Четверг. Суставная разминка.. Разогрев.. Растяжка.. Пятница. Суставная разминка.. Разогрев.. Растяжка.. Суббота и воскресенье. Лодочка

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2

Четверг

1. Суставная разминка.

2. Разогрев.

3. Силовой блок:

o обратные отжимания — три подхода по 10 раз;

o выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

o подъём таза с опорой на стул — три подхода по 10 раз;

o подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;

o лодочка — три подхода по 10 раз;

o планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

4. Растяжка.

Пятница

1. Суставная разминка.

2. Разогрев.

3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

o 5 отжиманий с широкой постановкой рук;

o 5 обратных отжиманий;

o 10 приседаний с выпрыгиванием;

o 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.

4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:

o бёрпи;

o прыжки через скакалку;

o скалолаз;

o Jumping Jacks;

o чередование ног в выпаде.

5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь.

Разбор упражнений ниже.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Бёрпи

Прыжки «Jumping Jacks»

⇐ Предыдущая 12