Ladies School⚜️. Гайд по йоге ⚜️. Давайте сначала познакомимся, меня зовут Елена , я педагог-психолог, коуч и блогер ✌️.. Insta: @ladies.school

⚜️Ladies School⚜️

⚜️ Гайд по йоге ⚜️

Давайте сначала познакомимся, меня зовут Елена , я педагог-психолог, коуч и блогер ✌️.

Insta: @ladies.school

Vk🤞

Сегодня пойдёт речь о йоге ☀️

Практика, которой я хочу с тобой поделиться, была подобрана специально для меня, но она очень базовая, поэтому моя преподавательница Саша разрешила выкладывать ее в свободный доступ. Но, пожалуйста, если у тебя есть сомнения, травмы или проблемы

со здоровьем, обязательно обсуди эти упражнения со своим врачом или тренером. Очень важно не навредить себе.

Для меня эти занятия в первую очередь - это расслабление и растяжка. Мышцы прокачиваются несильно, но держатся в тонусе.

Я занимаюсь каждый день утром после завтрака или вечером перед ужином. Занимает минут 15-20.

Самый важный совет: практику нужно делать каждый день. Хотя бы медитацию. Это всего пять минут.

Я уже делаю ее больше месяца и ни разу не схалтурила. Иногда спускаюсь в зал и думаю - ну все, сегодня точно только медитация, совсем неохота заниматься.

А во время медитации тело волшебным образом само начинает подсказывать, что надо бы и потянуться! Так что тут, как и во всем, есть один простой трюк - скажи себе, что надо уделить хотя бы 5 минут, а потом входишь в настроение и делаешь всю практику :)

УПРАЖНЕНИЯ

Медитация ссылка: Мантра на привоечение изобилия 😍

В ходе медитации нужно концентрироваться на дыхании: вдох на пять счетов и выдох

на пять счетов. Если сбиваешься, начинай заново и повтори упражнение.

Здесь важно слушать вдохи и считать их, пока не закончится время. Когда медитируешь, легко вытягивай макушку вверх при вдохах, чтобы спина была ровной.

Дыхание с прогибом спины и разведением рук.

Разведи руки по сторонам на уровне плеч. Продолжай вытягивать их в стороны

и со спокойным вдохом отведи назад, а затем на полный выдох сведи руки перед собой. Эту последовательность надо повторить 10 раз в ритме дыхания.

Обращай внимание на вдохи – они должны быть максимально спокойными. Также нужно следить за плечами и лопатками: упражнение начинается медленно и спокойно,

а максимальная амплитуда движения достигается в конце.

Наклоны в стороны в положении сидя со скрещенными ногами

Положи правую ладонь справа от бедра, максимально далеко

от себя. Со вдохом подними левую руку вверх, на выдохе выполни наклон вправо. В этом положении задержись на пять вдохов, направь взгляд вверх, грудную клетку вперед

и затем постепенно разворачивайся вверх вместе с дыханием.

Поднимайся за левой рукой вверх и положи ее на правое колено. На этом этапе сделай небольшую скрутку вправо на пять дыханий. Важно помнить про легкое вытяжение макушки вверх: сама скрутка здесь не так важна, как вытяжение

в ней.

По окончании нужно повторить то же самое на левую сторону.

Переход в положение на четвереньках – поза стола (ладони под плечами, колени под бедрами)

Начинай вытягивать правую руку вперед, а левую ногу назад. Найди баланс и выполни пять полных циклов дыхания. С выдохом соедини колено и локоть, а на вдохе вернись обратно в положение параллельно полу.

При последнем соединении остановись на вдохе на несколько секунд.

После этого мое любимое - расслабление с выдохом в позе ребенка. В ней хорошо оттяни таз назад, расслабь лоб, положив его на коврик. Оставайся здесь, сколько нужно, пока не восстановится дыхание.

Теперь переходи к работе на другую сторону. После пяти дыханий в статике и пяти в динамике снова отдохни в позе ребенка.

Возвращайся в позу стола на коленях и ладонях. Отведи правую ногу назад и поставь ее на внутреннее ребро стопы. Правую руку подними вверх и вытягивайся за ней, поднимая корпус, а затем наклонись в сторону вытянутой ноги. Во время этого упражнения хорошо работают боковые мышцы и получается “продышать” бока. Возвращайся в исходную позицию и сделай то же самое на другую сторону.

Дыхательное упражнение с ремешком

Садись тазом на пятки, возьми ремешок за спиной: большие пальцы рук должны смотреть в разные стороны и находиться на комфортной ширине. Со вдохом ремешок подними вверх над своей головой, с выдохом перемести его вперед, а затем со следующим вдохом – обратно. Выполни 10 движений: пять туда и пять обратно вместе

с дыханием.

○

По окончании переходи в позу ребенка с широко разведенными коленями. Разводи ладони в стороны

по очередности - сначала потянись направо, потом налево. Голова при этом остается на полу, а бока хорошенечко вытягиваются.

Поза собаки мордой вниз

Иногда у меня она не идет - начинаю делать и чувствую, что в голове слишком много крови и начинают бегать белые точки в глазах - в такие дни я не делаю эту позу. Следи за сигналами, которое подает тебе тело.

Из позы ребенка переходи в положение стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами. Спину нужно держать абсолютно прямой, бедра в этом положении – перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо – вниз между рук, шея при этом не прогибается и продолжает прямую линию спины.

Приподнимись, перенеси вес тела вперед и отталкивайся руками, вытягиваясь за тазом назад. Начинай отрывать колени от пола и поднимать таз вверх до тех пор, пока

не почувствуешь, что спина стала прямой и длинной.

Сделай пять вдохов и выдохов в статике, а затем пять вдохов и выдохов с переходом в планку в динамике.

Подходи руками к ногам и наклоняйся, полностью расслабляя верхнюю часть тела. Вес тела нужно уводить в носки. С круглой спиной медленно раскручивайся, позвонок за позвонком. Следи, чтобы не закружилась голова - чем медленнее делаешь, тем меньше вероятность неприятных ощущений.

Виньяса

Подними ладони вверх, делая вдох, а с выдохом наклонись. Выпрямись, вытяни спину на вдох, выдохни и шагни в планку. Сделай вдох в планке, а выдох –

в позе собаки мордой вниз.

На вдох вытяни правую ногу вверх, оттягивая носок высоко, а затем наступи между ладонями. У меня не всегда получается за один шаг, это нормально. Есть дни, когда растяжка так себе.

Перейди в позу воина 1 – для этого надо свести ладони вместе, вытянуть кончики пальцев вверх, колено правой ноги согнуть на 90 градусов и сделать пять циклов дыхания.

Затем с последним выдохом переходи в позу воина.

Выровняй дыхание, выпрями переднюю ногу и потянись рукой вперед, переходя в треугольник. В этом положении представь позади себя стену, на которую можно опереться лопатками.

Если сложно представить, то прямо подойди к стене и обопрись на нее, почувсвтуй, какие мышцы включаются и запомни эти ощущения..

Вытянись за левой рукой вверх, а затем развернись

по длинной стороне коврика. Вдохни в положении

с разведенными ногами, стопы должны стоять параллельно. Сделай выдох, а затем наклон вниз. После этого возвращайся к короткой стороне коврика, и повтори все тоже самое на другую сторону.

Это самая сложная часть всего занятия. Ее нужно проходить внимательно, усердно и с достоинством :)

Сидячие позы

Сидя, сделай наклон к вытянутым ногам на 10 циклов дыхания. Опускай спину по прямой, не горбись.

Не сгибай колени. Не касаешься ног - не страшно. Затем поочередно сгибай в коленях ноги и делай наклоны к вытянутой ноге по 5 дыханий

на каждую сторону.

Бабочка

Сведи ступни вместе, колени разведи в стороны. Сначала сделай наклон вперед, а затем медленно раскручивайся с круглой спиной и ложись на спину.

Перейди в позу счастливого ребенка лежа на спине. Чтобы это сделать, согни ноги в коленях, ухватись за внешние края стоп и хорошо расслабь поясницу на полу.

Здесь можно легко поперекатываться

из стороны

в сторону, чтобы лучше почувствовать поясницу

и хорошо ее расслабить. Получай наслаждение!

Заключительная медитация.

Я ее делаю не всегда, мне часто хватает одной в начале, особенно по утрам. Если делаю практику вечером, что заключительная медитация помогает успокоить дыхание и войти в режим отдыха после рабочего дня.

Пока снова не уравновесишь дыхание, оцените, сколько места внутри появилось для нового дня (или спокойного вечера в гармонии с собой) и новых свершений. Обязательно поблагодари себя за работу и пожелай, чтобы следующая практика прошла легко, а время до нее – максимально спокойно!

Поза лотоса или начинающим советую использовать для медитации Сукхасану – это простая поза со скрещенными ногами или поза «по-турецки». Не переживайте, если на первых порах вам и в ней будет довольно трудно сидеть долгое время. Подкладывайте под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло.

Если понравилось, дай знать!

Поделись в сториз впечатлениями от занятия, расскажи, как оно тебе! Отмечай меня, чтобы я не пропустила стори. Будем заниматься вместе :)

⚜️Подписывайтесь на мои страницы:

Сайт

Inst

Telegram

С Любовью , Елена 🤍