Все упражнения выполняй с максимальной концентрацией и с подконтрольными рабочими весами ! техника в приоритете !

Разминка обязательно!!!, особенно хорошо разминай ту область которую ты будешь прорабатывать и делать акцент в данной тренировке!

РАБОЧИЕ ВЕСА ПОДБИРАТЬ СУГУБО ПОД ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ УКАЗАННЫЙ В ПРОГРАММЕ!!

Все упражнения выполняй с максимальной концентрацией и с подконтрольными рабочими весами! техника в приоритете!

На первые 2- месяца, этого хватит с головой, если что вдруг, мы откорректируем, обязательно!

Пока ни какого кардио в конце!

Тренировочные дни идут друг за другом в алфавитном порядке! А Б / День отдыха / C Д / отдых и т. д.

ДЕНЬ А

Велотренажер 10 минут!

Приседания со свободным весом 1x15, 1x12, 1x10, 3x6!

Жим ногами (лежачий) стопы на ширине плеч, носки паралелльно друг-другу! 4х12-15! подконтрольно

Выпады с места назад! с гантелями по 10-12 на каждую ногу

Разгибания ног сидя 12-15 с паузой в каждой верхней точке! квадрицепсы прожимаешь! с твоей стороны вспомогательное напряжение в рабочей области!

Сгибания ног лёжа 4х12!

Пресс: молитва в кроссовере 4х20

ДЕНЬ Б

Жим гантелей сидя 1х20, 1х15, 1х12, 3х10

Тяга к подбородку на широким хватом в кроссовере 4x15

Махи с гантелями в сторону 4х15

Разведение рук в бабочке 5х15

Тяга в смите обратным хватом на заднюю дельту 4х15

Шраги 4х15! снаряд подобрать такой, чтобы ты сам чувствовал максимальное сокращение в трапеции!

Пресс: Книжка 4х18-20

ДЕНЬ С

Подтягивания 4х-max

Тяга верхнего блока 4х12

Рычажная тяга 4х12

Тяга к поясу 4х12

Полувер лёжа с гантелей 4х12

Сгибания на бицепс стоя 4х12

Молотки с гантелями поочерёдно каждой рукой 4х12

ДЕНЬ Д

( ни в каких жимовых движениях не разгибай локти полностью! на сустав нагрузку не переносим! )

Жим гантелей на наклонной скамье 1х20, 1х15, 1х12, 3х10

Брусья 4х- max!

Сведение рук в бабочке 4х12 с паузой в каждой фазе сокращения! обязательно фиксация!

Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье 4х12

Жим в смите на наклонной скамье 4х10

Разгибания рук лёжа с канатом на трицепс в кроссовере! 4х12-15

Разгибания с гантелей из-за головы сидя 4х12! медленно! локти , как можно ближе к голове!

Пресс: подьем ног в висе 4х-max