Подготовительный период Неделя: №4 Даты: 29.11 – 05.12.2021

ПЛАН ТРЕНИРОВОК Спортсмен: __________________

Подготовительный период Неделя: №4 Даты: 29.11 – 05.12.2021

Направленность – разгрузочная неделя: небольшие объем и интенсивность, но МНОГО ОФП!!! .

Дата	День недели	Направленность	Содержание	Общий объем	Место и время тренировки	Примечания
29.11	Пн.	Отдых и восстановление	Полный отдых или легкий кросс (пульс до 130), ОРУ и беговые упражнения	0-6 км 60 мин.	Самостоятельно
30.11	Вт.	Скоростная тренировка с ориентированием + ОФП	Разминка: бег 1,5-3 км (пульс до 130), ОРУ, беговые упражнения, короткие ускорения Основная часть: 3 серии на л/а горке:в подъем 50м: ускорение*; многоскоки на правую ногу, многоскоки на левую ногу, многоскоки на каждую ногу, ускорение; Между сериями – заминка: ориентирование по линейным ориентирам (примерно 1 км), пульс до 140 уд/мин; Заминка: ОФП– 20 мин (резина, лавочка, приседания, прыжки в длину с места; прыжки на одной и двух ногах вверх на месте); гибкость, дыхательные упражнения	5-8 км 120 мин.	Парк Сосновка; 17:00-19:00	Задачи: 1. Улучшение техники бега 2.Развитие скорости; 3.ОФП Нагрузка – средняя. *Ускорения в горку бегать не в полную силу («на технику»)
01.12	Ср.	Спокойный (восстановительный) кросс + ОФП (дома)	Кросс – 5 -8 км (пульс 130-140 уд/мин) ОРУ-10 мин; беговые упражнения – 10 мин; Дома: ОФП* (руки, спина, пресс, ноги) – 2-3 серии, см ниже; динамика и статика В конце: упражнения на растяжку расслабление (обязательно!), теплый душ.	5-7 км 75 мин.	Самостоятельно	ОФП: в основном - на руки, спину, пресс, стопу; ноги – поменьше (по самочувствию)
02.12	Чт.	Небольшая Горная	Разминка: по равнине: 2-3 км, ОРУ, беговые упр. Основная часть: Горная: 1.2-4 серии: 3 средних подъема (180м)/восстановительный бег вокруг Большого/Малого прудов 2.3-6 хзабегания в малый подъем (к поляне), 100 м; трусца вниз; Пульс наверху – до 170; Заминка:легкийкросс -1-3 км (пульс до 130 уд/мин); беговые упр; ОРУ, растяжка, стопа; Дыхательные упражнения	8-10 км 120 мин.	Шуваловский парк; 17:00-19:00	Чувство усталости должно быть среднее; Забегания в подъем –вполсилы, пульс наверху до 170 Промежуточное восстановление вокруг Большого (для старших) или Малого (младшие) прудов
03.12	Пт.	Длительный кросс с ориентированием по тропинкам; ОФП (резина); гибкость	Спокойный кросс с ориентированием по тропинкам (пульс до 140 уд/мин); ОРУ; беговые упражнения; ОФП (резина; отжимания; стопа); растяжка; дыхательные упражнения	8-12 км 120 мин.	Парк Сосновка	Единственный длительный день на этой неделе
04.12	Сб.	Отдых или легкий кросс; разминка	Кросс 3 – 5 км (пульс до 130); беговые упражнения, короткие ускорения (3-5 х 50-70 м); ОРУ, гибкость, стопа	3-5 км 60 мин.	Самостоятельно	Без прыжковых упражнений, ускорения – на технику
05.12	Вс.	Ориентирование, классическая дистанция	Разминка – 1 км; ОРУ, беговые упражнения Ориентирование (темп – средний, пульс до 160) – 5-7 км; ОРУ; растяжка; дыхательные упражнения	6-8 км 150 мин	По назначению	Не быстро и не много! На этой неделе нужно отдохнуть!

ИТОГО за неделю: 35-55 км; до 14 ч

Эта неделя – восстановительная: на ней Вы должны разгрузиться и отдохнуть от обычных (длительных и скоростных) тренировок. После этой недели Вы должны почувствовать желание тренироваться (бегать) больше.

Больше ОФП! Будет очень хорошо, если Вы будете дополнительно делать комплекс ГТО утром или вечером. Через 3 недели будем сдавать переводные нормативы по ОФП и нормативы ГТО.

ОФП*, стандартный домашний комплекс: руки, спина, пресс, ноги

Перед ОФП нужно побегать на улице (или – по квартире; или – по ступенькам в подъезде) 10-30 мин. Дома сделать ОРУ на все мышцы (10 мин)

1 серия:

1. Отжимания от пола – 15-20 раз

2. Верхний пресс (подъем туловища) – 20-25 раз

3. Спина: «Рыбка» - 10 раз, удерживать по 3 сек.

4. Приседания – 20 раз. Спина прямая, пятки не отрывать, темп спокойный

5. Подъемы на стопе у стенки – 30 раз; после – растяжка ахилла (мысок к стенке)

2 серия:

1. Отжимания сзади– 20-25 раз

2. Нижний пресс (подъем прямых ног) – 10-15 раз

3. Спина: «Лук/лодочка» - 7 раз, удерживать по 5 сек.

4. Приседания – 20 раз. Спина прямая, пятки не отрывать, темп спокойный

5. Прыжки на двух ногах вверх – 50 раз

3 серия:

1. Руки: «Планка» на двух руках– 3 раза х 30 сек

2. Пресс: «Книжка/складка»– 10 раз (удерживать по 5 сек)

3. Спина: руки брассом, ноги кролем: 2 раза х 30 сек.

4. Приседания – 20 раз. Спина прямая, пятки не отрывать, темп спокойный

5. Прыжки на левой ноге вверх – 30 раз

4 серия:

1. Руки: «Планка» на правой и левой руке по очереди (по 15 сек): Всего 60 сек

2. Пресс: «скручивание» к правой и левой ноге – по 10 раз на каждую ногу

3. Спина: «рыбка»: 3 раза х 15 сек.

4. Ноги: у стенки: «стульчик» – 2 х 30 сек.

5. Прыжки на правой ноге вверх – 30 раз

5 серия:

1. Отжимания от пола – 15-20 раз

2. Верхний пресс (подъем туловища с поворотом в сторону: право и лево по очереди) – 12-20 раз

3. Спина: «Кобра» - 5 раз, удерживать по 30 сек.

4. Приседания – 20 раз. Спина прямая, пятки не отрывать, темп спокойный

5. Подъемы на стопе у стенки – 30 раз; после – растяжка ахиллова сухожилия (мысок к стенке)