Упражнения с собственным весом тела

Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему с помощью мышечных усилий. Как сопротивление могут выступать, например, масса отягощений предметов, спортивного орудия; сопротивление партнера; сопротивление окружающего среды; реакция опоры при взаимодействии с ней; силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека ит. п. Чем большее сопротивление, тем более нужно силы для его преодоления.

При выполнении той или другого двигательного действия мышцы человека могут выполнять четыре основных разновидности работы: удерживающую, преодолевающую, уступчивую и комбинированную.
Удерживающая работа выполняется вследствие напряжения мышц без изменения ее длины, например, удержания штанги на прямых руках (изометрический режим напряжения).

Преодолевающая работа выполняется вследствие уменьшения длины мышцы при его напряжении (миометрический и биометрический режим напряжения). Она предоставляет возможность перемещать собственное тело или какой-либо груз в соответствующих движениях, а также одолевать силы трения или эластичного сопротивления.

Уступчивая работа выполняется вследствие увеличения длины напряженной мышцы (полиметрический режим напряжения). Благодаря уступчивой работе мышц происходит амортизация в момент, например, приземления в прыжках, бега и т. д.

Чаще всего мышцы исполняют работу, которая составляется из поочередного изменения преодолевающего и уступчивого режимов работы, например, в циклических физических упражнениях.

Виды силовых способностей различают за характером объединения режимов напряжения мышц: собственно силовые способности и скоростно-силовые способности. Одним из разновидностей скоростно-силовых способностей есть способность, которая получила название " взрывная сила". " Взрывная сила" - это способность человека проявлять большие величины силы за наименьший промежуток времени. Она имеет весьма существенное значение в ряде скоростно-силовых действий, например, при старте в спринтерском бегу, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе ит. п.

В зависимости от режима работы мышц различают статическую (когда мышцы напрягаются, а перемещение тела, его звеньев или предметов, с которыми взаимодействует человек, отсутствующее) и динамическую (когда преодоления сопротивления сопровождается перемещением тела, или отдельных его звеньев в пространстве).

Для количественной оценки силовых способностей пользуются динамометрами разной конструкции (кислородный и становой динамометры), а также выполнение силовых упражнений с отягощениями (поднимание штанги, гири).
Целостные показатели внешних проявлений силовых способностей определяются на основе комплекса специальных контрольных упражнений и соответствующих тестов, которые имеют место в программе физического воспитания школьников, например, прыжки в гору и длину, метание гранаты и мячика, подтягивание в висе и т. д.

Итак, главным фактором в чудище силы есть мышечное напряжение. Вместе с тем, не последнюю роль при этом играет и масса тела человека. В связи с этим различают абсолютную мышечную силу и относительную.
Абсолютную силу оценивают за преодолением предметного отягощения максимального веса (штанги) или за показателями динамометра.
Относительную силу оценивают за теми же параметрами, но из расчета на 1 кг весы собственного тела.
В некоторых видах спорта (например, в метаниях) успех обеспечивается большой абсолютной силой, в тех видах спорта, где увеличение веса ограничивается весовыми категориями или где нужно многократно перемещать тело (например, выполнение комбинации на гимнастическом приборе), успех обеспечивает относительная сила.

Упражнения с собственным весом тела

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок

И. П. — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена (сгибание и разгибание рук в упоре лежа)	20—30 раз	Отжимания выполнять с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех и двух пальцах
И. П. — в упоре лежа (перенос тяжести попеременно на левую и правую руку)	15—20 раз	По возможной амплитуде; спина прямая
И. П. — в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице (сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»))	15—18 раз	Опустить таз как можно ниже; не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться до максимума
И. П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди (вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги)	20—30 раз	Стараться не опускать бедро; равновесие поддерживать руками
И. П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди (вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой)	16—20 раз	Стопу расслабить; равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки
И. П. — лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке (поднимание туловища)	15—20 раз	Поднять туловище и наклониться вперед; ноги от пола не отрывать
И. П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях (поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо)	12—16 раз	Поворачиваясь поочередно вправо-влево, левым или правым локтем коснуться колена
И. П. — в упоре лежа (отжимаясь на одной руке)	3—5 раз	Удерживать равновесие
И. П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову (поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола)	10—14 раз	Максимальная амплитуда; ноги стараться держать прямыми; следить за ритмом дыхания
И. П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову (поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож»))	12—16 раз	По возможной амплитуде; ноги вместе, прямые; коснуться руками стоп