ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ 45 МИНУТ

ПЛАН

индивидуальных тренировок для воспитанников отделения «Футбол»

Тренер-преподаватель – Гришин Евгений Алексеевич

1. РАЗМИНКА – динамическая (комплекс разминочных упражнений, которые

выполнялись во время тренировочного процесса) и статическая растяжка

(наклонывперёд, в стороны и назад – 10 раз в каждую сторону, складка (сидя

на полу, сложить ноги вместе и вытянуть вперёд, затем постараться коснуться

руками стоп, стараясь сохранить колени прямыми) – 10 раз, складка ноги

врозь (сидя на полу, развести ноги широко в стороны, затем начать делать

наклоны вперёд с вытянутыми руками, сохраняя колени прямыми) – 10 раз,

лодочка (лёжа на животе, руки вытягиваем вперёд, затем отрываем верхние и

нижние конечности от пола и фиксируемся на несколько секунд) – 10 раз),

упражнения для укрепления голеностопа – 10 минут

2. ПОЛНАЯ ПЛАНКА (НА ПРЯМЫХ РУКАХ) – 2 подхода по 30 секунд (пауза

между подходами 30 секунд);

ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ – 2 подхода по 30 секунд (пауза между подходами 30

секунд);

ПОЛНАЯ ПЛАНКА С ПООЧЕРЁДНЫМ КАСАНИЕМ ПЛЕЧА – 2 подхода по

15 секунд (пауза между подходами 30 секунд);

ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ С ПООЧЕРЁДНЫМ ПОДЪЁМОМ НОГ – 2 подхода

по 15 секунд (пауза между подходами 30 секунд);

БОКОВАЯ ПЛАНКА – 2 подхода по 15 секунд на правый и левый бок (пауза

между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха – 10 минут

3. ОТЖИМАНИЯ – 2 подхода по 10 раз (пауза между подходами 30 секунд), 1

минута отдыха – 5 минут

4. ПРЕСС – 2 подхода по 20 раз (пауза между подходами 30 секунд), 1 минута

отдыха – 5 минут

5. ПРИСЕДАНИЯ – 2 подхода по 20 раз (пауза между подходами 30 секунд), 2

минуты отдыха – 5 минут

6. УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ (ПО ВОЗМОЖНОСТИ ИЛИ ВЫБОРОЧНО) –

перекаты внутренней стороной стопы от правой к левой ноге и обратно (на

месте и в движении) – 2 минуты (1 мин. +1 мин. ), перекаты передней частью

подошвы стопы от правой к левой ноге и обратно (на месте и в движении) – 2

минуты (1 мин. +1 мин. ), поочерёдное касание мяча передней частью подошвы

стопы правой и левой ноги на месте, по часовой и против часовой стрелки – 2

минуты (1 мин. +30 сек. +30 сек. ), перекат мяча подошвой стопы в движении

(правой и левой ногой) – 2 минуты (1 мин. +1 мин. ), свободное ведение мяча с

добавлением освоенных обманных движений и резким разворотом на 180

градусов или уходом в сторону – 2 минуты – 10 минут

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ 45 МИНУТ

План следует выполнять ежедневно, с понедельника по пятницу, по два раза в день, вплоть до возобновления тренировочного процесса!