Упражнения для мышц туловища. Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц туловища

1. Ноги на ширине плеч – наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны – повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой – вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение 8, но руки сцеплены вверху над головой.

10. То же, что и упражнение 9, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу – на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой – прогибание назад.

13. Упор сзади – разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища – наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15. То же, но руки за головой.

16. То же но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны – поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола – не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе – выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед – поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны – поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону – не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения – упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени – круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке – круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее – поднимание на носках.

12. Руки на поясе – из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед – танец вприсядку.