« УТВЕРЖДАЮ»

« УТВЕРЖДАЮ»

Директор «МУДО ДЮСШ№2»

Щербина В. С

КОМПЛЕКС

общеразвивающих упражнений по спортивной акробатике направленный на развитие ОФП и СФП в период режима повышенной готовности (в домашних условиях) на неделю с 13. 04. 2020 по 19. 04. 2020г:

Тренер: Алтухова А. С

Для группы УТГ 3 –го года обуч. №13

Разминка:

Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. Бег на месте1 мин, наклоны, махи (вперёд, в сторону назад).

СФП
1. Складки ноги вместе, ноги в стороны по 20 раз каждого
2. Шпагаты с провисанием(2 мин) на каждую ногу
3. Мост на коленях -10 раз/4 счета
4. Мост на предплечье с прямыми ногами-10 раз/4 счета
5. Мост-оттяжка-10 раз/4 счета
6. Угол ноги врозь10 раз/4 счета
7. Угол в узкоручке-5 раз/4 счета

8. Боковая затяжка-10 раз/4 счета

9. Стойка «корзиночка на предплечье»

Верхним:
1. Стойка в узкоручке-10 раз/4 счета
2. Стойки силой из угла –опускание в угол 50 раз/4 счета
3. Стойка мексиканка-20 раз/4 счета
4. Косой шпагат-20 раз/4 счета

ОФП
1. отжимания классические — три подхода по 25 раз
2. жим гантелей (бутылки с водой)вверх — три подхода по 20 раз
3. тяга гантели в наклоне — три подхода по 15 раз на каждую руку
4. приседания — три подхода по 20 раз
5. подъём таза на одной ноге — три подхода по 16 раз на каждую ногу
6. подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз
7. складки с прямыми ногами 3 подхода по 20 раз
8. лодочка — 3 подхода по 20 раз
9. планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода
10. Упражнение скалолаз-30 сек( после планки сразу)

Зам. диектора В. Г. Маркарьян