ТРЕБОВАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

БЁРПИ (упрощенная версия)– это функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки и прыжков вверх. При выполнении БЕРПИ в работу вовлечены все мышечные группы, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает выносливость, силу и координацию.

Рис.1 Рис. 2 Рис. 3 Рис.4 Рис.5

ТРЕБОВАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Разминка обязательна(разминку не нужно снимать на видео).

2. Принять исходное положение (рис. 1):

· стоя, ноги вместе, руки вдоль тела;

· присядьте на корточки и положите обе ладони на пол на ширине плеч, чуть впереди ступней (примите упор присев) – рис. 2;

· перенесите вес тела на руки и одним резким движением (прыжком) отбросьте ноги назад и примите положение планки (голова, спина, ноги – одна прямая линия, без прогиба в пояснице и касания бедрами пола), ноги вместе – рис. 3;

· одним резким движением (прыжком) подтяните колени к груди и снова примите упор присев, отталкивание выполняется строго двумя ногами вместе (одновременно), бёдра параллельно полу – рис. 4;

· разгибая ноги, спину выполните прыжок вверх с хлопком рук над головой (тянемся вверх за руками), спина прямая – рис. 5;

3. СРАЗУ после хлопка руками приступить к следующему повторению (не допуская паузы более 1 секунды).

· выбрать оптимальный ракурс для видео-сьемки, включить хронометр time100.ru;

· представиться (фамилия имя год рождения);

· совершить максимальное количество повторений, время выполнения ограничено 5 минут от начала выполнения (команды «ОП» или «НАЧАЛ»);

· перед началом упражнения участник (или его помощник) дает команду «ОП» или «НАЧАЛ», по завершению – «ОП» или «ЗАКОНЧИЛ»;

Внимание! Для участников старше 50 лет упражнения выполняется без отжимания (не касаемся пола грудью, а из планки уходим отбратно)!

ног;

4. Ошибки:

· положение 2 и 4 (рис. 2 и рис.4) – в положении «упор присев» – руки между

· положение 2 и 4 (рис. 2 и рис. 4) – отсутствует изначальная группировка,

спина поднята слишком высоко, бедра не параллельны полу;

· положение 3 (рис. 3) – прогиб в пояснице, бедра слишком опущены вниз (или касаются пола), ноги разведены, провал в лопатках;

· положение 5 (рис. 5) – прыжок вперед, а не вверх (хлопок не над головой);

· при выполнении прыжков – ноги работают разноименно (поочерёдно).

ВАЖНО!!: положения 1 – 5 практически составляют одно сплошное движение

12 Следующая ⇒