Лущик Снежана ПСА 19-11

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для осанки:

1. Повороты туловищем в стороны. Исходное положение – ноги на ширине плеч, палка находится на плечах, руки согнуты в локтях. Начинаю вращать телом в стороны плавно, не меняя положения таза и ног. Выполняю упражнение 10 раз для каждой стороны.

2. Наклоны. Исходное положение – ноги на ширине плеч, палка расположена на плечах с согнутыми в локтях руками. Наклоняюсь вправо, не напрягая мышцы шеи. После возвращаюсь в исходное положение. Далее наклоняюсь влево, после чего снова занимаю исходную позицию. Наклоняюсь до максимальной глубины, сохраняя положение головы и шеи, возвращаюсь в противоположное положение. Сгибаюсь назад, оставив спину и шею прямыми, затем возвращаюсь в прежнее положение. Выполняю упражнение 10 раз для каждой стороны.

3. Приседания с палкой. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, палка прижата к плечам. Начинаю приседать, затем возвращаюсь в исходное положение. Повторяю упражнение 20 раз.

4. Выпады. Исходное положение – ноги на ширине плеч, палка находится над головой на вытянутых руках. Правой ногой делаю шаг вперед, присаживаюсь на колени и возвращаюсь в исходное положение. То же самое делаю для второй ноги. Повторяю упражнение 10 раз для каждой ноги.

5. Наклоны. Исходное положение – сидя на полу, палка размещается на полу за ногами. Тянусь руками вперед, не сгибая ног, беру палку, тяну ее к себе и возвращаюсь в исходное положение. После кладу ее обратно за ноги. Выполняю упражнение 15 раз.

6. Лодочка. Исходное положение - лежа на животе, палка помещается на передней части стоп. Начинаю максимально выгибаться вверх, отрывая от пола переднюю часть тела и ноги. Задерживаюсь в этом положении 3–5 секунд и опускаюсь. Выполняю упражнение 10 раз.

7. Скручивания. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Палка находится перед грудью в вытянутых руках. Не меняя положение конечностей, выполняю скручивания на пресс. Плечи и руки при этом тяну вверх. Выполняю упражнение 15 раз.

8. Березка. Ложусь на пол, удерживая палку широким хватом в вытянутых руках. Подтягиваю согнутые в коленях ноги к груди, а палку завожу под ягодицы. Постепенно выпрямляю ноги и корпус вверх, в то время как руки остаются на полу и удерживают палку. Стою в таком положении 30 секунд.