День 5 – силовая тренировка

Для увеличения высоты вертикального прыжка укрепите ноги и кор. Следуйте приведенной ниже семидневной программе тренировок в течение 6 недель

День 1 – силовая тренировка Разминка (бег, прыжки, велотренажер и т. д.) Растяжка с головы до ног Приседания с отягощением (10–12) х 3 Выпады с отягощением (10–12) х 3 Жим ногами (10–12) х 3 Разгибание ног (10–12) х 3 Сгибание ног (10–12) х 3 Подъем икр с отягощением (10–12) х 3 Спринт 50 метров х 5 Растяжка ног и заминка	День 2 Разминка (бег, прыжки, велотренажер и т. д.) Растяжка с головы до ног Движение коленями в течение 30 секунд и спринт (с последующим отдыхом 20 секунд) х 4 Прыжки к подносом колен к груди (10-15) х 4 Отжимания (15–20) х 4 Бег передом, задом, правым и левым боком 2 минуты х 4 Упражнения на кор: скручивания, подъемы ног, ножницы, подъемы ног с отягощением, скручивания с мячом, скручивания в приподнятом положении, планки и т. д. Заминка
День 3 - лестница Разминка Поднимитесь по лестнице на 5й этаж без перерыва и спуститесь, отдохните, выполните 5 раз Выполните 4 упражнения на кор Заминка	День 4 Разминка Спринт 50 метров х 5 Запрыгивания на ящик (15-20) х 5 Скакалка 2 минуты, спринт и отдых 30 секунд х 4 Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» 1 минута х 4 Заминка

День 5 – силовая тренировка

Разминка (бег, прыжки, велотренажер и т. д.)

Растяжка с головы до ног

Присед сумо (10–12) х 3

Выпады с отягощением (10–12) х 3

Жим ногами (10–12) х 3

Разгибание ног (10–12) х 3

Сгибание ног (10–12) х 3

Подъем икр с отягощением (10–12) х 3

Спринт 50 метров х 5

Растяжка ног и заминка

День 6 – бег по пересеченной местности Пробегите 13-16 километров Растяжка всего тела и заминка

День 7 - отдых

12 3 Следующая ⇒