Дистанционное обучение, отделение баскетбол ФОК «Атлант» в г.Шахунья группа СОГ

ПЛАН

Дистанционное обучение, отделение баскетбол ФОК «Атлант» в г. Шахунья группа СОГ

с 27 апреля по 30 мая 2020 года

( Тренер: Вахрамеев А. В. )

День недели	упражнения	количество
вторник	Разминка Растяжка	***
	Отжимания от пола	Ю - 415; Д – 410
	Приседания	Ю - 420; Д – 410
	Пресс	Ю - 420; Д – 410 интервал 2 мин.
	Планка	3*30 сек интервал 2 мин.
	Жонглирование	«Вращения» с мячом
четверг	Разминка Растяжка	***
	Отжимания от пола	Ю - 415; Д – 410
	Приседания	Ю - 420; Д – 410
	Пресс	Ю - 420; Д – 410 интервал 2 мин.
	Планка	3*30 сек интервал 2 мин.
	Жонглирование	«Вращения» с мячом
суббота	Разминка Растяжка	***
	Отжимания от пола	Ю - 415; Д – 410
	Приседания	Ю - 420; Д – 410
	Пресс	Ю - 420; Д – 410 интервал 2 мин.
	Планка	3*30 сек интервал 2 мин.
	Жонглирование	«Вращения» с мячом
Воскресенье	Разминка Растяжка	***
	Отжимания от пола	Ю - 415; Д – 410
	Приседания	Ю - 420; Д – 410
	Пресс	Ю - 420; Д – 410 интервал 2 мин.
	Планка	3*30 сек интервал 2 мин.
	Жонглирование	«Вращения» с мячом

***Растяжка:

1. Растяжка «Кошка»

© Depositphotos. com © Depositphotos. com

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

· Упритесь ладонями и коленями в пол.

· Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.

· Задержитесь на несколько секунд.

· Медленно вогните спину, как кошка.

· Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

© Depositphotos. com

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

· Лягте на живот.

· Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.

· Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.

· Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

© Depositphotos. com

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

· Лягте на спину, согнув колени.

· Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.

· Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

© Depositphotos. com

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

· Расставьте ноги на ширину 1, 5 м.

· Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.

· Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.

· Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.

· Задержитесь на 30 секунд.

· Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

© Depositphotos. com

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

· Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.

· Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.

· Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.

· Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.

· Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

© shutterstock. com

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

· Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

· Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.

· Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.

· Задержитесь на 30 секунд.

· Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

© Depositphotos. com

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

· Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.

· Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.

· Задержитесь на 30 секунд.

· Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

· Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.

· Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.

· Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.

· Задержитесь на 30 секунд.

· Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

· Сядьте на пол.

· Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.

· Вытяните руки вперед как можно дальше.

· Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

· Сядьте на пол и держите ноги прямо.

· Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.

· Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.

· Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

· Повторите в другую сторону.