Вы сдаете практический зачет по планке.

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день можно сделать три, четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над локтями, если делаете планку на предплечьях, ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Специалисты по биомеханике утверждают, что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы.

Студенческое исследование Fitness Norms for the Plank Exercise в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что девушки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а юноши — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат. Но отмечу, что это не абсолютный рекорд для тренированного человека. Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.

А вот и задание на сегодня.

Самостоятельно попробовать выполнить упражнение «ПЛАНКА»: 3 подхода по 30-40 секунд(можно больше) с отдыхом между подходами 1-2 минуты.

Варианты того, как вы можете сдать работу в качестве отчета:

1 Вариант

Вы сдаете практический зачет по планке.

Юношам на оценку «5» простоять в планке 1мин.40 секунд, девушкам на оценку «5» 1мин 15секунд. Во время выполнения зачета прерываться нельзя, касаться пола любой частью тела кроме предплечий и носков ног, ЗАПРЕЩЕНО. Туловище должно быть строго параллельно пола. Как только вы встали в планку и зафиксировались, я засекаю время (лучше простойте немного больше, чем требуется) На оценку «4» простоять в планке на 15секунд меньше. На «3» простоять хотя бы половину времени.
Проделанную работу нужно снять на видео и прислать в ВК. Ваше лицо должно быть видимо и узнаваемо в кадре. После просмотра и оценки видео можете удалить.

2 Вариант

Составить комплекс упражнений для развития мышц брюшного пресса + добавить к каждому упражнению картинку.

Минимум 8 упр. Порядок выполнения и дозировку составите сами, оформление сделаете по образцу из первого задания с ОРУ (пронумеровать каждое упр., указать И.П., подсчет 1-2или 1-2-3-4, дозировку, написать методические указания).

Работу подписать: Ф.И , № группы, дата сдачи. Нет автора-нет и оценки!

                                                              Критерии оценки:
    Оценка «5» («отлично») ставится за работу, выполненную полностью без ошибок и недочетов, отсутствуют раздражающие факторы на видео мешающие просмотру и оценке, вас хорошо видно. Правильно подобраны упражнения в теоретической части, работа оформлена единым стилем и шрифтом, работа сдана в видео или в электронном формате и не позднее следующего урока.
   Оценка «4» («хорошо») ставится за работу, выполненную полностью в электронном виде при наличии в ней не более двух недочетов, ошибок в упражнениях, подсчете или оформлении. На видео вы не простояли до норматива хотя бы 1секунды. Работа сдана своевременно.
    Оценка «3» («удовлетворительно») ставится, если обучающийся правильно выполнил не менее 60% всей работы или допустил не более одной грубой ошибки и двух недочетов, работа сдана несвоевременно.
    Оценка «2» («неудовлетворительно») ставится, если обучающийся справился с заданием менее, чем на 50%,прислал работу товарища или не прислал её до следующего занятия.