ТЕМА: Совершенствование бега на 100 метров.

ТЕМА: Совершенствование бега на 100 метров.

Дата: 06.10.2020 г.

Группа: П-263

Цель:

- совершенствование техники бега;

- развитие двигательных качеств, силы, прыгучести, выносливости и быстроты; умения анализировать и объективно оценивать свои результаты;

- воспитать дисциплинированность, трудолюбие, чувство коллективизма.

Бег на 100 м. – один из наиболее популярных видов скоротечных легкоатлетических упражнений, требующих максимальных усилий, интенсивной работы организма. Все действия бегуна – от старта до финиша – по сути, являются одним целостным упражнением, выполняя которое соревнующийся или тренирующийся стремятся преодолеть дистанцию в кратчайшее время.

Для удобства обучения технике весь бег на 100 м условно разделяют на четыре фазы: а) старт, б) стартовый разбег, в) бег по дистанции, г) финиширование.

Каждая из этих фаз имеет свою специфическую особенность.

Кроме того, в обучении технике бега необходимо придерживаться такой последовательности: 1) создать правильное представление о технике бега; 2) обучить: а) правильному отталкиванию при беге, б) низкому старту и стартовому разбегу, в) переходу от стартового разбега к бегу по дистанции, г) бегу с ускорением, д) бегу по прямой дистанции, е) финишированию; 3) совершенствовать технику бега в целом.

СТАРТ И СТАРТОВЫЙ РАЗБЕГ. Как известно, конечный результат в беге, прежде всего, зависит от правильности выполнения старта. Бег на 100 м выполняется из положения низкого старта. Начинать лучше со стартовых колодок. Являясь твердой опорой, они облегчают старт, способствуют более уверенному выбеганию и быстрому достижению максимальной скорости на сравнительно коротком отрезке дистанции. Чтобы отталкивание осуществлялось правильно, и колодки не опрокидывались, устанавливают их строго по направлению бега, прочно вбивая в грунт дорожки. Передняя колодка (для толчковой ноги) устанавливается на расстоянии 1—1,5 ступни от линии старта, а задняя (для маховой) — на расстоянии длины голени от передней. Кроме того, задняя колодка отставляется в сторону от передней вправо или влево, в зависимости от того, какая нога располагается сзади. Расстояние между колодками по ширине не превышает 15—20 см.

По команде «На старт!»учащемуся необходимо подойти к стартовым колодкам и принять исходное положение: присесть, опереться ладонями о дорожку впереди стартовой линии, установить в упор стартовой колодки сначала толчковую, а затем и маховую ноги и одновременно опуститься на колено стоящей сзади ноги. Руки должны быть выпрямлены, кисти перемещены назад за стартовую линию в упор немного шире плеч. Большие пальцы при этом направлены внутрь, остальные, соединенные вместе,— наружу. Спина слегка согнута, округлена и расслаблена, голова опущена, держится свободно без напряжения мышц шеи. Взгляд направлен на дорожку вперед - вниз — на 50 — 100 см от стартовой линии. В таком положении учащийся ждет следующей команды.

По команде «Внимание!» следует оторвать от дорожки колено находящейся сзади ноги, плавно подать туловище вперед-вверх, пока плечи не выйдут за линию старта, а таз не поднимется несколько выше уровня плеч. Значительная часть массы тела передается на руки. Голова остается в прежнем положении. Плечи подаются немного вперед. При этом положении ученик должен хорошо чувствовать опору ступней на стартовые колодки и увеличение давления на руки. Ожидая следующей команды, он не должен совершать никаких движений. Все внимание сосредоточивается на выстреле стартера или команде «Марш!», а не на движении, которое необходимо сделать после этой команды.

По команде «Марш!» или выстрелу стартера учащийся резко отрывает руки от дорожки, ногами мощно отталкивается от стартовых колодок и начинает стремительный бег, выполняя согласованные быстрые, а также энергичные движения согнутыми в локтях (угол — около 90°) руками вперед-назад. Нога, стоящая сзади, отталкивается от колодок немного раньше и начинает выноситься коленом вперед пока другая еще продолжает отталкивание. Нога, стоящая на переднем упоре, полностью выпрямляется к моменту, когда бедро другой выносится вперед до предела. Одновременно сильно наклоненное туловище начинает выпрямляться и подаваться вперед.

Первый шаг со старта делается маховой ногой, стоящей на задней колодке. На дорожку она ставится передней частью стопы сверху – вниз - назад. Носок стопы в это время подан на себя.

Длина первого шага после старта небольшая — равна примерно 3,5 — 4 стопы. Длина каждого последующего увеличивается на 0,5 стопы. Выполняются они с предельной частотой. При этом ступни не поднимают высоко над дорожкой. Ставятся они сзади проекции общего центра тяжести тела, что позволяет с каждым шагом резко увеличивать скорость бега. С увеличением длины шага наклон постепенно уменьшается: тело разгибается до 72 — 80° к горизонтали. Скорость движения при стартовом разбеге увеличивается преимущественно за счет сильного отталкивания от дорожки. Причем ведущими являются движения с достаточно высоким подъемом бедра маховой ноги. Необходимо также полное выпрямление в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах толчковой ноги.

БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ. После окончания стартового разбега учащийся переходит к бегу по дистанции. Четкой грани в этом переходе нет. Выражается он в заметном прекращении роста скорости, стабилизации длины шага и наклоне вперед туловища, которое принимает более вертикальное положение по сравнению с наклоном в стартовом разбеге.

Задача бегуна на этой части дистанции состоит в сохранении максимальной скорости, достигнутой в стартовом разбеге и, по возможности, в ее увеличении. Наиболее выгодным остается маховый шаг, но чтобы сохранить скорость, учащийся должен, кроме того, найти оптимальную частоту поочередных отталкиваний ногами и наиболее выгодную длину шага.

При беге по дистанции находящаяся сзади нога во время отталкивания полностью выпрямляется в колене и выносится бедром вперед. Стопа маховой ставится на дорожку мягко, по прямой линии. Нельзя ставить ногу, выбрасывая ступню далеко вперед. Бег должен быть свободным и ритмичным, с необходимым расслаблением и небольшим наклоном туловища вперед — в пределах 75 — 80° к горизонтали.

Сохраняя достигнутую в стартовом разбеге скорость, учащийся продвигается вперед по дистанции за счет заднего толчка ноги о дорожку, являющегося основой техники (именно от силы, направленности и быстроты выполнения заднего толчка зависит скорость бега).

С задним толчком сочетается быстрый вынос вперед - вверх почти до горизонтального положения согнутой в колене маховой ноги, которая после фазы полета опускается на дорожку загребающим движением вниз - назад, выпрямляясь в коленном суставе. Ставится она передней частью стопы с некоторым акцентом на внешнем ее своде. Пятка при этом располагается низко над дорожкой. В момент касания в целях амортизации толчка ногу надо несколько сгибать в колене.

Скорость пробегания дистанции зависит также от степени скоростной выносливости, умения бежать легко, свободно, без напряжения. При этом важно, чтобы учащийся правильно использовал свои индивидуальные особенности, продвигался по прямой линии, без отклонений. Это сохраняет ритм бега и равновесие на протяжении всей дистанции.

Руки при беге по дистанции необходимо держать, как и при стартовом разбеге, согнутыми в локтевых суставах под углом примерно 90°. Хотя угол сгибания может и несколько изменяться, уменьшаясь впереди и увеличиваясь сзади. Движения рук должны осуществляться плавно, мягко и ритмично, в строгом соответствии с движением ног (движению правой ноги назад соответствует движение левой руки вперед и наоборот). Движутся руки маятникообразно, а не кругообразно. При направлении вперед движутся внутрь, назад — несколько к наружи. Кисти все время должны быть расслаблены и обращены внутрь, пальцы полусогнуты (большие соприкасаются с указательными).

Отметим также, что основное назначение движения рук при беге — поддерживать устойчивое равновесие тела. Кроме того, в отдельные моменты, при стартовом разбеге, ускорениях на дистанции и финишировании, руки принимают активное участие в ускорении движения. В этих случаях они должны работать более энергично, амплитуда движения увеличивается, активное движение делается в основном назад. Причем сгибание рук тем сильнее, чем быстрее движение бегуна.

Допускаемые ошибки: а) голова запрокинута назад, спина прогибается; б) непрямолинейный бег, верхняя часть туловища раскачивается в стороны, руки движутся поперек тела; в) в тазобедренном суставе нога полностью не выпрямляется — верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед; г) верхняя часть туловища слишком поднята, тазобедренный сустав недостаточно выпрямлен, бег происходит в «сидячем» положении; д) учащийся ставит ногу на всю ступню; е) слишком широкий след, ноги учащегося ставятся на дорожку непрямолинейно, носки развернуты наружу.

ФИНИШ. Бег заканчивается при пересечении грудью или плечом вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша, но финиширование начинается еще за 10 — 15 м до конца дистанции. Оно включает в себя конечное волевое и физическое усилие, которое прилагает учащийся для того, чтобы поддержать максимальную скорость бега.

Особое внимание на этом отрезке дистанции обращается на полное отталкивание, быстрый вынос вперед маховой ноги, максимальную частоту шагов и, соответственно, движения рук. Финишную линию следует пробегать с наивысшей скоростью, набранной на дистанции.

Кроме того, в забеге при острой спортивной борьбе, чтобы на несколько сотых секунды раньше соперника пересечь линию финиша, финишный бросок выполняют с резким наклоном на последнем шаге грудью вперед с одновременным отбрасыванием рук назад.

Многие бегуны применяют и другой способ: одновременно с наклоном туловища вперед поворачивают его вправо или влево и касаются финишной ленточки плечом. Это движение следует начинать в момент, когда одна нога имеет опору о дорожку, а другая одновременно делает энергичное маховое движение вперед, так как чрезмерный наклон корпуса вперед вызовет падение.

После финиша скорость бега снижается постепенно.

Для финишного броска учащийся мобилизует все свои силы, ибо на последних метрах дистанции часто решается вопрос, выполнит или не выполнит он норматив, выиграет или не выиграет соревнование. Поэтому здесь большое значение имеют и волевые качества учащихся. При равных обстоятельствах выигрывает бег более волевой.

Отрабатывая технику финиширования, необходимо освоить следующие элементы: наклон туловища вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге; наклон туловища вперед на ленточку с поворотом плеч при медленном и быстром беге индивидуально и с группой.

Учитель должен приучить школьников заканчивать бег не на линии финиша, а после нее.

Занятия становятся наиболее эффективными в том случае, если учащиеся выполняют упражнение вдвоем, причем пары должны быть равными по силам.

Помогая отработать технику финиширования, учитель должен обращать внимание учащихся на такие возможные ошибки, как прыжок за финишную ленточку; преждевременный за два-три шага до финиша наклон корпуса вперед; чрезмерный наклон корпуса вперед, вызывающий падение.

Для изучения и совершенствования техники бега на короткие дистанции, развития быстроты рекомендуется использовать:

· бег на 10—15 м; с низкого старта с ускорением;

· бег на 20—30 м с высокого старта с ускорением.

На первых тренировочных занятиях эти специальные упражнения спринтера выполняются в ³/₄ силы. Скорость бега увеличивается постепенно. Мышцы рук и плечевого пояса работают свободно, без напряжения. Достигнув максимальной скорости, не рекомендуется заканчивать бег резкой остановкой. Надо продолжать движение дальше по инерции, не прилагая больших усилий, переходя на свободный бег, а затем ходьбу.

При проведении занятий используют также:

· бег на 30 — 40 м с хода по прямой с возможно большим количеством шагов;

· на 30, 40, 50 м с ускорением до максимальной скорости и последующим переходом на свободный, размашистый шаг;

· пробегание отрезков в неполную силу;

· повторный бег 6х30 м; 3Х50 м; 3х80 м; 2Х100 м,

· финишное ускорение;

· эстафетный бег.

При излишнем напряжении и скованности эти упражнения следует прекратить и перейти на семенящий бег. Он выполняется на 20—30 м максимально быстрыми свободными, не напряженными движениями ног с малой длиной шага. При выносе бедра голень по инерции двигается вперед и активно вместе с бедром вниз – назад с загребающим движением стопой до полного выпрямления ноги в колене. При выполнении семенящего бега учащиеся должны делать в единицу времени больше шагов, чем в максимально быстром обычном беге.

В ускорениях необходимо добиваться мощного отталкивания при одновременном энергичном выносе бедра маховой ноги вперед-вверх. Бег с ускорением рекомендуется начинать с небольшой скоростью. Затем скорость увеличивают до тех пор, пока сохраняются свободные беговые движения. По окончании ускорения скорость надо уменьшать постепенно, без специального торможения.

Для отработки элементов техники бега на 100 м используют и различные другие упражнения для бегунов, выполняемые на месте и в движении. Выполняют их в максимально быстром темпе, но свободно без излишнего напряжения. Из этих упражнений учащимся можно рекомендовать следующие:

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра (5-6 раз по 8 — 10 с).

2. Бег на месте с высоким подниманием бедра, опираясь руками о барьер, гимнастическую стенку или дерево (5 — 6 раз по 8 — 10с).

3. Бег с высоким подниманием бедра с продвижением вперед (5—6 раз на дистанцию 20 м). Темп движений при этом беге — предельно быстрый, количество повторений—до наступления утомления (обычно 5— 6 раз). Бедро поднимается не ниже горизонтального положения, при отталкивании о дорожку нога выпрямляется полностью в колене, туловище держится вертикально или слегка наклонено вперед. По мере усвоения движения продвижение вперед можно увеличить, а в дальнейшем довести до перехода в бег с ускорением.

4. Бег прыжками с активным отталкиванием толчковой. Выполняется это упражнение 5—6 раз на дистанции 15—20 м до наступления утомления. При отталкивании следует обращать внимание на выпрямление ноги в колене и максимальное разгибание стопы. Учащимся рекомендуется развить способность делать подряд 50—60 прыжковых шагов и такие серии выполнять 1—3 раза на одном занятии.

5. Бег под уклон размашистым шагом (5 раз).

6. Бег вверх по наклонной дорожке с высоким подниманием бедра (5 раз).

7. Бег с высоким подниманием бедер по песку (6— 8 раз)

8. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь стопой (6-8 раз).

9. Прыжки от черты к черте (8 — 10 раз).

10. Бег прыжками с ноги на ногу с активным выведением бедра маховой ноги вперед (5—6 раз на дистанцию 20 м).

11. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед (5 серий по 50 раз).

12. Двойные, тройные, пятерные и другие прыжки с ноги на ногу и на двух ногах.

13. Бег с низкого старта с преодолением сопротивления (5 — 6 раз).

14. Прыжки с ноги на ногу через мячи или другие небольшие препятствия (10 — 12 раз). Вначале расстояние между мячами - чуть более 1 м. Затем необходимо стараться расставлять препятствия дальше одно от другого.

15. Прыжки с ноги на ногу по ступенькам в быстром темпе, преодолевая одним прыжком несколько ступеней (8—10 раз).

16. Прыжки с ноги на ногу на определенной дистанции: между деревьями, зданиями, вдоль штрафной площадки футбольного поля и т. д. (6 — 8 раз).

17. Прыжки с ноги на ногу в гимнастические обручи, которые ложатся по прямой линии и зигзагами (8 —10 раз).

Прыжки с ноги на ногу дают особенно большой эффект, поскольку эти движения очень похожи на бег. Разница только в том, что каждый шаг сопровождается энергичным прыжком. Эти упражнения выполняются обычно на дистанции 20—30 м. В зависимости от поставленной цели можно добиваться различных результатов. Быстрое преодоление дистанции содействует прежде всего развитию быстроты, а прыжки на большое расстояние способствуют выработке у учащихся скоростно-силовых качеств.

В тренировочные занятия очень полезно включать также различные гимнастические упражнения на развитие гибкости и других физических качеств:

1. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами, как при беге.

2. Круговые вращения руками вперед и назад.

3. Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо: при выпрямлении — вдох, при наклоне — выдох.

4. В стойке на лопатках — разведение и сведение ног.

5. Пружинистые наклоны вперед сидя и стоя. Ноги в коленных суставах не сгибать.

6. Наклоны назад до касания руками пяток из положения стоя, ноги на ширине плеч.

7. Выпрямление опорной ноги из исходного положения стоя согнутой ногой на рейке гимнастической стенки, другая нога свободно опущена, руками держась за рейку выше плеч.

8. Упражнения на растягивание мышц ног в переднезаднем направлении.

9. Упражнения, развивающие подвижность тазобедренных суставов с целью увеличения длины шага.

Для снятия излишней напряженности в беге — на тренировочных занятиях необходимо применять семенящий бег мелкими, но максимально быстрыми свободными шагами, бег с забрасыванием пятки, голени назад, пружинистый бег и другие беговые упражнения. Лучше всего эти упражнения чередовать с бегом с ускорением. При этом необходимо следить за постепенным наращиванием скорости и за техникой выполнения бега маховым шагом. Когда учащийся овладеет техникой бега, у него появится свобода движений и выработается так называемое чувство бега.

12 Следующая ⇒