ТРЕБОВАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

ОТЖИМАНИЯ ИЗ УПОРА СЗАДИ (обратные отжимания) – динамическое упражнение, в котором преимущественно задействованы трицепсы (трехглавые мышцы плеча), а также дельтовидные мышцы плеча, грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Рисунок 1 Рисунок 2

ТРЕБОВАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Разминка обязательна

2. Принять исходное положение (рис. 1, ü ):

Ø опереться руками о край скамьи, стула (высота около 50 см);

Ø руки чуть согнуты в локтевом суставе, расположены как можно ближе к туловищу;

Ø ноги слегка согнуты в коленном суставе, разведены на уровне плеч, пятками опереться в пол.

3. Задание:

Ø из исходного положения опускаем корпус перпендикулярно вниз до тех пор, пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов (рис. 2, ü );

Ø вернуться в исходное положение, перенося нагрузку на трицепсы (рис. 1, ü );

Ø «вдох» – внизу, «выдох» – вверху (рекомендация);

Ø упражнение выполняется до отказа, (на максимальное количество повторений) с сохранением требуемого качества выполнения;

4. Ошибки (не соответствие исходному положению):

Ø опора ниже (или выше) 50 см;

Ø в исходном положении руки сильно согнуты (или слишком прямые) в локтевом суставе, расположены далеко от туловища;

Ø ноги сильно согнуты (или слишком прямые) в коленном суставе, разведены шире (или уже) уровня плеч;

Ø полное выпрямление рук во время подъема (рис. 1, × );

Ø слишком широко разведены локти во время опускания корпуса вниз (рис. 2, × ).

5. Штраф: отжимания, выполненные с нарушением требований, не засчитываются.

6. Оценка

После предоставления видеофайла с выполнением упражнения, судья фиксирует количество раз, выполненных в соответствии с требованиями и определяет итоговый результат с учетом возможных штрафных санкций.

Выигрывает участник, выполнивший максимальное количество отжиманий.

Участники, показавшие одинаковый результат, делят занимаемое место.