Тренировочные дни идут по буквам друга за другом в алфавитном порядке

Тренировочные дни идут по буквам друга за другом в алфавитном порядке

( А/день отдыха /B/день отдыха / С /отдых/отдых)

Обязательно суставная разминка перед началом тренировки!

Не отрываем пятки на эллипсе во время кардио )

День А (ноги )

Жим ногами (сидячий с узкой постановкой стоп 15 + Сгибания ног сидя 15 ( 4 круга )

Мертвая тяга 4х15 со свободным весом

Выпады в смите с места назад! 4х15 ( на каждую ногу ) не спеша!

Приседания плие с широкой постановкой стоп 4х15 ( с гирей или свободный вес как на видео сегодня! )

Жим ногами (лежачий ) с широкой постановкой стоп 4х15

Разгибания ног сидя 5х20 каждое 4 с паузой в верхней точке!

Кардио!!! ( максимально возможное время ) в каждой тренировке!

День B ( спина / задняя дельта )

Подтягивания в гравитроне широким хватом + полувер в кроссовере в наклоне 4х15х15!

Тяга к поясу (т-гриф + тяга со свободным (обратным хватом ) весом 15/15 ( 4 круга )

Тяга в хаммере поочередно каждой рукой 4х15 + тяга нижнего блока ( 4 круга )

Тега верхнего блока узким хватом 4х15

Разведение рук в бабочке 4х15

Махи с гантелями в сторону 4х15

Тяга нижнего блока к подбородку на среднюю дельту 4х15

Подъём ног на горизонтальной скамье 3х15 + книжка в сете! ( 3 круга )

День С (ягодицы)

Ягодичный мостик 4х15 с паузой в каждой верхней точке!

Разведение ног сидя 5х15 с паузой в каждой фазе разведеня

Махи в кроссовере назад 3х15 + Глют 15! ( сначала маховое движение потом той же ногой в глюте толчковое!!! , а потом другая нога! )

Выпады по залу проходка 3х24 шага! с небольшим весом! вес подбираете так, чтобы было максимально комфортно вес переносить на пятку! пока первые 4 недели с весом осторожно!

Жим поочерёдно каждой ногой 4х15 (обязательно видео )

Гиперэкстензия 3х15 весом! прожимая ягодицы в верхней точке

Скручивания в конструкции лёжа на пресс 5х25 ( лёжа около старого кроссовера)