Тренировочные дни идут по буквам в алфавитном порядке

Тренировочные дни идут по буквам в алфавитном порядке

А /отдых/Б/отдых/С/отдых/отдых

Обязательно суставная разминка перед силовой тренировкой

Cплит рассчитан ровно на 4 недели ( c учётом адаптации ЦНС, связок и других параметров)

Пока во всех движениях акцент на технику и на ощущения! ни каких больших рабочих весов!

А (ноги )

Разгибания ног сидя 3х15 медленно! с паузой в каждой верхней точке!

Жим ногами стопы максимально широко носки врозь ( плие ) 4х12-15

Выпады в смите с места назад 3х12 на каждую ногу (вес минимальный!!! интенсивность низкая )

Сведение ног сидя 3х15

Сгибания ног сидя 4х15

Приседания в гаке, (если есть у вас в зале ) 3х15 ( стопы как на плие)

Пресс: книжка 4х18-20 с паузой в каждой фазе сокращения ( ту вариацию которую ты делала в последнем “сторис” в парке: D)

В (Верх)

Подтягивания в гравитроне 3х15 широким хватом ( в верху лопатки вместе сводим, в нижнюю точку медленно! )

Тяга широким хватом перед собой (верхний блок ) 3х15

Тяга рычажная 2 руками (3х15)

Разведение рук в бабочке 3х15 с паузой в каждой фазе разведения!

Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье 3х15

Разгибания рук с канатом на трицепс 3х15

Махи с гантелями в сторону 3х15

Гиперэкстензия 3х15 ( без отягощения! ) медленно!

С (ягодицы)

Приседания плие 4х15

Махи в кроссовере назад (медленно с паузой в верху (при условии, что будет нормально реагировать поясничный отдел! ) 4х15

Разведение ног сидя 4х15 ( с паузой в каждой фазе разведения )

Махи в кроссовере в бок 3х15

Жим ногами с узкой постановкой стоп 4х15 ( вес на пятки переносим переносим )

Пресс: подьём коленей в римском стуле 4х15

Что касается кардио! пока по 15 минут ( эллипс либо дорожка )

По времени 15 минут (пульсовая зона по самочувствию)

(около 130! )