Программу пока разобьём на 3 тренировочных дня , (тренировки через день )

Программу пока разобьём на 3 тренировочных дня , (тренировки через день )

Идут в алфавитном порядке друг за другом.

День А-Ноги/ Б -Верхний отдел/ С-ягодицы

Обязательно суставная разинка !

Во всех движениях акцент на технику , а не на большие рабочие веса

Следим за интенсивностью отдых – не более 1,5 минут

День А ( ноги)

Разгибания ног сидя с паузой в каждом 3 повторении 4х15-18

Выпады проходка (24 шага) или на месте 12 на каждую ногу

Приседания в гаке 3х12-15

Жим ногами с постановкой стоп на ширине плеч 3х15

Сгибания ног сидя 3х15

Мертвая тяга 3х15

Сведение ног 4х15

Гиперэкстензия 3х15

Пресс : подьем коленей в римском стуле 4х15 (отдых 40 секунд)

День Б (верхний отдел)

Подтягивание в гравитроне в сете с тягой к поясу 3х15

Тяга за голову + тяга перед собой х15

Тяга к подбородку с блином + махи гантелями в сторону 3х15

Полувер + разгибания с канатом 3х15

Разведение рук в бабочке 4х15

Тяга к поясу 4х15

Разведение рук с гантелями 3х15

Пресс ; Скручивания в конструкции для пресса 4х15

День С (Ягодицы)

Махи с отягощением в верх + ягодичный мостик (4круа) 15/15

Разведение на веcу + сидя (4 круга ) 15/15

Жим ногами с узкой постановкой стоп 3х15

Махи назад + махи в сторону в кроссовере 12/12 (3 круга)

Гравитрон 15 на каждую ногу

Гиперэкстензия с прожатием ягодиц 3х15