Комплекс Сурья Намаскар утренний ритуал приветствия Солнца

Комплекс Сурья Намаскар утренний ритуал приветствия Солнца

Комплекс Сурья Намаскар, состоит из последовательности асан, которые плавно сменяют друг друга в едином потоке и ритме дыхания. Эта последовательность может меняться, дополняясь другими асанами, которые могут гармонично влиться в данный комплекс. Это универсальный инструмент йоги, который самодостаточен и который можно применять для разминки перед выполнением других комплексов асан, а также перед выполнением практики пранаям.

Комплекс можно выполнять быстро, осуществляя переходы между асанами на каждом вдохе и выдохе без задержек. В этом случае, комплекс можно выполнять 5–6 раз, постепенно доведя до 12 и даже более. Так же комплекс можно выполнять медленно в медитативном состоянии, концентрируясь в каждой асане на внутренних процессах, превращая практику в священный ритуал. После завершения комплекса нужно лечь в Шавасану и расслабиться в течение 10-15 минут или даже уделить Шавасане большее время равное 20-25% от времени выполнения практики.

	1. Тадасана (поза Горы) Встаньте прямо, поставив стопы так, чтобы большие пальцы соприкасались, пятки слегка были разведены, а внешние края стопы параллельны друг другу. Вытяните руки вдоль боков, отведя их немного в стороны от туловища, ладонями внутрь. Плечи расслаблены. Вытяните позвоночник вверх, выравнивая излишние изгибы. Дыхание ровное и спокойное. Представьте себя в образе горы, которая глубоко уходит основанием вглубь Земли и стоит на ней недвижимо. Ощутите единство с Землёй. Уловите поток энергии, исходящий из Земли, наблюдайте, как энергия входит в ваши стопы, поднимается по ногам вверх и наполняет всё тело.
	2. Пранамасана Уловите этот поток энергии руками и, следуя его движению, со вдохом поднимите руки к груди и соедините ладони в Атманджали-мудру (знак приветствия). На выдохе сосредоточьте своё внимание на области сердца. Почувствуйте как энергия Земли, вливаясь в сердечную чакру, пробуждает её, и в ней зарождается Свет, который она начинает излучать. Это Свет вашего внутреннего сознания, который подобен Солнцу и без которого вы не могли бы существовать, как физический мир не может существовать без Света Солнца. Сделайте выдох через сердечную чакру.
	3. Урдхва Хастасана (поза Вытянутых Вверх Рук) На вдохе поднимите вверх руки с соединёнными ладонями, поднимая энергию Земли, наполненную Светом вашего внутреннего сознания, к небу. Позвольте теперь ей течь через вас непрерывным потоком. На выдохе отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. На вдохе разведите руки немного в стороны ладонями в направлении Солнца и слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Откройтесь его Свету и энергии, впитывайте их в себя, и позвольте им течь через ваше тело в Землю. С выдохом соедините ладони вместе и сделайте полунаклон вперёд с прямой спиной.
	4. Ардха Уттанасана (Полунаклон Вперёд из Положения Стоя) На вдохе коснитесь кончиками пальцев рук пола, выпрямите руки в локтях и тянитесь головой вперёд, вытягивайте позвоночник по всей длине, удлиняя переднюю поверхность корпуса. Задержитесь в позе на время выдоха.
	5. Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя) На вдохе наклонитесь ниже и опустите ладони на пол рядом со стопами. Если чувствуете сильное натяжение мышц задней поверхности ног и скованность в пояснице, согните ноги в коленях. Шея и голова должны быть продолжением вашего позвоночника и стремиться к полу под силой собственной тяжести. Расслабьте спину. Задержитесь в позе на время выдоха.
	6. Ашва Санчаланасана (поза всадника) На вдохе отведите правую ногу назад, стараясь её выпрямить насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Направьте взгляд вверх на межбровье. При правильном выполнении асаны появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Зафиксируйте позу и сделайте выдох.
	7. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз) На вдохе упритесь ладонями рук в пол, отведите левую ногу назад и поставьте стопу на уровне с правой на расстоянии около 30 см и войдите в позу, поднимая бёдра вверх. Расширяйте расстояние между пальцами ладони. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бёдер назад, копчиком тянитесь вверх, растягивая мышцы задней поверхности ног. Пятки стремитесь поставить на пол. Зафиксируйте позу и сделайте выдох. Можно задержаться в позе на пять циклов дыхания.
	8. Чатуранга Дандасана(поза Посоха на Четырех Опорах) На вдохе перейдите в Чатуранга Дандасану, стараясь удерживать корпус параллельно полу. Головой тянитесь вперёд, уводя плечи назад от головы и вверх от пола. Поднимайте бедра вверх, направляйте копчик к пяткам, растягивая позвоночник. Взгляд направьте вниз или перед собой. Если вам не удаётся удерживать позу, опустите колени и грудь на пол и выполните Аштанга Намаскара, как на рисунке. Задержитесь в позе на время выдоха или дольше.
	9. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вверх) На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъёмы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх. Голову тяните вверх от плеч. Взгляд направьте перед собой. Задержитесь в позе на время выдоха или дольше.
	10. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз) На вдохе снова выполните Адхо Мукха Шванасану, поднимая бёдра вверх. Расширяйте расстояние между пальцами ладони. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бёдер назад, копчиком тянитесь вверх, растягивая мышцы задней поверхности ног. Пятки стремитесь поставить на пол. Зафиксируйте позу и сделайте выдох. Можно задержаться в позе на пять циклов дыхания.
	11. Ашва Санчаланасана (поза всадника) На вдохе быстрым волнообразным движением перенесите согнутую в колене правую ногу вперёд и поставьте левую стопу между ладонями рук. Удерживайте равновесие. Направьте взгляд вверх на межбровье. При правильном выполнении асаны появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Зафиксируйте позу и сделайте выдох.
	12. Уттанасана На вдохе, оттолкнувшись правой ногой, выполните Уттанасану. Расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку. Задержитесь в позе на время выдоха.
	13. Ардха Уттанасана На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите туловище на уровень вытянутых рук. Опирайтесь на пол кончиками пальцев рук, тянитесь головой вперёд и вытягивайте позвоночник по всей длине, удлиняя переднюю поверхность корпуса. Зафиксируйте позу и сделайте выдох.
	14. Хастасана На вдохе медленно поднимите туловище и встаньте прямо, поднимите вверх руки с соединёнными ладонями, поднимая энергию Земли к небу. Позвольте ей течь через вас непрерывным потоком. На выдохе отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. На вдохе разведите руки немного в стороны ладонями в направлении Солнца и слегка прогнитесь назад в грудном отделе позвоночника. Откройтесь его Свету и энергии, впитывайте их в себя, и позвольте им течь через ваше тело в Землю. С выдохом соедините ладони вместе и опустите руки на уровень груди.
	15. Пранамасана На вдохе сосредоточьте своё внимание на области сердца. Почувствуйте как энергия Солнца, наполняет сердечную чакру и усиливает её свечение. На выдохе опустите руки вниз, немного разведя их в стороны ладонями внутрь, и примите позу Тадасана.
	16. Тадасана Расслабьте плечи. Вытяните позвоночник вверх, выравнивая излишние изгибы. Дыхание ровное и спокойное. Снова представьте себя в образе горы, которая глубоко уходит основанием вглубь Земли и стоит на ней недвижимо. Ощутите единство с Землёй и Небом. Наблюдайте, как энергия Земли входит в ваши стопы, наполняет тело и выходит из макушки головы вверх. Одновременно наблюдайте нисходящий поток энергии Солнца, проходящий через вас и уходящий в Землю. Повторите комплекс с условием, что при выполнении позы всадника отводится левая нога назад. Это будет составлять один цикл комплекса Сурья Намаскар.