План дистанционных тренировок по хоккею 01.06 – 06.06

План дистанционных тренировок по хоккею 01.06 – 06.06

(Инструктор по спорту: Глебов В.А.)

Комплекс упражнений ОФП для отделения хоккея

Вторник, четверг, суббота

Вторник

Каждый вариант упражнения повторяется 10 – 15 раз.

1. И.п.- ноги вместе, руки вверх.

Прыжки на месте с попеременным отведением рук вниз - назад, вверх - назад.

2. Маховые движения ногой вперед и назад с одновременным подпрыгиванием на другой.

3. Прыжки на одной ноге, выполняя маховые движения влево и вправо другой.

4. И.п. - ноги врозь, руки вверх. 1- Наклониться, опустить руки, перекрещивая их перед туловищем, 2 – и.п.

5. И.п.- стоя на левой ноге. 1- описать правой ногой восьмерку в горизонтальной плоскости, то же стоя на другой ноге.

6. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1- поднять таз вверх, 2-возвратиться в исходное положение.

7. И.п. - лежа на спине, руки вверху.1-перекат на живот, 2 – и.п.

8. И.п. - лежа на спине, ноги вместе, руки вверху. 1- сесть, поднять прямые ноги, коснувшись руками пяток поднятых ног, 2 - лечь, опустить ноги.

9. И.п. - лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз, поднять ноги под прямым углом, опускать их (попеременно влево и вправо).

10. И.п. - стоя на коленях, ноги вместе, руки на уровне груди. Попеременный сед влево и вправо.

Четверг

1. И.п. - ноги вместе, руки вверх.

Прыжки на месте с попеременным отведением рук вниз – назад, вверх – назад.

2. Маховые движения ногой вперед и назад с одновременным подпрыгиванием на другой.

3. Прыжки на одной ноге, выполняя маховые движения влево и вправо другой.

4. И.п. - ноги врозь, руки вверх. Наклоняясь опускать руки, перекрещивая их перед туловищем.

5. И. п. - ноги врозь. Наклоняясь, достать предплечьем пол ( ноги не сгибать).

6. И.п. - сесть, подтянуть ноги к груди, ладонями взяться за ступни. В таком положении лечь на спину и попеременно сгибать и разгибать ноги.

7. И.п. - стоя, ноги вместе. 1- выпад левой (правой) ногой вперед, прогнуться, руки в стороны и наклониться, 2 - и.п.

8. И.п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед. 1- согнуть ноги, прогнуться, руками взяться за голеностоп, 2- и.п.

9. И.п - стоя на коленях, пятки вместе, руки в стороны.1- наклониться назад – вправо ( влево), отвести правую ( левую ) руку за спину, коснуться левой ( правой ) рукой пятки.

10. И.п. - сесть на пятки, руками взяться за голеностоп, медленно прогнуться.

11. И.п. - стоя на коленях, пятки вместе руки вверх. 1- Глубоко наклонившись вперед, руки отвести назад вверх, затем наклониться назад, руки поднять вверх.

12. И.п. - стоя, ноги врозь. 1 - Наклониться вперед, левой (правой) рукой коснуться правой (левой) пятки, одновременно повернуть туловище влево (вправо), 2 - и.п.

Суббота

1. И.п. - ноги вместе, руки вверх. Прыжки на месте с попеременным отведением рук вниз – назад и вверх – назад.

2. Маховые движения ногой вперед и назад с одновременным подпрыгиванием на другой.

3. Прыжки на одной ноге, выполняя маховые движения влево и вправо другой.

4. И.п. - ноги врозь, руки вверх. 1-наклониться, опуская руки, перекрещивая их перед туловищем, 2 - и.п.

5. И.п. - стоя, ноги вместе. Передвижение в сторону поворотами ступней и попеременным перенесением веса тела с одной ступни на другую.

6. И.п. - выпад вперед на левую (правую) ногу, 1-прыжком поменять положение ног (ноги ставить крест – на крест), 2 - и.п.

7. И.п. - упор лежа, 1- подтянуть правую ногу и закинуть ее под колено левой, прыжком принять положение упор присев на правой ноге, 2-и.п.

8. И.п.- стоя, ноги врозь, руки на поясе. Поворачивая туловище влево ( вправо), принять положение барьерный шаг.

9. И.п. - сидя, ноги врозь, 1- наклоны влево ( вправо), руками касаться носка вытянутой ноги, 2 - и.п.

10. И.п. - лежа на животе, ноги развести, руками упереться в пол перед собой, 1- прогибаясь, наклониться назад, 2-и.п.

11. И.п. - стоя на коленях, носки врозь, руки на пояс. 1- сесть между пятками, поднять руки вверх, наклониться назад, лечь на спину, 2-и.п.

12. И.п.- стоя. 1-присесть на левой ноге, правую вытянуть, 2 - и.п. , 3-4 –то же другой ногой.

Дополнительно выполнить комплекс упражнений для конькобежцев и хоккеистов: https://www.youtube.com/watch?v=Fj98aU8GfFs