неделя
1 день(понедельник)
| 1. Приседания
| 50% 5рх1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
|
| 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п (27)
| 2. Жим лежа
| 50% 5рХ1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
|
| 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
| 3. Грудные м-цы
| 6рХ3п.
| 4. Приседания
| 55% 5рХ1п, 65% 4рХ2п, 75% 3рХ4п (25)
| 5. Наклоны стоя
| 5рХ5п.
|
| Итого: 78 подъемов
|
|
| 3 день(среда)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рХ1п. 60% 5рХ1п. 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
|
| 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п(54)
| 2. Тяга
| 50% 4рХ1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ4п(28)
| 3. Трицепсы
| 10рХ5п.
| 4. Жим ногами
| 5рХ6п.
| 5. Пресс
| 6рХ3п.
|
| Итого: 82 подъема
|
|
| 5 день(Пятница)
| 1. Жим лежа
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
| 2. Приседания
| 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
| 3. Жим лежа
| 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
| 4. Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 5. Жим ногами
| 5рХ6п.
|
| Итого: 86 подъемов
|
|
| 6 день(суббота)
| 1. Тяга ст. на подст.
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 3рХ5п (24)
| 2. Жим сидя под углом
| 4рХ6п.
| 3. Отжимание на брусьях
| 6рХ5п.
| 4. Тяга с " ребра"
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 4рХ4п (28)
| 5. Писедание в тренажере
| 7рХ6п.
| 6. Пресс
| 10рХ4п.
|
| Итого: 52 подъема
|
| Всего за неделю: 298 подъемов
| Примерный месячный план - 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п. (21)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п. (18)
| 3. Грудные мышцы (разведение гантелей лежа)
| 8рХ4п
| 4. Пресс
| 10рХ3п
|
| Всего: 39 подъемов
|
|
| 3 день (среда)-прикидка
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п, 60% 3рх1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
|
| 90% 1рХ1п, 95%-100% 1рХ2-3п. (20)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
|
| 90% 1рХ1п, 95%-100% 1рХ2-3п. (20)
| 3. Тяга
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п,
|
| 90% 1рХ1п, 95%-100% 1рХ2-3п. (16)
|
| Всего: 56 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п. (24)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (30)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4. Приседания
| 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п. (18)
| 5. Наклоны со штангой на спине (стоя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 72 подъема
|
|
| 6 день (суббота)
| 1. Тяга до колен
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п. (24)
| 2. Жим сидя под углом \
| 4рХ6п.
| 3. Отжимание на брусьях с весом
| 6рХ5п.
| 4. Тяга с плинтов
| 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ22п, 85% 3рХ4п. (24)
| 5. Пресс
| 10рХ5п.
|
| Всего: 48 подъемов
|
| Всего за неделю: 215 подъемов
| Примечание: если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п,
|
| 85% 2рХ3п. (27)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
|
| 90% 1рХ22п. 80% 2рХ2п. (22)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4. Приседания
| 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п. (24)
| 5. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Всего: 73 подъема
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Тяга
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п(27)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п(27)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4. Тяга до колен
| 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 33рХ4п. (21)
| 5. Наклоны со штангой (стоя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 75 подъемов
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п(27)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85%1рХ3п(19)
| 3. Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4. Приседания
| 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п. (14)
| 5. Пресс
| 10рХ3п.
|
| Всего: 60 подъмов
|
|
| 6 день (суббота)
| 1. Жим лежа
| 55% 3рх1, 65% 3рх2п, 75% 3рх5п (24)
| 2. Отжимание на брусьях (с весом)
| 4рХ5п.
| 3. Тяга
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 22рХ6п. (24)
| 4. Наклоны со штангой (сидя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 48 подъемов
|
| Всего за неделю: 256 подъемов
| 3 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Жим лежа
| 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх2п, 85% 1рх2п(18)
| 2. Приседания
| 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п(22)
| 3. Жим лежа
| 55% 3рх1п, 65% 3рх1п, 75% 2рх4п(14)
| 4. Грудные мышцы
| 8рх4п
| 5. Наклоны стоя
| 4рх5п
|
| Всего: 54 подъема
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Жим лежа
| 50% 3рх1п. 60% 3рх2п, 70% 3рх2п, 80% 3рх6п (33)
| 2. Грудные мышцы
| 8рх4п.
| 3. Тяга
| 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 2рх2п, 80% 2рх5п (20)
| 4. Пресс
| 8рх3п.
|
| Всего: 53 подъема
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх2п, 85% 1рх2п(18)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5(22)
| 3. Грудные мышцы
| 8рх4п.
| 4. Приседания
| 55% 3рх1п, 65% 3рх1п, 75% 3рх4п (18)
| 5. Наклоны сидя
| 4рх4п.
|
| Всего: 58 подъемов
|
|
| 6 день (суббота)
| 1. Жим сидя под углом
| 3рх5п.
| 2. Отжимания на брусьях
| 4рх5п.
| 3. Тяга
| 50% 3рх1п, 60% 3рх2п, 70% 3рх2п, 75% 3рх4п (27)
| 4. Пресс
| 8рх4п.
|
| Всего: 27 подъемов
|
| Всего за неделю: 192 подъема
| 4 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (23)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
| 3. Грудные мышцы
| 6рХ4п.
| 4. Наклоны со штангой (стоя)
| 4рХ4п.
|
| Всего: 45 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Жим лежа
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (23)
| 2. Грудные мышцы
| 6рХ3п.
| 3. Тяга
| 50% 3рХ1п, 60% 2рХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 2рХ4п (19)
| 4. Пресс
| 8рХ3п.
|
| Всего: 42 подъема
|
|
| 5 день (пятница)
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п. (18)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п. (20)
| 3. Грудные мышцы
| 6рХ3п.
| 4. Наклоны со штангой (сидя)
| 4рХ4п.
|
| Всего: 38 подъемов
|
|
| 6 день (суббота)
| Отдых
|
|
| Всего за неделю: 125 подъемов
| 5 неделя
1 день (понедельник)
| 1. Тяга
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п. (15)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п. (15)
| 3. Пресс
| 8рХ2п.
|
| Всего: 30 подъемов
|
|
| 3 день (среда)
| 1. Приседания
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п. (15)
| 2. Жим лежа
| 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п. (15)
|
| Всего: 30 подъемов
|
|
| 5 - 6 - 7 день
| Соревнования
|
|
| Всего за неделю: 60 подъемов
|
| Всего за месяц: 848 подъемов
| Примечание: спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены выступающие в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения
| 1 неделя
| 2 неделя
| 3 неделя
| 4 неделя
| 5 неделя
| Всего за месяц
| Приседания
|
|
|
|
|
|
| Жимовые
|
|
|
|
|
|
| Тяги
|
|
|
|
|
|
| Итого за неделю
|
|
|
|
|
|
| Другие
|
|
|
|
|
|
| Наклоны
|
|
|
|
| -
|
| Всего за неделю
|
|
|
|
|
|
| Количество тренеровок
|
|
|
|
|
|
|
|