Вариант 1. Вариант 2. Вариант 3. Вариант 4. Вариант 5. Вариант 6. Вариант 7. Вариант 8. Вариант 9. Вариант 10. Вариант 11. Вариант 12. Вариант 13. Вариант 14. Вариант 15. Вариант 16. Вариант 17. Вариант 18. Вариант 19. Вариант 20. Вариант 21. Вариант 22.

Вариант 1

Завтрак:

Глазунья с хлебцами и авокадо.

Второй завтрак:

200 г яблок, 15 г миндаля

Обед:

Спагетти болоньез

Полдник:

Овощной салат со сметаной

Ужин:

Фаршированные перцы

КБЖУ 1297 -110, 68 – 50, 46 – 101, 58

Завтрак: На антипригарной сковороде пожарить глазунью из двух яиц. + 2 хлебца Korner 7 злаков + 60 г авокадо.

Обед и ужин: Для мясного соуса понадобится 310 г фарша из филе куриной грудки (можно просто мелко нарезать грудку ножом), 200 г помидоров, 40 г лука. Помидоры взбить блендером с солью и итальянскими травами. Нет блендера – можно разрезать помидор пополам и натереть на крупной терке так, чтобы кожица осталась в руке. Мелко нарезать лук. На раскаленной антипригарной сковороде быстро обжарить лук и фарш, влить томатный соус, снизить огонь до минимума, накрыть крышкой, тушить 30 мин. Можно приготовить соус в мультиварке. Обжариваем на режиме выпечка, потом режим тушение на полчаса. Разделить соус напополам между обедом и ужином.

Готовим обед: 10 г российского сыра натереть. 40 г цельнозерновых макарон (можно заменить на Barilla), отварить до состояния аль денте. Смешать соус с макаронами, посыпать сыром.

Готовим ужин: Сладкий перец разрезать вдоль, вынуть семечки (должно остаться 150 г перца). 30 г российского сыра натереть. Положить мясной соус в половинки перца, посыпать тертым сыром, поставить в духовку на 20 мин. Можно готовить в мультиварке 20 мин на режиме выпечка. На гарнир 50 г зеленого листового салата.

Полдник: салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 30 г сметаны 10%, соль-специи по вкусу.

Вариант 2

Завтрак:

Овсяноблины с сыром.

Второй завтрак:

200 г персиков

Обед:

Курица в сырном соусе с рисом

Полдник:

100 г творога 5%

Ужин:

Курица в сырном соусе с овощным салатом.

КБЖУ 1303 – 110, 43 – 50, 36 – 100, 01

Завтрак: Понадобится 40 г овсяных хлопьев, 60 г кефира 1%, 1 яйцо, 15 г российского сыра, любимая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, можно вообще без зелени), соль по вкусу. Сыр натереть, зелень мелко порубить. Блендером взбить яйцо, хлопья, кефир и соль, добавить сыр и зелень, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. + 50 г греческого йогурта.

Обед и ужин: Курица в сырном соусе: Нарезать 30 г лука полукольцами. 230 г куриного филе нарезать как для бефстроганова. 30 г российского сыра натереть. В мультиварке на режиме выпечка обжарить курицу с луком, переключить на режим тушение, влить 100 г греческого йогурта 4%. Тушить до готовности (30 мин – 1 час). За 5 минут до готовности добавить тертый сыр и хорошо перемешать. Все то же самое можно сделать в антипригарном сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь, вливаем йогурт и доводим до готовности под крышкой. Разделить курицу между обедом и ужином.

Обед: Курица + вареный длиннозерный рис (45 г сухого продукта).

Ужин: Курица + салат: 100 г огурцов, 50 г помидоров, 50 г сладкого перца, 15 г оливкового масла. соль-специи по вкусу.

Вариант 3

Завтрак:

Омлет с помидорами

Второй завтрак:

200 г яблок

Обед:

Курица в азиатском стиле с рисом

Полдник:

150 г творога 5% + 20 г миндаля

Ужин:

Курица в азиатском стиле с салатом

КБЖУ 1298 – 109, 81 – 50, 11 – 102, 22

Завтрак: Понадобится 2 яйца, 50 мл молока 1, 5%, 50 г помидоров, любимая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, можно вообще без зелени), соль по вкусу. Помидоры нарезать кубиком, зелень мелко порубить. Взбить яйца с молоком и солью, добавить помидоры и зелень. Вылить омлет на раскаленную сухую антипригарную сковороду, снизить огонь до минимума, накрыть крышкой, готовить, пока яйца не схватятся. + 2 хлебца Korner

Обед и ужин: Понадобится 250 г куриного филе, 11 г меда, 2 ст. л соевого соуса, 1 зубчик чеснока, 12 г растительного масла, 10 г семян кунжута. Приготовить маринад: смешать в миске соевый соус, мед, раздавленный чеснок и масло. Куриное филе отбить, нарезать тонкими длинными полосками (как на бефстроганов), положить курицу в маринад минимум на 30 мин, лучше на ночь. Выложить курицу вместе с маринадом на раскаленную сухую антипригарную сковороду, жарить постоянно помешивая, около 5-10 мин. За минуту ло готовности посыпать семенами кунжута. Разделить курицу между обедом и ужином.

Обед: Курица + вареный длиннозерный рис (45 г сухого продукта).

Ужин: Курица + салат: 100 г пекинской капусты, 50 г моркови. Морковь натереть, капусту нашинковать, смешать с курицей.

Вариант 4

Завтрак:

Шоколадная овсяная каша с белком

Второй завтрак:

150 г груш

Обед:

Буррито

Полдник:

1 вареное яйцо + 200 мл кефира 1%

Ужин:

Мясное рагу с пюре из цветной капусты

КБЖУ 1305 – 108, 53 – 50, 2 - 106

Завтрак: Взбить 1 белок с сахзам и 5 г какао-порошка. Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (30 г). Когда каша будет почти готова, добавить взбитый белок. Варить около двух минут, не прекращая мешать, либо взбивать кашу венчиком. Выключить огонь, накрыть кашу крышкой и дать немного постоять. Добавить 10 г сливочного масла.

Обед и ужин: Понадобится 260 г куриного филе, 100 г консервированной в воде красной фасоли, 50 г томатной пасты, 30 г лука чеснок. Куриное филе провернуть через мясорубку либо мелко нарезать. Нарезать лук, раздавить чеснок. Томатную пасту развести кипятком (50 мл). Выложить фарш, чеснок и лук на раскаленную сухую антипригарную сковороду, жарить постоянно помешивая, около 3 мин. Снизить огонь до среднего, влить томат, посолить –поперчить, добавить фасоль (без жидкости). Готовить под крышкой пока почти вся жидкость не испарится. Разделить мясное рагу между обедом и ужином.

Обед: 30 г российского сыра натереть. На лист лаваша (35 г) выложить мясное рагу, посыпать тертым сыром, свернуть как шаурму.

Ужин: Мясное рагу + пюре: 200 г цветной капусты отварить. Взбить блендером цветную капусту с солью, перцем и оливковым маслом (18 г).

Вариант 5

Завтрак:

Овсяная каша с сыром и бананом

Второй завтрак:

150 г яблок, 15 г миндаля

Обед:

Теплый салат из курицы с макаронами

Полдник:

2 хлебца korner + 65 г авокадо

Ужин:

Салат из курицы

КБЖУ 1301 – 110, 29 – 49, 83 – 101, 66

Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (30 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 20 г тертого российского сыра и 50 г банана.

Обед и ужин: Понадобится 230 г куриного филе, 100 г зеленой (спаржевой) фасоли, 100 г помидоров черри, 100 г греческого йогурта, 30 г российского сыра. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например итальянские травы или сушеный чеснок). Отдельно сварить куриное филе и зеленую фасоль. Черри разрезать на половинки, куриное филе порезать кубиком, сыр натереть, фасоль нарезать на небольшие кусочки, все смешать, заправить соусом из йогурта. Разделить салат: примерно 1\3 часть на обед, 2\3 части на ужин.

Обед: Отварить небольшие макароны типа пенне, бантики, спиральки до состояния аль денте. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, например, Barilla (30 г сухого продукта). Смешать горячие макароны с салатом, тут же подавать.

Ужин: 50 г зеленого листового салата смешать с оставшимся салатом из курицы.

Вариант 6

Завтрак:

Шаурма

Второй завтрак:

80 г банана

Обед:

Запеканка + гречка

Полдник:

2 хлебца korner + 200 мл кефира 1%

Ужин:

Запеканка + овощной салат

КБЖУ 1304 – 111, 66 – 50, 29 – 104, 86

Для завтрака, обеда и ужина: Накануне отварить куриное филе (280 г сырого продукта). 1\4 часть использовать на завтрак в шаурму, оставшиеся 3\4 в запеканку.

Готовим завтрак: Понадобится 15 г тертого российского сыра, 35 г тонкого лаваша, вареная курица, 30 г сметаны 10%, 50 г сладкого перца, соль и специи по вкусу. Курицу и перец нарезать тонкими полосками. Лист лаваша намазать сметаной, выложит перец, тертый сыр и мясо, посолить и посыпать специями по вкусу. Свернуть шаурму. Можно обжарить шаурму на раскаленной сухой сковороде, либо съесть холодной.

Обед и ужин: Понадобится оставшееся вареное куриное филе, 2 яйца, 50 мл молока 1, 5%, 250 г цветной капусты, 30 г российского сыра. Цветную капусту отварить и разобрать на небольшие соцветия, курицу мелко нарезать. Яйца взбить с молоком и солью. Перемешать капусту, курицу и яйца, выложить в жаропрочную форму, посыпать тертым сыром. Выпекать в духовке при 180 гр примерно 20 мин. Либо готовить в чаше мультиварки на режиме выпечка примерно 20 минут. Разделить запеканку между обедом и ужином.

Для обеда отварить 40 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 запеканки.

На ужин оставшаяся запеканка + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 16 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.

Вариант 7

Завтрак:

Глазунья с хлебцами и помидорами.

Второй завтрак:

230 г груши

Обед:

Рагу из говядины + рис

Полдник:

Овощной салат

Ужин:

Рагу из говядины с овощами

КБЖУ 1301 – 110, 76 – 50, 54 – 99, 96

Завтрак: Глазунья из 2х яиц + 100 г помидоров + 2 хлебца Korner.

Обед и ужин: Понадобится 420 г постной говядины, 200 г помидоров, 30 г лука, 100 г кабачка, 100 г красного сладкого перца, соль, специи, чеснок и зелень по вкусу. Говядину нарезать кусочками размером с грецкий орех, лук полукольцами, перец полосками, помидоры и кабачок кубиками. В мультиварке на режиме выпечка обжарить говядину с луком, переключить на режим тушение, добавить оставшиеся овощи, посолить. Тушить до мягкости мяса (30 мин – 1 час). За 5 минут до готовности добавить давленый чеснок и мелкорубленую свежую зелень (кинза, петрушка, укроп и пр. по вкусу). Все то же самое можно сделать в антипригарном сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь, добавляем овощи и доводим до готовности под крышкой. Разделить говядину между обедом и ужином (1\3 на обед и 2\3 на ужин).

Для обеда отварить 40 г г длиннозерного риса (вес сухого продукта). + 1\3 рагу.

На ужин оставшиеся 2\3 рагу без гарнира.

Полдник: салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 8 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.

Вариант 8

Завтрак:

Овсяноблины с йогуртом

Второй завтрак:

200 г яблок

Обед:

Куриная грудка + гречка

Полдник:

1 вареное яйцо + 40 г российского сыра + 1 хлебец Korner

Ужин:

Куриная грудка +салат

КБЖУ 1304 – 111, 28 – 50, 81 – 100, 99

Завтрак: Овсяноблины из расчета 60 г кефира 1%, 1 яйцо, 40 г геркулеса, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. + 30 г греческого йогурта в качестве соуса.

Обед и ужин: 280 г филе куриной грудки отбить и замариновать в соке половины лимона и итальянских травах. Вынуть филе из маринада, обсушить на бумажном полотенце, посолить. Запекать в духовке примерно 20 минут при 180 гр. Разделить курицу между обедом и ужином. Приготовить соус из йогурта: смешать 100 г греческого йогурта, горчицу, соль, специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок). Также разделить соус между обедом и ужином.

Для обеда отварить 50 г гречки (вес сухого продукта) + куриная грудка + соус из йогурта.

На ужин куриная грудка + соус из йогурта + салат: 100 г огурцов, 100 г сладкого перца, 16 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.

Вариант 9

Завтрак:

Овсяная каша с сыром и бананом

Второй завтрак:

200 г яблок

Обед:

Варёная говядина + гречка

Полдник:

200 мл кефира 1%

Ужин:

Салат из говядины

КБЖУ 1298 – 111, 02 – 50, 04 – 101, 34

Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (30 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 20 г тертого российского сыра и 40 г банана

Обед и ужин: Отварить говядину (340 г сырого продукта). Говядину положить в кипящую воду, снизить огонь до минимального, варить 2 часа. За полчаса до готовности посолить воду, добавить лавровый лист и перец горошком. Разделить между обедом и ужином.

Приготовить соус из йогурта: смешать 100 г греческого йогурта, горчицу, соль, специи (например итальянские травы или сушеный чеснок). 1-2 ст. л соуса использовать на обед к мясу, остальное оставить на ужин в салат.

Для обеда отварить 40 г гречки (вес сухого продукта) + 1\2 часть вареной говядины + соус из йогурта + 100 г сладкого перца.

На ужин понадобится 100 г огурцов, 1 сваренное вкрутую яйцо, 10 г тертого российского сыра, говядина, соус из йогурта. Нарезать говядину, огурец и яйцо кубиками. Смешать с тертым сыром и соусом из йогурта. Лучше приготовить салат заранее и дать настояться несколько часов в холодильнике.

Вариант 10

Завтрак:

Ленивая овсянка с творогом и клубникой

Второй завтрак:

100 г яблок

Обед:

Куриные оладьи + булгур

Полдник:

30 г российского сыра + 1 хлебец Корнер

Ужин:

Куриные оладьи + овощной салат

КБЖУ 1300 – 109, 46 – 50, 16 – 104, 89

Завтрак: 35 г геркулеса долгой варки залить 150 мл кефира 1%, добавить сахзам, 30 г замороженной клубники и убрать на ночь в холодильник. Утром добавить в овсянку 100 г творога 5%.

Обед и ужин: Для куриных оладий понадобится 240 г куриного филе, 20 г тертого российского сыра, 1 яйцо, 25 г рисовой муки, 30 г греческого йогурта, соль, чеснок, свежая зелень по вкусу. Чеснок и зелень мелко порубить. Куриное филе нарезать на очень маленькие кусочки. Взбить яйцо с мукой, йогуртом, солью, чесноком и зеленью. Смешать с куриным филе и тертым сыром. Жарить оладьи на среднем огне под крышкой с двух сторон (антипригарная сковорода, без добавления масла).

Для обеда отварить 35 г булгура (вес сухого продукта). + 1\2 оладий.

На ужин оставшиеся оладьи + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 17 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.

Вариант 11

Завтрак:

Овсяноблины с йогуртом.

Второй завтрак:

150 г груши

Обед:

Ленивое сациви с гречкой

Полдник:

1 вареное яйцо + 2 хлебца Корнер

Ужин:

Ленивое сациви + овощной салат

КБЖУ 1297 – 109, 91 – 51 – 101, 74

Завтрак: Овсяноблины из расчета 60 г кефира 1%, 1 яйцо, 40 г геркулеса, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. В качестве соуса 50 г 4% йогурта.

Обед и ужин: Для сациви понадобится 270 г куриного филе, 150 г греческого йогурта, соль, чеснок, 25 г грецких орехов, кинза по вкусу. Чеснок зелень и орехи мелко порубить, растереть в ступке с солью и перцем (можно просто ложкой в миске). Смешать с йогуртом. Куриное филе отварить (положить в кипящую подсоленную воду, снизить огонь до минимального, варить 30-40 мин) и остудить. Нарезать филе на кусочки, смешать с соусом. Лучше приготовить заранее и дать настояться ночь в холодильнике.

Для обеда отварить 50 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 «сациви».

На ужин оставшееся «сациви» + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 9 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.

Вариант 12

Завтрак:

Глазунья с помидорами и хлебцами

Второй завтрак:

100 г яблок, 170 г 5% творога

Обед:

Куриная печень с гречкой

Полдник:

Овощной салат + 2 хлебца Корнер

Ужин:

Теплый салат с куриной печенью

КБЖУ 1295 – 110, 24 – 50, 24 – 104, 77

Завтрак: Глазунья из 2х яиц + 50 г помидоров + 2 хлебца Корнер.

Обед и ужин: понадобится 320 г куриной печени, 30 г сметаны 10%, 40 г лука, соль, перец по вкусу. Куриную печень нарезать на небольшие кусочки. Лук полукольцами. Быстро обжарить лук и печень на раскаленной а\п сковороде. Снизить огонь до среднего, влить сметану, разведенную 50\50 кипятком, посолить\поперчить, тушить под крышкой 15 минут.

Для обеда отварить 55 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 печени.

На ужин понадобится 60 г моркови, 100 г салата айсберг, оставаяся печень (с соусом). Морковь натереть на крупной терке, айсберг нарезать. На раскаленную антипригарную сковороду выложить морковь, слегка обжарить. Добавить к моркови печень с соусом, прогреть все вместе. Смешать теплую печень с салатом айсберг.

Полдник: салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 6 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.

Вариант 13

Завтрак:

Овсяная каша с белком

Второй завтрак:

200 г яблок

Обед:

Говяжий язык с рисом

Полдник:

200 г творога 0, 2%

Ужин:

Салат из языка

КБЖУ 1300 – 108, 39 – 50, 29 – 100, 07

Завтрак: Взбить 2 белка с сахзам и ванилином. Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (35 г). Когда каша будет почти готова, добавить взбитый белок. Варить около двух минут, не прекращая мешать, либо взбивать кашу венчиком. Выключить огонь, накрыть кашу крышкой и дать немного постоять.

Обед и ужин: Отварить 270 г говяжьего языка. Разделить между обедом и ужином.

Для обеда отварить 45 г риса (вес сухого продукта). + 1\2 языка.

На ужин понадобится язык, 3 вареных яичных белка, 100 г огурца, 50 г греческого йогурта. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например итальянские травы или сушеный чеснок). Все ингредиенты нарезать кубиком, заправить соусом.

Вариант 14

Завтрак:

Омлет с хлебцами

Второй завтрак:

140 г банана

Обед:

Сердечки с гречкой

Полдник:

140 г творога 0, 2%

Ужин:

Сердечки с овощным салатом

КБЖУ 1295 – 111, 64 – 50, 51 – 105, 22

Завтрак: Взбить 2 белка, 1 яйцо, 30 мл молока 1, 5%. Пожарить омлет. + 2 хлебца Корнер.

Обед и ужин: понадобится 340 г куриных сердечек, 100 г йогурта 4%, 30 г лука, соль, перец по вкусу. Лук нарезать полукольцами. Быстро обжарить лук и сердечки на раскаленной, а\п сковороде. Снизить огонь до среднего, влить йогурт, посолить\поперчить, тушить под крышкой 15 минут.

Для обеда отварить 55 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 сердечек.

На ужин оставшееся сердечки + салат: 150 г огурцов, 100 г помидоров, 4 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.

Вариант 15

Завтрак:

Ленивая овсянка с малиной.

Второй завтрак:

Творожная запеканка.

Обед:

Табуле с креветками.

Полдник:

Творожная запеканка.

Ужин:

Легкий салат с креветками

КБЖУ 1304 – 108, 53 – 50, 97 – 107, 17

Завтрак: Понадобится 30 г хлопьев геркулес долгой варки, 100 мл кефира 1%, сахзам, 30 г малины (можно взять замороженную или использовать любые другие ягоды в том же объеме). Смешать все ингредиенты в пиале, убрать на ночь в холодильник. утром достать и съесть.

Второй завтрак и полдник: Понадобится 2 яйцо, 330 г творога 5%, 25 г рисовой муки, 100 мл кефира 1%, сахзам, 50 г черники (или любых других ягод). Смешать все ингредиенты (кроме ягод) в миске (можно взбить блендером до однородности). Вылить тесто в силиконовую форму, сверху насыпать ягоды. Выпекать 40 мин при 180 гр. Можно приготовить в чаше мультиварки, 40 мин на режиме «выпечка».

Обед: Понадобится 20 г кус-куса, 100 г очищенных вареных креветок, 16 г оливкового масла, 50 г сладкого перца, 50 г огурцов, немного лимонного сока, зелень по вкусу (мята, петрушка), соль. Кус-кус залить кипятком из чайника в соотношении 1: 1, 5. Накрыть крышкой, дать постоять 2 минуты. Перец и огурцы нарезать мелкими кубиками, зелень порубить. Смешать все ингредиенты.

Ужин: Понадобится 100 г вареных очищенных креветок, 50 г зеленого салата, 50 г помидоров, 50 г греческого йогурта, 1\4 ч. л горчицы, соль и приправы по вкусу. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например итальянские травы или сушеный чеснок). Помидор нарезать кубиком, салат порвать. Смешать салат, помидоры, креветки, заправить соусом из йогурта.

Вариант 16

Завтрак:

Овсяноблины со сметаной.

Второй завтрак:

Груша 200 г

Обед:

Салат с кальмарами и рисом

Полдник:

Овощной салат

Ужин:

Салат с кальмарами

КБЖУ 1299 – 108, 81 – 49, 35 – 101, 62

Завтрак: Овсяноблины из расчета 60 г кефира 1%, 1 яйцо, 40 г геркулеса, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. + 60 г сметаны 10%.

Обед и ужин: Для основного салата понадобится 410 г кальмара без кожицы, 1 яйцо, 40 г российского сыра, 200 г огурцов, 140 г греческого йогурта, 1\4 ч. л горчицы, соль и приправы по вкусу. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например итальянские травы или сушеный чеснок). Кальмара опустить в кипящую подсоленную воду, варить не более 3 мин. Яйцо сварить вкрутую. Сыр натереть на терке, огурец, яйцо и кальмар нарезать кубиком. Смешать все ингредиенты, заправить соусом из йогурта.

Для обеда отварить 30 г длиннозерного риса (вес сухого продукта). Смешать рис и 1\3 часть салата из кальмара.

На ужин съесть оставшиеся 2\3 салата из кальмара (без риса)

Полдник: салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 8 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.

Вариант 17

Завтрак:

Овсяная каша с творогом и орехами

Второй завтрак:

Банан 120 г

Обед:

Запечённая кета с гречкой

Полдник:

1 хлебец Korner + 200 мл кефира 1%

Ужин:

Кета с овощным салатом

КБЖУ 1300 – 110, 97 – 51, 16 – 99, 84

Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (30 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 5 г миндаля + 60 г творога 5%.

Обед и ужин: Понадобится 350 г филе кеты, 40 г сметаны 10%, 30 г российского сыра, соль и специи по вкусу. Выложить филе кеты на противень, натереть сметаной, посолить-поперчить, посыпать тертым сыром. Выпекать в духовке 15-20 мин при 180 г. Либо приготовить в чаше мультиварки, режим выпечка, примерно 30 минут. Разделить между обедом и ужином.

Для обеда отварить 35 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 запечённой кеты.

На ужин оставшаяся кета + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 12 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.

Вариант 18

Завтрак:

Рулетики из лаваша с неркой

Второй завтрак:

Яблоко 200 г

Обед:

Рыба в омлете с рисом

Полдник:

Творог 5% 100 г

Ужин:

Рыба в омлете с салатом из свеклы

КБЖУ 1299 – 110, 83 – 50, 35 – 102, 77

Завтрак: Понадобится 40 г тонкого лаваша, 60 г с\с нерки, 20 г творожного сыра, 100 г огурца. Лаваш намазать сыром, сверху выложить ломтики нерки и огурца. Свернуть в рулетик.

Обед и ужин: Понадобится 150 г филе кеты, 150 г филе трески, 35 г сметаны 10%, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбить яйца со сметаной, солью и специями. Треску и кету нарезать небольшими ломтиками. Выложить кусочки филе в жаропрочную форму, залить омлетом. Выпекать в духовке 15-20 мин при 180 г. Либо приготовить в чаше мультиварки, режим выпечка, примерно 30 минут. Разделить между обедом и ужином.

Для обеда отварить 40 г длиннозерного риса (вес сухого продукта). + 1\2 рыбы

На ужин оставшаяся рыба + салат: отварить 200 г свеклы. Нарезать на произвольные кусочки или натереть. Выдавить зубчик чеснока. Пучок кинзы (или любой другой любимой зелени) порубить. Все смешать, посолить, заправить лимонным соком и оливковым маслом (14 г).

Вариант 19

Завтрак:

Омлет с сыром

Второй завтрак:

Груша 200 г

Обед:

Рыбные котлеты с гречкой

Полдник:

2 хлебца korner + 60 г с\с нерки

Ужин:

Рыбные котлеты с капустным салатом

КБЖУ 1298 – 110, 47 – 49, 2 – 110, 31

Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 1 белок, 30 мл молока 1, 5%, 25 г российского сыра. Яйца взбить с молоком и солью, добавить тертый сыр. Вылить омлет на раскаленную антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, готовить под крышкой, пока яйца не схватятся. + 2 хлебца korner.

Обед и ужин: Понадобится 300 г фарша из филе трески, 1 яйцо, 30 г лука, 30 г овсяных хлопьев, соль и специи по вкусу. Взбить блендером яйцо, лук, овсяные хлопья и соль. Смешать яичную смесь с фаршем, сформировать котлеты. Выложить котлеты на раскаленную антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, готовить под крышкой с двух сторон. Либо в пароварке примерно 20 минут.

Для обеда отварить 45 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 котлет.

На ужин оставшиеся котлеты + салат: 100 г помидоров, 100 г капусты, зубчик чеснока, соль и оливковое масло (20 г).

Вариант 20

Завтрак:

Творожная запеканка с грушей.

Второй завтрак:

Груша 200 г

Обед:

Рулет из лаваша с тунцом

Полдник:

3 хлебца korner + 60 г авокадо

Ужин:

Фаршированные яйца и овощной салат

КБЖУ 1303 – 109, 43 – 50, 09 - 104

Завтрак: Понадобится 1 белок, 150 г творога 5%, 20 г рисовой муки, 50 мл кефира 1%, сахзам, 50 г груши. Смешать все ингредиенты (кроме груши) в миске (можно взбить блендером до однородности). Грушу нарезать кубиками и смешать с тестом. Вылить тесто в силиконовую форму, сверху насыпать ягоды. Выпекать 40 мин при 180 гр. Можно приготовить в чаше мультиварки, 40 мин на режиме «выпечка». Лучше приготовить запеканку накануне вечером.

Обед: Понадобится 110 г консервированного тунца в собственном соку, 40 г греческого йогурта, 40 г тонкого лаваша, 100 г огурцов, 20 г зеленого салата. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок). Смазать лист лаваша соусом, выложить сверху тунец, огурец, нарезанный брусочками, зеленый салат. Свернуть рулетом.

Ужин: Понадобится 2 яйца, 100 г тунца, 30 г сметаны 10%, соль, зеленый лук. Яйца сварить вкрутую, разрезать вдоль напополам, вынуть желток. Размять желток с тунцом и сметаной, добавить мелко рубленый зеленый лук. Нафаршировать этой смесью желтки. + салат: 100 г помидоров, 100 г огурцов, соль и оливковое масло (13 г).

Вариант 21

Завтрак:

Глазунья с адыгейским сыром

Второй завтрак:

Яблоко 200 г

Обед:

Рыба под маринадом с картошкой

Полдник:

2 хлебца korner + 200 мл кефира 1%

Ужин:

Рыба под маринадом + овощной салат

КБЖУ 1298 – 110, 54 – 50, 67 – 105, 72

Завтрак: На антипригарной сковороде пожарить глазунью из двух яиц и 60 г адыгейского сыра. + 2 хлебца Korner.

Обед и ужин: Понадобится 360 г филе трески, 40 г лука, 80 г моркови, 30 г томатной пасты, чеснок, соль по вкусу. Морковь натереть, лук и чеснок мелко порубить. Томатную пасту развести в 50 мл кипятка. Слегка обжарить овощи на раскаленной антипригарной сковороде, посолить, влить томатную пасту, снизить огонь до среднего, тушить 5 мин. Филе трески выложить в жаропрочную форму, сверху тушеные овощи. Запекать в духовке 15-20 мин при 180 гр. Разделить рыбу между обедом и ужином.

На обед: Рыба в маринаде + 150 г картофеля (вес сырого продукта), сваренного в мундире.

На ужин: рыба в маринаде + салат: 100 г помидоров, 100 г пекинской капусты, чеснок по вкусу, соль и оливковое масло (20 г).

Вариант 22

Завтрак:

Овсяная каша + творог

Второй завтрак:

Свежие фрукты

Обед:

Отварная куриная грудка с гречкой

Полдник:

1 яйцо + 1 хлебец Korner 7 злаков

Ужин:

Отварная куриная грудка + овощной салат

КБЖУ 1303 – 108, 18 – 50, 55 – 103, 85

Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 6 г сливочного масла. + 100 г творога 5%

Второй завтрак: 150 г яблок, 150 г груши

Обед: 300 г филе куриной грудки отварить. Половину съесть на обед, половину на ужин. + отварная гречка (40 г сухого продукта), заправленная 12 г оливкового масла.

Ужин: Отварная куриная грудка + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 14 г оливкового масла.

Вариант 23

Завтрак:

Овсяная каша с бананом и сыром.

Второй завтрак:

220 г яблок + 10 г миндаля

Обед:

Треска на пару с рисом

Полдник:

1 яйцо + 15 г российского сыра + 1 хлебец Korner 7 злаков

Ужин:

Треска на пару + овощной салат

КБЖУ 1298 – 110, 53 – 49, 54 – 106, 12

Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 20 г тертого российского сыра и 40 г банана.

Обед: 400 г филе трески приготовить на пару или отварить. Половину съесть на обед, половину на ужин. + отварной рис басмати (40 г сухого продукта), заправленный 10 г оливкового масла.

Ужин: Треска на пару + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 10 г оливкового масла.

Вариант 24

Завтрак:

Глазунья с помидорами и хлебцами

Второй завтрак:

120 г банана

Обед:

Грудка с сыром и помидорами + булгур

Полдник:

Йогурт + хлебцы

Ужин:

Грудка с сыром и помидорами + капустный салат

КБЖУ 1297 – 111, 37 – 50, 52 – 99, 73

Завтрак: Глазунья из 2х яиц + 2 хлебца Korner 7 злаков + 100 г помидоров

Полдник: 120 г йогурта, 2 хлебца Korner 7 злаков

Обед: 300 г филе куриной грудки отбить, посолить, выложить на противень. Положить на филе кусочки помидора (100 г), посыпать тертым российским сыром (20 г). Запекать в духовке примерно 20 минут при 180 гр. Половину съесть на обед, половину на ужин. + отварной булгур (40 г сухого продукта), заправленный 12 г оливкового масла.

Ужин: куриная грудка под сырной корочкой + салат: 100 г капусты, 100 г помидоров, 12 г подсолнечного нерафинированного масла, чеснок, зелень.

Вариант 25

Завтрак:

Ленивая овсянка

Второй завтрак:

150 г яблок

Обед:

Треска под сырной корочкой с макаронами

Полдник:

1 яйцо + 2 хлебца Korner 7 злаков

Ужин:

Треска под сырной корочкой + овощной салат

КБЖУ 1304 – 109, 44 – 49, 69 – 108, 88

Завтрак: 40 г геркулеса долгой варки залить 200 мл кефира 1%, добавить сахзам и убрать на ночь в холодильник. Утром добавить в овсянку 10 г миндаля.

Обед: 360 г филе трески посолить, выложить на противень. Положить на филе кусочки помидора (100 г), посыпать тертым российским сыром (25 г). Запекать в духовке примерно 20 минут при 180 гр. Половину съесть на обед, половину на ужин. + отварные цз макароны (50 г сухого продукта), заправленные 11 г оливкового масла.

Ужин: Треска под сырной корочкой + салат: 50 г зеленого салата, 100 г помидоров, 11 г оливкового масла.

Вариант 26

Завтрак:

Овсяноблины

Второй завтрак:

1 яйцо + 2 хлебца Korner 7 злаков

Обед:

Шаурма

Полдник:

50 г творога 5%, 100 г йогурта 5%, 12 г миндаля

Ужин:

Цезарь с курицей

КБЖУ 1302 – 113, 59 – 50, 06 – 94, 82

Завтрак: Овсяноблины из расчета 80 г кефира 1%, 1 яйцо, 60 г геркулеса, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. В качестве соуса 40 г 10% сметаны.

Обед и ужин, заготавливаем продукты: 200 г филе куриной грудки отварить. Приготовить соус из йогурта: 150 г йогурта 4% + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + укроп + соль по вкусу смешать.

Обед: Собираем шаурму. Лист лаваша (60 г) смазать 1/3 соуса из йогурта. Положить на него половину вареной курицы, 50 г помидоров, 50 г сладкого перца, 15 г российского сыра. Свернуть шаурму, погреть в микроволновке или пожарить на сухой сковороде.

Ужин: Для цезаря оставшееся куриное филе, 50 г помидоров и 15 г российского сыра нарезать кубиками. Смешать с зеленым листовым салатом (60 г). Заправить оставшимся соусом из йогурта.

Вариант 27

Завтрак:

Пшенная каша.

Второй завтрак:

150 г яблок

Обед:

Котлеты с гречкой

Полдник:

200 мл кефира 1% + 1 хлебец Korner 7 злаков

Ужин:

Котлеты с овощным салатом

КБЖУ 1303 – 107, 89 – 50, 63 – 101, 63

Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко пшено (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 7 г сливочного масла.

Обед: Куриные котлеты готовим из расчета 340 г куриного филе, 20 г овсяных хлопьев, 1 яйцо. Овсяные хлопья залить кипятком. Подождать примерно полчаса, пока они набухнут и остынут. Лишнюю воду слить. Положить в чашу блендера куски куриного филе, овсянку, яйцо, посолить и поперчить по вкусу. Все взбить. По вкусу добавить давленый чеснок, рубленую зелень. Сформировать котлеты и обжарить на раскаленной сухой сковороде. При необходимости переложить на противень и отправить доходить в духовку на 10 мин при температуре 180. Половину съесть на обед, половину на ужин. + отварная гречка (30 г сухого продукта), заправленная 14 г оливкового масла.

Ужин: Котлеты + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 14 г оливкового масла.

Вариант 28

Завтрак:

Глазунья в лаваше.

Второй завтрак:

100 г яблок, 120 г банана

Обед:

Паста с тунцом

Полдник:

200 г творога 5%

Ужин:

Нисуаз

КБЖУ 1300 – 110, 19 – 49, 62 – 104, 96

Завтрак: На антипригарную сковороду положить лист лаваша (40 г). По центру выложить нарезанные помидоры (50 г), разбить 1 яйцо, посолить, посыпать тертым российским сыром (10 г). Свернуть конвертом, накрыть крышкой и поставить на огонь. Готовить пока не схватится белок.

Обед: Тунец выложить в сковороду из банки вместе с соком (130 г тунца). Добавить цедру лимона и зелень петрушки, прогреть все вместе. Отварить 40 г цельнозерновых макарон al dente (на 1-2 минуты меньше, чем указано на упаковке) Слить с макарон воду, добавить к тунцу и прогреть все вместе 2-3 минуты. Заправить пасту оливковым маслом (11 г).

Ужин: салат Нисуаз: 100 г огурцов, 150 г помидоров, 130 г тунца, 1 сваренное вкрутую яйцо, 11 г оливкового масла, лимонный сок, соль и перец по вкусу.

Список Продуктов (ориентировочный):

Яйца

4 десятка

Мясо

2. 1 куриное филе 2800 г

2. 2 говядина 670 г

2. 3 Куриная печень 280 г

2. 4 Язык говяжий 250 г

2. 5 Куриные сердечки 300 г

Овощи

3. 1 Авокадо 125 г

3. 2 Помидор 2500 г

3. 3 Огурец 2300 г

3. 4 Лук 185 г

3. 5 Зеленый салат 220 г

3. 6 Перец сладкий 290 г

3. 7 Пекинская капуста 300 г

3. 8 Морковь 150 г

3. 9 Цветная капуста 400 г

3. 10 Кабачок 100 г

3. 11 Зеленая фасоль 100 г

3. 12 Свекла 200 г

3. 13 Капуста белокочанная 100 г

3. 14 Картофель 150 г

Фрукты:

4. 1 Яблоко 2170 г

4. 2 Персик 200 г

4. 3 Груша 900 г

4. 4 Банан 690 г

4. 5 Клубника 30 г

4. 6 Малина 30 г

4. 7 Черника 50 г

Молочные продукты

5. 1 Сыр 360 г

5. 2 Сметана 10% 180 г

5. 3 Кефир 1% 1670 г

5. 4 Йогурт 4% 1020 г

5. 5 Молоко 1, 5% 860 г

5. 6 Сливочное масло 16 г

5. 7 Творожный сыр 20 г

Бакалея

6. 1. Хлебцы Korner 360 г

6. 2. Макароны 110 г

6. 3. Геркулес 530 г

6. 4. Рис 375 г

6. 5. Лаваш 180 г

6. 6. Гречка 395 г

6. 7. Булгур 35 г

6. 8. Рисовая мука 70 г

6. 9. Кус-кус 20 г

6. 10. Пшено 80 г

7. Консервы

7. 1. Фасоль 100 г

7. 2. Томат паста 80 г

8. Орехи

8. 1. Грецкие орехи 20 г

8. 2. Миндаль 67 г

9. Рыба

9. 1 Креветки 200 г

9. 2 Кальмар 360 г

9. 3 Кета 450 г

9. 4 Нерка с\с 100 г

9. 5 Треска 1400 г

9. 6 Консервированный тунец 420 г

10. Дополнительно:

10. 1Лимон

10. 2Свежая зелень

10. 3Чеснок

10. 4Горчица

10. 5Бальзамической уксус

10. 6Нерафинированное масло (оливковое, подсолнечное и пр. )

10. 7Соевый соус

КАК РАБОТАТЬ С РАЦИОНОМ.

1. У вас 28 вариантов рациона на день, вы можете использовать их в любом порядке.

3. Если вы ограничены во времени, вы можете приготовить двойную или тройную порцию и повторять рацион несколько дней.

4. Приемы пищи менять местами нельзя!

5. Если порции кажутся слишком большими - разбейте их на два приема пищи с интервалом в два часа.

6. Главное - съесть все ингредиенты, указанные в рецепте в полном объёме, каким образом - не важно. Например лень лепить тефтели - можно отдельно сварить грудку, рис, яйцо, потушить овощи и съесть все это на обед.

7. Продукты при желании можно заменять, разница в КБЖУ будет минимальной.

- Куриное филе = филе грудки индейки

- Треска = минтай

- Креветки = кальмар = коктейль из морепродуктов

- Кета = горбуша = нерка

- Огурцы = помидоры= капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и пр. ) = сельдерей

- Масло в рецептах указано оливковое, но вы можете использовать любое растительное нерафинированный на ваш вкус (кроме кокосового)

- Орехи везде указан миндаль, можно менять его на любые сушеные орехи (не жареные): кешью, фундук, бразильский и пр.