Приседания. Пресс и талия. Пресс и ягодицы

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Пресс и ягодицы

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Спина

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

1 НЕДЕЛЯ
Упражнение	Время выполнения	Время отдыха
Планка	1 минута	10-20 сек
Отжимание / можно в упоре на коленях/	1 минута	10-20 сек
Бедра и спина	1 минута	10-20 сек
Приседания	1 минута	10-20 сек
Пресс и талия	1 минута	10-20 сек
Пресс и ягодицы	1 минута	10-20 сек
Спина	1 минута	10-20 сек

2 НЕДЕЛЯ
Упражнение	Время выполнения	Время отдыха
Планка	2 минуты	15-30 сек
Отжимание / можно в упоре на коленях/	2 минуты	15-30 сек
Бедра и спина	2 минуты	15-30 сек
Приседания	2 минуты	15-30 сек
Пресс и талия	2 минуты	15-30 сек
Пресс и ягодицы	2 минуты	15-30 сек
Спина	2 минуты	15-30 сек
Неделя 3	Повторяйте упражнения 1-й недели
Неделя 4	Повторяйте упражнения 2-й недели

⇐ Предыдущая 12