Неделя 1. Тренировка №4

Неделя 1. Тренировка №4

РАЗМИНКА
Выполните разминку на любом кардио тренажере, если он у вас есть, или на скакалке в течении 3-5 минут. А далее перейдите к выполнению 2-разогревочных упражнений. Выполните 3 круга. Если нет кардио-тренажёра, то не страшно.

· Jumping Jacks 20 повторений - упражнение выполняется активными прыжками, с мягким приземлением на носочек.

· Forwards-Backwards Lunges 12-15 повторений на каждую ногу. Выполняя выпады, выполняйте подъём туловища силой ног, а не рывком. При выпаде вперёд, опускайтесь на пятку, а при выпаде назад, плавно опускайтесь на носок. Выполняйте приседание строго по вертикали, чтобы спина не наклонялась и колено не выходило за носок вперёд выходящей ноги.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Выполните 2-3 круга каждого сета. Если вы только начинаете и не уверены в своих силах, то начните с 2 кругов каждого сета, если покажется мало, то добавьте в конце ещё один круг всех упражнений. А со следующей недели сразу выполняйте 3 круга каждого сета.

СЕТ 1
1. Squat Thrusts10 повторений - из положения стоя совершаете аккуратно прыжок вниз в положение планка, а из планки - прыжок вверх. Если у вас очень много лишнего веса или больные колени, то опускайтесь вниз не прыжком, а быстрым движением.
2. Wood Chops 12-15 повторений – поставьте ноги на ширине плеч, в руках тяжёлая гантель, гиря или медицинский мяч. Опуститесь в положение приседания и поднимитесь поднимая вверх перед собой гантель или мяч. Спину держите прямой, при подъёме гантели вверх, фиксируйте ровную спину, сокращайте мышцы живота и ягодиц.

СЕТ 2
3. Opposite Arm And Leg Extension 10-15 повторений на каждую сторону – встаньте на четвереньки. Поднимите одновременно противоположные руку и ногу. Медленно сведите колено и локоть, при этом скругляя спину и сокращая мышцы живота, а потом снова выпрямитесь, вытянув ногу и руку.
4. Static Lunges 12 повторений на каждую ногу – держите спину прямо и выполняйте выпад-приседание на месте, приседая строго по вертикали, и отводя ногу по диагонали назад, тем самым сильнее растягивая ягодичную мышцу. Подъём выполняйте не рывком, а сокращением ягодичной, помогая выталкивать туловище вверх.

СЕТ 3
5. Jumping Lunges 12-16 повторений попеременные выпады.
6. Plie Squats to Shoulder Press12-15 повторений - расставьте широко ноги, развернув стопы, как балерина и приседайте глубоко, сохраняя спину прямой. На подъёме совершайте жим гантелей.

СЕТ 4
7. Lying Back Extension 10-15 повторений - лёжа на животе, выполняйте подъёмы верхней частью туловища.
8. Buns of Steel 12-15 повторений на каждую ногу - стоя на четвереньках, отводите назад ногу с зажатой гантелью. Можете обернуть гантель небольшим полотенцем, для большего удобства. Чем тяжелее гантель, тем лучше.

Выполните растяжку после тренировки.