Ужин: Голубцы с рисом и овощами. Салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, с бальзамическим уксусом.

“Не курящих студентов не курящему ректору ”
Меню здорового питания на 3 дня.
День 1:
Завтрак: Винегрет , зелёный чай

Обед: овощи с соевыми бобами

Полдник: йогурт , шоколад

Ужин: Скумбрия, запеченная в фольге с брокколи, цветной капустой и болгарским перцем.

День 2:

Завтрак пшенка на молоке 1,5 % жирности с чайной ложкой сливочного масла.

Обед: Вареный картофель в мундире с квашеной капустой, яблоками и клюквой.
Полдник: Нежирный творог и клюквенный морс.

Ужин: Камбала, запеченная в фольге с брокколи и цветной капустой

День 3:
Завтрак: Салат из тертой моркови, капусты, вареной свеклы и зеленью петрушки, заправленный лимонным соком.

Обед: Борщ из свежих овощей на втором мясном или курином бульоне. Индейка и салат из капусты, огурца, моркови и зелени

Полдник: Любые морепродукты. Например, полстакана вареных креветок или кусочек рыбы.

Ужин: Голубцы с рисом и овощами. Салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, с бальзамическим уксусом.

Упражнения :

1. Бег 100 метров ;

2. Прыжки на скакалке ;

3. Дыхательная гимнастика;

4. Вакуум для живота;

5. Аэробика;

6. Плаванье.

7. Йога;

8. Быстрая ходьба;

9. дыхательные упражнения.

Упражнения для взрослых.

1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Как выполнять:

· Лягте на спину, колени согнуты.

· Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.

· Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

2. Отжимания на коленях

Как выполнять:

· Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.

· Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания

· Вернитесь в V-образное положение

· Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

‍

3. Собака-кошка

Как выполнять:

· Встаньте на четвереньки

· Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.

· Это поза собаки.

· Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.

· Это поза кошки.

· Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

4. Джампинг Джекс

Как выполнять:

· Стойте прямо, ноги вместе.

· Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны

· Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

5. Гусеница

Как выполнять:

· Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.

· Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.

· На выдохе медленно опуститесь к полу.

· Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.

· Опустите корпус в положение планка.

· Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.

· Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.

· На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.

· Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Приседания

Как выполнять:

· Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.

· Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.

· Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

8. Скручивания

Как выполнять:

· Лягте на спину на коврике

· Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола

· Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.

· Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

Как выполнять:

· Стойте прямо, ноги на ширине плеч

· Возьмите скакалку за концы в обе руки

· Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

‍

10. Бёрпи

Как выполнять:

· Стойте прямо, ноги вместе.

· Присядьте и поставьте ладони на пол.

· Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.

· Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.

· Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

· Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.

· Выполняйте в течение минуты.

Утренняя гимнастика для пожилых.

Упражнения для шеи

В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

Сжимание и разжимание пальцев ног.
Круговые движения стопами по часовой стрелке.
Круговые движения стопами против часовой стрелки.
Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
Подтягивание стоп кпереди.
Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища

Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.