Хелпикс

Главная

Контакты

Случайная статья



Индивидуальный комплекс ОФП  (общая физическая подготовка) для УТГ – 2 (БУ-5).



Индивидуальный комплекс ОФП  (общая физическая подготовка) для УТГ – 2 (БУ-5).

Цели и задачи: совершенствовать технику выполнения упражнений ОФП (общая физическая подготовка); развивать физическое качество сила, посредством упражнений с собственным весом.

Место занятий: комната, двор дома; площадь для выполнения комплекса не менее 2 квадратных метра.

Инвентарь: гимнастический коврик; плед; ковёр и.т.д.

Время выполнения комплекса: с 17.00 до 18.30.

Продолжительность выполнения комплекса: 45 минут.

Отдых между выполнением упражнений (серий ) 2- 3 минуты.

Отдых между выполнением планок 20-30 секунд.

Источник информации по технике выполнения упражнений: интернет – ресурсы по теме фитнеса

ВАЖНО! НЕ ЗАБЫВАЕМ О ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ И САМОКОНТРОЛЕ! ОТДЫХ МЕЖДУ ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ (СЕРИЙ) 20-30 СЕКУНД ОБЯЗАТЕЛЕН! ДОЗИРОВКУ МОЖНО ПОДБИРАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНО ПО САМОЧУВСТВИЮ!

1. «Перекаты» с пяток на носки – 30 - 40 раз в среднем темпе;

2.  «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию);

3. Прыжки ноги вместе - ноги врозь с хлопком над головой («Jumping Jacks») – 30 секунд;

4. Разминка (любые упражнения по выбору на все суставы и на все группы мышц) – 4 минуты;

5. Отжимания с узкой или средней постановкой рук (можно с колен) – 2-3 серии по 4-8 раз;

 

6. Отжимания с широкой постановкой рук (можно с колен) – 2-3 серии по 8-10 раз;

7. Обратные отжимания – 2-3 серии по 8-12 раз;

 

 

8. Ситапы – 2 серии по 10 - 20 раз;

 

9. Кранчи (скручивания на пресс) – 2 серии по 10 – 20 раз;

 

10. Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги – 2 серии по 10 -20 раз;

 

 

11. Гиперэкстензия на полу («супермен») – 2 серии по 10 – 20 раз;

 

 

12. Приседания – 2 серии по 15 - 20 раз;

13. Приседания в широкой стойке – 2 серии по 15 – 20 раз;

14. Приседания в выпаде - 2 серии по 6 - 10 раз на каждую ногу;

15. Высокая планка – 20-30 секунд;

 

16. Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой – 5 - 10 секунд на каждую ногу с отдыхом 5 секунд;

 

17. Низкая планка с вытянутой рукой вперёд – 5 - 10 секунд на каждую руку с отдыхом 5 секунд;

 

18. Обратная планка – 10 секунд;

19. Высокая боковая планка – 5 - 10 секунд на каждую сторону;

 

20. Низкая боковая планка – 5 - 10 секунд на каждую сторону;

 

 

21. Стойка на носках руки вверх – 20 – 30 секунд

 

 

22. Заключительная часть. Медленный бег на месте – 1 минута;

23. Упражнения на гибкость (растяжка) – 2-3 минуты

Любые упражнения по выбору и обязательно наклон туловища вперёд из положения сидя – 2 серии по 20 раз, выполнять медленно и плавно

 
  

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.