ПОНЕДЕЛЬНИК – развитие скоростно-силовой выносливости.

ПЛАН

Дистанционные тренировочные занятия для обучающихся

группы «Лыжные гонки» 4 год обучения углубленный уровень сложности

в период с 19 октября 2020 по 01 ноября 2020 г.

Тренер-преподаватель – Рудомётов Анатолий Сергеевич

ПОНЕДЕЛЬНИК – развитие скоростно-силовой выносливости.

Разминочный бег – 2 км; ОРУ – 15 мин.

Круговая тренировка:

- приседание на 2-х ногах – 15 раз.

- выпрыгивание из глубокого приседа – 15 раз

- прыжки на левой, правой, с ноги на ногу - 30 раз

- упражнения на пресс – 10 раз

- упражнения на мышцы спины – 10 раз

- отжимания спереди - 20 раз

- отжимания сзади – 20 раз

- подтягивание – 5-10 раз

- эспандер резиновый 2 мин. попеременно + 2 мин одновременно

Между сериями восстановительный бег – 1,5 км

Заключительный бег – 2 км. Упражнения на расслабление.

ВТОРНИК – развитие специальной выносливости

Кросс с имитацией 8-12 км (третья зона)

ОРУ – 20 мин.

СРЕДА - развитие силовой выносливости

Лыжероллеры классический стиль. Разминка 4-6 км.

- «Самокат» - 3*600 м на левую и правую ногу.

- Ходьба без палок 3*600 м.

- Попеременный бесшажный 2*600 м

- Одновременный бесшажный 3*600 м

2-3 серии. Заключительная ходьба – 2-3 км

ОРУ – 10-15 мин.

ЧЕТВЕРГ – развитие специальной выносливости

Кросс с имитацией 8-12 км (третья зона)

ОРУ – 20 мин.

ПЯТНИЦА - развитие силовой выносливости

Лыжероллеры свободный стиль. Разминка 4-6 км.

- Ходьба без палок, руки за спину 5*600 м.

- Ходьба без палок, с работой рук 3*600 м. + 3*600 м.

- Одновременный бесшажный 3*600 м

- Одновременный одношажный 3*600 м

Заключительная ходьба – 4-6 км

ОРУ – 15 мин.

СУББОТА- развитие общей выносливости

Кросс в сочетании с ходьбой 2 часа

ОРУ – 30 мин.