ЛФК при болях в спине. общеукрепляющий)

ЛФК при болях в спине

(общеукрепляющий)

№ п/п	Описание упражнений	Число повторений	Методические указания	Цель
	Измерить пульс
1.	ИП – стоя. Поднять руки через стороны вверх – вдох. Опустить с наклоном - выдох	3 - 4 раза	На выдохе расслабить руки и плечи	Подготовить мышцы, постепенная подготовка сердечно сосудистой системы
2.	ИП - стоя руки согнуты в локтях, круговые движения кистями внутрь и наружу (поочередно 5 раз внутрь, 5 раз наружу)	4-5 раз	Дыхание произвольное	Улучшение периферического кровообращения
3.	ИП – стоя. Ходьба комбинированная: с вытянутыми носками (с носка на пятку, руки на поясе локти отводить назад), на пятках, на наружной стороне стопы. На внутренней стороне стопы.	1,5 - 2 мин	Дыхание произвольное	Улучшение периферического кровообращения
4.	ИП – стоя. Отведение правой руки в сторону с небольшим поворотом туловища и головы (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Тоже в другую сторону.	3 – 4 раза		Вентиляция легких, работа грудных мышц
5.	Руку положить на лоб, три счета давить лбом на руку (на четыре расслабиться)	3 повтора	Напряжение до 3 сек	Упражнения для укрепления мышц шеи
6.	ИП - стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поднимая руки по горизонтали (параллельно полу) присесть (пятки отрываются от пола), сохраняя правильное положение спины (выдох), возвратиться в исходное положение (вдох)	4-5 раз	Темп медленный
7.	Левую руку положить на височную часть слева, голова и рука оказывают друг другу сопротивление, при этом голова не смещается и не наклоняется. Удержать несколько сек, затем расслабиться (про себя сосчитав до трех оказывать сопротивление, на четыре расслабиться). Тоже самое с другой стороны.	3 повтора	Напряжение до 3 сек	Упражнения для укрепления мышц шеи
8.	ИП – стоя, развернувшись лицом в угол, положить руки на стены вверх (в локтевом сгибе под прямым углом), наклоняться лицом к углу, удерживая руки на стенах.	3 - 4 повтора		Растяжение грудных мышц
9.	ИП – коленно-кистевое. Одновременно поднять прямые правую руку, левую ногу до горизонтали, удержать на 5 сек, возвратиться в ИП. Тоже с левой рукой и правой ногой. (при выполнении должна быть одна прямая линия, не заваливаться на бок)	4-5 раз	В среднем темпе дыхание произвольное
10.	Упражнение «Лодочка» ИП- лежа на животе. Вытянуть руки вперед, ноги держать вместе. Поднимать руки и ноги на, отрывая их от пола, стараясь как можно больше. Ноги и руки при выполнении держать ровно, не сгибать в коленях и локтях. Задержаться в этом положении на 5-7 сек, на вдохе лечь на живот (в ИП). Отдых в 3 - 4 сек, дыхание свободное.	3 – 5 раза	В среднем темпе	Формирование осанки, укрепление мышц корсета, формирование правильного положения позвоночного столба
	Измерить пульс
11.	ИП - лежа на спине, правую ногу согнуть в колене, потянуть к правому плечу, удержать ногу в таком положении до 15 сек. Вернуться в ИП. Тоже самое с левой ногой.	3 - 4 раза	Темп средний	Упражнение на растяжение мышц
12.	ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на кисти рук оторвать таз максимально выше - вдох, опустить таз – выдох.	10 – 15 раз	Темп средний	Тонизирование нижней спинной части, нормализация циркуляции крови в областях таза и бедра
13.	Упражнение «Перекаты» И.п. - сидя на полу (на коврике). Обхватить колени руками, плавно перекатится на спину, прижимая подбородок к коленям. Не допускать рывков, не стоит выполнять упражнение на жёсткой поверхности.	5-6 раз	Темп средний	Растяжение мышц поясницы, расслабление позвоночника
14.	Диафрагмальное дыхание (вдох через нос – надувать живот, выдох – через рот, живот сдуть) И.п. – лежа на спине, левую руку положить на грудь, правую руку на живот. Вдох через нос средней глубины, живот надуть, при этом поднимается правая рука (находясь на животе). Выдох через рот, животом помогать вытолкнуть воздух из себя.	2-3 раз	Темп медленный	Улучшение крово- и лимфо- обращения в брюшной области, увеличение подвижности диафрагмы, стимуляция
15.	И.п. – лежа на спине. Напрячь ягодицы, брюшной пресс, расправить плечи. Задержаться в этом положении на несколько сек. Затем расслабиться	3 повтора	Темп средний
16.	И.п. – лежа на спине. «Звездочка». Потянуть себя в разные стороны за руки, за ноги и темечком.	3 повтора	Темп медленный
17.	ИП – стоя. Расслабление мышц рук и ног (поочередное встряхивание)	4-5 раз	Темп средний	Расслабление мышечных групп
18.	ИП – стоя. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Подняться на носки, руки вверх (вдох), вернуться в ИП – выдох.	4-5 раз	Темп средний	Расслабление, нормализация дыхания
19.	Элементы аутогенной тренировки (выполнять сидя желательно под соответствующую музыку).
	Измерить пульс

Аутогенная тренировка – это способ восстановления тонуса вегетативной нервной системы путем последовательного самовнушения.

Можно использовать нижеприведенный текст, а можно разбавить его собственными фразами и установками. Главное, понять суть занятия и подобрать для себя то, что будет приносить пользу психическому и физическому здоровью.

Текст (примерный): «Я настроен на отдых. Я постепенно расслабляюсь. Я чувствую, как меня наполняет спокойствие и легкость. Я полностью расслаблен. Я чувствую приятное тепло. Я нахожусь в спокойной обстановке, я полностью спокоен. Тепло полностью меня окутало. Меня ничего не беспокоит. Я хорошо себя чувствую. Я полон энергии и сил. Я уверен в себе. Моя спина и плечи ровные. Мое лицо и взгляд спокойны (выдержать паузу). Мои мысли и мое тело в гармонии друг с другом. Спокойствие наполняет меня. Мне не страшны трудности. Я иду вперед.

Я медленно вдыхаю (через нос) и выдыхаю (через рот) – 2-3 раза. Я бодр и спокоен. Я могу все».

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ