ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА. ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

3. "ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА"

Как выполнять: Встаем на четвереньки, упираясь руками в пол, вытягиваем противоположную руку вперед, а ногу назад. Мышцы пресса держим в напряжении, не отпускаем живот. Поднятые рука и нога параллельны полу или чуть выше. Это исходное положение. На выдохе подтяните локоть поднятой руки к колену, мягко скручиваясь в корпусе. Затем вернитесь в исходное положение, задержитесь на 1-2 секунду и повторите скручивание. Продолжайте держать мышцы в напряжении, выполняйте движение плавно.

Польза упражнения: Это упражнение для тренировки осанки совсем несложное в исполнении, но оно даст вашим мышцам почувствовать себя в тонусе, укрепит мышцы брюшного пресса, окажет благоприятное влияние на осанку, поможет лучше держать равновесие, улучшит координацию и стабилизирует поясничный отдел. Движение «Охотничья собака» полезно для людей, страдающих искривлением позвоночника.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Можете выполнять это упражнение в статике, просто удерживая в верхнем положении вытянутые руку и ногу по 30 секунд на каждую сторону.

4. ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

Как выполнять:Продолжим тренировку осанки с общеукрепляющим упражнением для спины и мышечного корсета. В положении планки вы стоите с опорой на носки и предплечья. Локти должны образовывать угол 90° и располагаться строго под плечами. Втяните и напрягите мышцы брюшного пресса. Тщательно наблюдайте за положением поясницы и лопаток, ваше тело — идеально прямая линия. Не поднимайте ягодицы вверх и не опускайте таз к полу. Тело не должно провисать. Для увеличения нагрузки — держите руки рядом, для облегчения — соедините в замок. Во время выполнения расслабьте плечи, а также дышите ровно и глубоко. Это поможет простоять дольше.

Польза упражнения:Планка укрепляет стабилизационные мышцы корпуса, которые отвечают за поддержку нашего позвоночника. Это универсальное упражнение. Оно задействует все мышцы спины, начиная с шеи, заканчивая поясничным и ягодичным отделами. Дополнительный бонус — проработка мышц пресса в целом, бокового пресса и нижнего пресса, а также рук и плеч.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

⇐ Предыдущая 123 4 5 Следующая ⇒